Амінокислоти ВСАА

Лейцин, ізолейцин і валін носять загальна назва амінокислоти ВСАА. Це один з найбільш популярних продуктів спортивного харчування, який є джерелом незамінних амінокислот, які не синтезуються в нашому організмі. Лейцин, ізолейцин і валін служать прекурсорами для виробництва інших амінокислот, зокрема — глютаміна. Як і інші амінокислоти, вони надають позитивний вплив на анаболічний процес, беруть участь в енергетичному обміні і сприяють зростанню і збереження сухої м'язової маси. Однак у багатьох сучасних джерелах БЦАА називають мало не спалювачем жиру, що в корені неправильно.

Корисні властивості амінокислот ВСАА

ВСАА як компонент харчування людини зустрічаються в усіх продуктах, які містять повноцінний тваринний білок. Часто пишуть на упаковках сироваткового протеїну, що він збагачений цими амінокислотами, однак вони там є, просто в силу природи продукту, а ця інформація використовується як додатковий маркетинговий хід для підвищення продажів спортивного харчування.

Амінокислоти служать для:

  • підтримання сухий м'язової маси в період інтенсивних тренувань за умови енергетичного дефіциту;
  • зростання сухий м'язової маси в період тренування, пов'язаних з її збільшенням;
  • виробництва організмом глютаміна і аланіну;
  • в якості альтернативного джерела енергії для аеробної роботи. Якщо мова йде про аеробного тренування на виснаженому гликогене м'язів, прийом БЦАА може істотно підвищити продуктивність спортсмена і буде сприяти більш ефективному тренінгу.

В окремих джерелах вказується, що ВСАА відмінно підтримують імунну систему людини. Насправді, на її роботу має властивість глютамін, і так як лейцин, ізолейцин і валін беруть участь у його виробництві, ми можемо говорити про непрямої зв'язку між цими двома моментами.

У бодібілдингу ефективної дозуванням БЦАА вважається від 4 до 14 р добово. Окремі джерела вказують, що раз амінокислоти нешкідливі, ми можемо їсти хоч 20 г на добу, щоб забезпечити краще відновлення м'язів. На цю тему ведуться дослідження, однозначного результату поки що немає. Ніхто не може з упевненістю стверджувати, що високі дози амінокислот більш ефективні для відновлення, ніж рекомендовані.

Як приймати БЦАА

Для набору м'язової маси

БЦАА можуть застосовуватися для додаткової енергетичної підживлення під час інтенсивних і об'ємних силових тренувань. Вони вживаються в дозі 4 г до тренування і стільки ж після, або, якщо вага спортсмена вище норми, можна використовувати збільшені дозування.

Для сушіння і схуднення

Рекомендується прийом як до і після силового тренування, так і під час аеробного тренування, щоб звести нанівець катаболические процеси в м'язах, «стартова» доза БЦАА складає ті ж 4 м, з часом, вона може збільшуватися.

Так чи ефективні амінокислоти для набору м'язової маси

Часто можна чути скарги тих людей, які тренуються регулярно і важко, їдять, начебто, нормально, приймають гейнери, і БЦАА, а також інші амінокислоти та додаткові джерела вуглеводів, і енергетики, і вітаміни, і ще купу всього, але так і не набрали жаданої м'язової маси.

Такі люди — дуже благодатні клієнти для будь-якого продавця спортивного харчування. Природно допомогою реклами їм навіюється, що ті ж БЦАА здатні радикально змінити ситуацію з набором м'язів, і привести до бажаної формі. Насправді, це не завжди відповідає дійсності.

Перш ніж думати, що справа в дефіциті БЦАА, потрібно перевірити свій план за наступними параметрами:

  • є прогресія робочих ваг. Один з непрямих показників того, що ви недоедаете і недостатньо відновлюєтеся — відсутність прогресії робочих ваг на практично будь-якому плані для натурального атлета. Якщо «на масі» ви не стаєте сильнішими, ви робите занадто великий тренувальний обсяг, або не перебуваєте на «масі». Добавка БЦАА тут нічого не виправить, швидше за все, потрібен кардинальний перегляд плану харчування і тренувань;
  • є дійсно якісне, регулярне і перевищує потреби організму за ккал харчування. Часто нам здається, що ми страшенно багато їмо, але фактично ми отримуємо не більше калорій, ніж потрібно організму, а стільки ж, або навіть менше. Суворі наукові факти говорять нам, що якщо ми ніяк не набираємо масу, та ще й худнемо, наше харчування далеко від ідеалу. Для початку відразу варто переглянути кількість одержуваних білків, жирів і вуглеводів, і лише потім вже дивитися, наскільки все це якісно і повністю засвоюється і як скоро надходить в організм;
  • чи достатньо часу для відновлення між тренуваннями, і присутній якісний нічний сон. Насправді, цей фактор недооцінюють, але його досить складно замінити прийомом амінокислот або іншими подібними речами. Відновлення необхідно нам для того, щоб мати нормальний гормональний фон, і ми не можемо, на жаль, замінити його на прийом будь-яких спортивних добавок.

Загалом-то, БЦАА потрібні нам лише як підживлення енергією під час тренувального процесу. Але тут варто розуміти, що основна енергія «для маси» має виходити з інших джерел, зокрема, складних вуглеводів, а БЦАА потрібні лише як додатковий амінокислотний ресурс для тих випадків, коли вживання достатньої кількості білка з їжею ускладнене.

БЦАА і схуднення

Часто БЦАА називають добавкою для схуднення. Окремі ресурси прямо-таки стверджують, що амінокислоти спалюють жир. Це, на жаль, не відповідає дійсності. Сам процес ліполізу запускається в організмі під впливом гормонів, як «відгук» на створений дефіцит калорій. Зрозуміло, що добавка з амінокислот не може викликати такий відгук. Але все ж амінокислоти корисні для тих, що худнуть при певних умовах.

Низкоуглеводная дієта

Професіонали фітнесу в такому захваті від БЦАА тільки тому, що практикують низьковуглеводні і циклічні дієти при достатньо великому обсязі кардионагрузки. Це сприяє досить активного зниження ваги навіть в умовах нормального відсотка жиру, але технічно це реально складно. Особливо складно буває, коли людина не може робити свою кардіо з-за низького рівня енергії, а в цей день у нього ще й силове тренування. Чисто технічно тут можна зробити кілька речей — випити кофеїновий енергетик, амінокислоти, або просто чашку кави і постаратися встигнути з тренуванням в той період, поки це буде діяти. БЦАА дійсно покращують продуктивність, але не тому, що вони спалюють жир, а тому, що є альтернативним звичайної глюкози паливом для м'язів. Радикально налаштовані проти спортивного харчування особи рекомендують просто змістити всі свої вуглеводні прийоми їжі на час до і після тренування, щоб забезпечити її паливом.

Яке значення це має для любителів? Більшість тренується 3-4 рази в тиждень, і виконує кардіо строго після силовий. В умовах недостатнього харчування це може бути складною задачкою, особливо для людини, яка не володіє достатнім рівнем фізичної підготовки. Тут прийом БЦАА допомагає підвищити рівень енергії без стимуляторів і відпрацювати тренування в повному обсязі і якісно.

Типові помилки худнуть з БЦАА

Заміна одного або більшої кількості прийомів їжі амінокислотами

Не варто навіть і думати про те, щоб замінювати БЦАА один або кілька прийомів їжі. Ця стратегія призведе до програшу, особливо якщо врахувати, що амінокислоти володіють нульовою калорійністю, а набирати необхідну кількість калорій все ж потрібно. Пропуски прийомів їжі — це погано, але якщо немає можливості поїсти, краще вибирати інший продукт спортивного харчування — комплексний протеїн, наприклад, або сироватковий протеїн, але ніяк не амінокислоти.

Питво амінокислот в сильно завищених дозах

Звичайні БЦАА без смаку особливо-то не поп'єш у завищених дозах. Всі ми знаємо, що вони відрізняються неприємним гірким смаком, і їх досить складно назвати приємним продуктом. Якщо ж мова йде про амінокислотах з приємними смаками, з ними ми отримуємо досить велика кількість підсолоджувачів, що може негативно позначитися на водно-сольовому балансі. У багатьох людей підсолоджувачі дійсно призводять до суттєвої затримки рідини. Не можна сказати, що самі БЦАА небезпечні для організму, але не можна і не помітити, що вище певного дозування вони не засвоюються, так що їх занадто активне пиття — це просто зайві витрати грошей і часу.

Шкода БЦАА

Буває шкода від прийому амінокислот? Сучасні джерела відмовляють у таких властивостях. Амінокислоти є звичайними «будівельними цеглинками», з яких будуються білки. Вони потрібні як чоловічого, так і жіночого організму та будь-яких побічних ефектів при нормальних дозах амінокислот бути не може.

Зазвичай забороняють їх пити при харчовій алергії на молочні білки. В продукти спортивного харчування можуть виявлятися їхні сліди, тому краще БЦАА в таких випадках виключати. Окремі джерела рекомендують при необхідності пити їх разом з лактазой в таблетках.

Не рекомендуються продукти спортивного харчування особам із захворюваннями нирок, що потребують обмежувальної по білках дієти, і вагітним, а також жінкам, що годують. Останнім двом — з причин недостатньої вивченості впливу підсолоджувачів на вагітних і годуючих.

В цілому ж, спортивне харчування доцільно приймати для корекції дисбалансу в раціоні. Якщо людина не є професійним спортсменом, та вживає достатні кількості білка, немає ніякої особливої потреби в тому, щоб він приймав продукти спортивного харчування.

Відео по темі

Читай також: