Аквааеробіка для вагітних (вправи)

Зазвичай аквааеробіка для вагітних проводиться в групах. Тренер підбирає навантаження так, щоб її могли подужати жінки, які перебувають на різних термінах. Вправи носять загальнозміцнюючий характер. Мета забезпечити, наприклад, спалювання жиру або зміцнення м'язів, не варто. Такі заняття спрямовані на зміцнення м'язів, і ліквідацію наслідків гіподинамії, типовою для цього положення. Вважається, що вправи у воді вчать дихати під час пологів, і підвищують витривалість. Можна тренуватися самостійно?


Чому краще вибрати аквааеробіку в спеціалізованій групі

Звичайні класи аквааеробіки «для всіх» не рекомендуються до відвідування вагітними. Якою б гарною не була фізична форма, експериментувати в цьому стані зовсім не варто. Жінка може просто не відчути критичне підвищення пульсу і нашкодити собі і майбутньому дитині, ігноруючи симптоми перевантаження. Загальна рекомендація гінекологів — не піднімати пульс вище 140 ударів в хвилину під час вагітності, якою б тренованої жінка не була. У звичайних групах, розрахованих на всіх людей, це вимога може бути нездійсненним, особливо якщо основна мета групи — тренування для схуднення.

Крім того, з другого триместру не рекомендуються вправи лежачи на спині, що також може не дотримуватися, якщо займаєшся в загальній групі. Є деякі рухи, які полягають у фіксації на спині, і гребках руками. Таке виконувати не можна. Не рекомендуються звичайні вправи на прес, наприклад, приведення колін до пояса в положенні «фіксація біля бортика». Загалом, краще цього не робити.

Під час занять у звичайних групах завантаження басейну може бути настільки велика, що люди просто будуть стикатися між собою, що створить ризик ударної травми і зовсім не бажано під час вагітності. Загалом, краще відвідувати спеціалізовані групи.

Як вибрати групу аквааеробіки

Але і тут не все так просто. Може, хтось хоче зміцнити м'язи, позбутися від болю в спині, підвищити витривалість і порухатися, а отримає туманну лекцію про користь пологів у воді, і сеанс дихальної гімнастики. Так от не всі заняття для вагітних в басейні є аквааеробікою. З зростанням популярності різних «природних» тенденцій в акушерстві таких груп стало хоч відбавляй. Не можна сказати, що повільне дихання у воді не розслабляє, але при заняттях аквааеробікою все ж стоїть інша мета.

Перш ніж кудись записатися і щось там робити під час вагітності варто переконатися в тому, що:

  • у ведучого групи інструктора є додаткова освіта за перинатальному фітнесу. Є сертифікати курсів, і «поглиблене» освіта, перекваліфікація в цій області. Краще буде, якщо сертифікат буде виданий ліцензованим освітнім установою, а не якимось «товариством навчання спортсменів». Непогано перевірити і кількість годин. Мало хто може «осягнути» всі тонкощі тренінгу вагітних за два вихідних;
  • у ведучого групи базове спортивне або медичну освіту. Це важливо тому, що людина повинен розбиратися в анатомії, фізіології, біомеханіки і спортивної медицини, щоб планувати заняття для вагітних ефективно. Якщо всі знання зводяться до того, як «рознести» план вправ під музику, то безпечно тренувати не вийде. Втім, такі заняття є тільки в медцентрах або великих фітнес-центрах, а там намагаються уникати найму некваліфікованого персоналу;
  • басейн обладнаний для заняття вагітних, є спеціальні нарукавники, регульовані жилети або пояси для аквааеробіки, не слизьке покриття. Санітарні норми дотримуються, не допускається надмірне хлорування, вода досить тепла для комфортних занять.

Додатково варто звернути увагу на те, як обладнані роздягальні, душові, і прилеглі приміщення. Чи буде вам зручно? Немає протягів? У великих містах у вечірні години приміщення може бути завантажене, це не завжди зручно — переодягатися з звичайними фітнес-групами в одній роздягальні. Здавалося б, дрібниці, але це теж треба враховувати.

Зазвичай професійні інструктори проти того, щоб ви займалися самостійно під час вагітності. Необхідний контроль положення тіла, у випадках з ускладненнями — і постійний контроль пульсу. За відчуттями у воді не завжди може бути зрозуміло, не перевантажується чи серцево-судинна система. Так що вся інформація нижче надана тільки для ознайомлення. В ідеалі необхідно спостерігатися у лікаря і відвідувати спеціальну групу для вагітних.

Вправи аквааеробіки для вагітних в першому триместрі

У першому триместрі можуть виникнути проблеми з-за того, що жінці здається, що нічого поки не відбувається. Живота немає, багато хто не відчувають ніякого дискомфорту, крім сонливості, і не відчувають, що повинні якось обмежувати себе в руховій активності. Але насправді це не так.

У першому триместрі протипоказані:

  • будь-які стрибки, в тому числі, і стрибки у воді. Така активність може спровокувати скорочення гладкої мускулатури матки, і проблеми з виношуванням. Краще уникати різких поштовхів від бортика при плаванні;
  • будь-які види активності, при яких необхідно надовго затримувати дихання;
  • стрибки з борту у воду, плавання стилями, що вимагають затримки дихання;
  • вправи на прес, полягають у сильному скручуванні статичному стягнення м'язів в такому положенні;
  • вправа «вакуум» на прес, у тому числі і варіант його у воді, коли лежать на спині, і втягують живіт, як би «виштовхуючи» тіло вгору грудною кліткою;
  • многоскоки на одній нозі з виведенням «вільної ноги вперед;
  • вправи зі скручуванням приведених до поясу колін навколо осі хребта;
  • перекиди в воді;
  • статичне навантаження з обтяженням або опором;
  • тренування «до відмови», великий обсяг навантаження.

Оптимальним є підтримка того тренувального режиму, який був до вагітності. Але тут теж потрібно підходити обачно. Якщо жінка, наприклад, худла і відвідувала тренування 5-6 разів у тиждень, виконуючи обсяг близько 200-300 хвилин кардионагрузки в тиждень, можливо, варто прийти до чогось на кшталт 100-150 хвилин в меншому темпі, і з меншим пульсом. Якщо тренувань до вагітності не було, рекомендують починати з малого. 2 тренування в тиждень на початку, і додавання третьої по мірі адаптації організму.

Які вправи можна робити вагітним? Всі згинання і розгинання з аква-гантелями для м'язів грудей і рук, махи ногами назад, вперед і в сторони з невеликою амплітудою і в невеликому темпі, кроки у воді, підйоми ніг по черзі з невеликою амплітудою. Можна робити гребки перед грудьми руками, імітацію різних стилів плавання, і імітацію їзди на велосипеді ногами. Звичайно, у професійній групі набір вправ буде більш різноманітним.

Важливо: під час занять не можна покладатися тільки на тренера. Відслідковувати свій стан необхідно. Якщо виникає запаморочення, починає нудити, або починаються судоми м'язів, необхідно припинити заняття і, за можливості, звернутися за медичною допомогою, особливо якщо відчуття посилюються.

Аквааеробіка в другому триместрі

З другого триместру список протипоказаних рухів розширюється за рахунок всіх вправ, що виконуються з вихідного положення лежачи на спині у воді. Забороняється використання дуже щільних, давили на центр тіла жилетів і поясів. Рухи повинні виконуватися в більш повільному темпі, переважно, на 2-3 рахунку, а не швидко, як у звичайній аквааеробіки. Не радять скорочувати м'язи з великим зусиллям і робити «пружинки» під час руху.

Тренування повинна проходити на низькому і середньому пульсі, для новачків обов'язковий контроль за допомогою кардіомонітора.

В заняття можуть бути додані в невеликому обсязі дихальні вправи. Багато інструктори воліють, щоб клієнти виконували їх «на березі», до початку тренування. Іноді розтяжка теж проводиться не в басейні, а на килимках до початку заняття.

Аквааеробіка в третьому триместрі

Тут питання про відвідування занять повинен вирішуватися індивідуально. Ті, хто не набрав значну вагу, добре контролює своє тіло і не має обмежень по рухливості, можуть відвідувати групу другого триместру. Тим же, у кого велику вагу, і кому складно контролювати тіло в просторі показані вправи тільки стоячи, тримаючись руками за опору за типом балетного станка. У третьому триместрі не рекомендуються всі вправи, які не можуть бути виконані через зростання живота. Наприклад, не роблять приведення коліна до живота, махів ногами вперед або полуприседаний у воді.

Протипоказання до тренувань

Вагітність — той випадок, коли до тренувань повинен допустити гінеколог. Якщо є хоч найменші протипоказання, від відвідування басейну краще відмовитися. У цій ситуації варто орієнтуватися і на щоденне самопочуття. Якщо паморочиться голова, є відчуття слабкості, зводить м'язи стоп, на тренування краще не ходити.

Звичайне протипоказання — підвищений тонус матки. Ті жінки, яким його ставлять, відмовляються від відвідування занять весь час, поки стан зберігається. На аквааеробіку не ходять, і якщо є гіпертонія, викликана вагітністю. При порушеннях роботи нирок, набряках, тренування теж відміняють.

Необхідно відслідковувати стан серця. При аритмії від тренувань відмовляються на весь період вагітності. Якщо імунітет вагітної залишає бажати кращого, тренування міняють на щось «без участі» води і в більш комфортному, теплому приміщенні. Природно, басейн не рекомендують відвідувати під час звичайної застуди, або якихось невеликих нездужань.

Лікарі застерігають жінок від спроб «ганяти вагу» перед звичайним зважуванням на огляді за допомогою плавання, розвантажувальних днів та аквааеробіки. Це може спричинити перевантаження, стресові ситуації, і проблеми з тонусом м'язів матки. Якщо вага набирається дуже швидко, патологічних набряків немає, і здоров'я не може бути причиною набору ваги, варто звернути увагу на те, як харчується жінка. Можливо, причина в занадто великий «надбавку» калорій. В іншому ж, аквааеробіка — відмінний варіант фізичної активності для вагітної, який щадить суглоби і зв'язки, допомагає поліпшити кровообіг і харчування плода.

Відео по темі

Читай також: