Аеробні вправи для схуднення

Технічно, аеробні вправи для схуднення – це будь-який рух середньої інтенсивності, що повторюється досить довго, і підвищує ваш пульс до 60% від максимальної ЧСС і вище. Все просто – ходьба, плавання, якісь стрибки і руху з власною вагою як обтяження, якщо їх можна виконувати тривалий час підійдуть. Сучасна теорія фітнесу спростовує необхідність весь час займатися в зоні пульсу жіросжіганія, тобто в зоні 60-70% від максимальної ЧСС. Більш того, спалювання жиру як палива під час вправ не є метою аеробного тренування. Так можна з ними схуднути?

Аеробні вправи для схуднення в тренувальному плані

Аеробіка не може і не повинна бути єдиним видом фізичного навантаження. Пріоритетними для тих, що худнуть повинні стати силові вправи, просто в силу того, що вони мають більший метаболічний ефект.

Аеробні вправи дають нам:

  • підвищення витрати калорій, і, отже, відсутність необхідності дотримання суворої дієти в світі. У середньому, спалюючи 750 ккал за допомогою будь-якої доступної аеробіки і займаючись силовими, можна худнути на 400 г в тиждень, харчуючись, практично, з повним задоволенням потреби в енергії. Аеробіка допомагає знижувати вагу з невеликим дефіцитом калорій, і в помірних кількостях захищає від метаболічних порушень;
  • поліпшення кровообігу, більш оптимальну роботу серцево-судинної системи, підвищення загальної витривалості – важливого показника для звичайного життя;
  • більш якісний сон, поліпшення настрою, і, нарешті, задоволення від руху.

Щоб вирішувати ці завдання, вправи повинні підбиратися індивідуально. Основний критерій – безпека. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас:

  • є захворювання опорно-рухового апарату, травми зв'язок і суглобів;
  • ви протягом останніх 6 місяців перенесли операцію (кесарів розтин вважається), або народили дитину;
  • ви маєте кардіологічні захворювання, проблеми з артеріальним тиском, та/або вегето-судинну дистонію;
  • ви спостерігаєтеся з якого-небудь хронічного захворювання.

Зазвичай відхилення «здоров'я» не є однозначним забороняє фактором. Вам просто підберуть посильні і найбільш безпечні вправи. В теорії фітнесу, до таких відносять:

  • пішу ходу з контролем навантаження з боку серця, тобто з контролем пульсу;
  • плавання в спокійному рівному режимі (не спринт в басейні);
  • роботу в «ненаголошених» тренажерах – степпере, клаймбере або еліптичному тренажері.

Якими повинні бути аеробні вправи для схуднення

Теоретично, більший ефект дає інтервальна аеробне тренування, так як вона:

  • сприяє збільшенню рівня споживання кисню після заняття;
  • прискорює метаболізм не на короткий період роботи, а на майже добу після закінчення тренування;
  • дозволяє економити час;
  • «спалює» більше калорій за одиницю часу.

Інтервальна аеробне тренування – це будь-які рухи з варіацією інтенсивності. Найчастіше використовуються наступні схеми:

  • 2/1, тобто 2 хвилини в спокійному режимі при пульсі вище 60% від максимальної ЧСС, але нижче 70%, 1 хвилина прискорення, тобто пульс перевищує 75% від максимальної ЧСС;
  • 1/1, тобто чергування в аналогічному режимі по хвилині;
  • хвилеподібне збільшення – наприклад, береться 3 хвилини «прискорення» і 3 хвилини уповільнення, кожну хвилину швидкість руху або навантаження в тренажері трохи збільшується;
  • 2/1 та 1/1 можуть приймати будь-який вигляд, тобто навантажувальний інтервал може бути коротшим або довшим, і пропорційно йому збільшується і час відпочинку теж.

Але на практиці все дещо складніше – новачки не готові працювати в інтервальному режимі, їм потрібно поступове підвищення показників витривалості. Починати інтервальний тренінг для схуднення має сенс, відпрацювавши 2-3 місяці з звичайним, рівним кардіо.

Які аеробні вправи для схуднення можна робити без тренажерів

На відміну від силового тренування, аеробна може проводитися і без навантаження. Ваша мета в ній – підвищити пульс, а не пропрацювати м'язи, тому заняття без додаткового обладнання – це не міф, а цілком об'єктивна реальність.

Часто аеробні вправи без тренажерів переоцінюють – їм приписують можливість «будувати фігуру», «замінювати силові», «призначатися спеціально для тих, хто не хоче займатися силовими» і так далі. Сувора правда полягає в тому, що шанси побудувати по-справжньому гарну фігуру з цими вправами будуть тільки у тих, хто спочатку має гарні пропорції, і дотримується досить збалансовану дієту, щоб не втрачати м'язову тканину занадто швидко.

Тим не менш, вони володіють значним розвивальним ефектом, і дозволяють поліпшити не тільки роботу серцево-судинної системи, але і такий показник, який всі ігнорують – рухливість. Недостатня рухливість зазвичай «псує все» в тренажерному залі.

Які вправи можна робити вдома:

«Скелелази»

Прийміть упор на долонях і шкарпетках, вирівняйте тіло, нехай воно прийме позу Планки. По черзі енергійним рухом приводьте коліна до грудної клітки, намагаючись при цьому не втрачати положення спини.

«Бурпи»

Прийміть упор для віджимання і виконайте плавне віджимання від підлоги (можна, звичайно, і падати на підлогу, як то допускається, наприклад, в кроссфите для прискорення руху, але якщо ви новачок, і не контролюєте положення плечових суглобів – не потрібно), вийти в упор, стрибком наведіть стопи до рук, випригніте, енергійно розгинаючи ноги, повторіть з початку.

«Стрибок ковзаняра»

З полуприседа випригніте вправо, поставте ліву ногу на праву, і опустіться трохи нижче, в присідання до паралелі стегон з підлогою, з цієї точки енергійно випригніте вліво, балансуючи руками.

«Стрибок на платформу»

Встаньте перед невеликий сходинкою, степ-платформою, лавкою або будь-яким доступним і досить стійким підйомом. Опуститеся в присед, і, запрыгните з цього положення на платформу, зстрибніть, повторіть.

«Біг з високим підніманням коліна»

Встаньте, ноги на ширині тазових кісток, згрупуйтеся, втягнувши живіт і зробивши поперек візуально плоскою. Біжіть, високо викидаючи коліна і трохи приводячи їх до живота, намагайтеся робити якомога більше кроків на хвилину.

«Стрибки в планці»

Ставайте в позу планки, стабілізуйте поперек і зведіть ноги разом. Виконуйте стрибки «маятником», вправо і вліво, залишаючись в упорі.

На основі цих рухів існує безліч видеокомлексов інтервального кардіо, один з яких ми пропонуємо вашій увазі нижче.

Які вправи можна робити на свіжому повітрі

Якщо ви думаєте, що вся самостійна аеробіка – це пробіжки підтюпцем, ви себе обмежуєте. На основі тих же бігу і ходьби можна придумати безліч досить активних тренувальних занять.

З ходьбою: інтервальна ходьба з коляскою – можна обійтися природним вагу коляски з дитиною, можна ще й «навантажити» сумку, втім у більшості це виходить природно (взяти з собою воду, перекуси, мобільні гаджети, і ось вже плюс 3 кіло). Розімніть в спокійному темпі, хвилин 5, потім чергуйте 1 хвилину швидкої ходьби, і 2 повільною, «замнитесь» протягом 5 хвилин;

Ходьба в гору – чергуйте енергійні підйоми на пагорб з повільними спусками.

З бігом: спринти по піску, воді, в гору, по сходах – відмінний спосіб спалити дуже багато калорій і підвищити свою тренованість.

Скільки повинно бути аеробіки в тиждень? «Норматив» ACSM – 200 хвилин аеробної роботи різної інтенсивності. В середньому – це 2 інтервальні тренування і 2 більш тривалі, але невеликої інтенсивності.

Відео по темі:

Читай також: