Базове меню для схуднення

Що таке базове меню для схуднення? Це така екскурсія в країну щодо здорового харчування для людини, який ніколи не стикався з предметом. Так звані базові раціони, якими повниться Мережа, являють собою меню для жінки вагою 70 кг без особливої фізичної активності, як правило. Саме такий персонаж фігурує в більшості завдань і підручників з дієтології. І саме такому персонажу взагалі не треба худнути, якщо його зростання, скажімо 170, а не 154 див. Це ми до чого? Перш ніж радісно застосовувати будь-які готові раціони, не забудьте адаптувати їх до потреб свого власного організму.

З чого складається базове меню для схуднення

Найпростіша «розкладка» меню будується з умовних порцій. Одна умовна порція – це 100-150 г їжі. Перша цифра зазвичай береться для тих, чий зріст не більш як 165 см, друга – для тих, чий зріст більш високий. Для спортсменів і співчуваючих (ті, хто займається силовими видами фітнесу від 3 до 6 разів на тиждень, або 3 рази силовими, 3 рази «вибуховими» інтервальними аеробними тренуваннями, або тренуванням на витривалість) існують інші схеми живлення. Звичайним фитнессистам для схуднення рекомендують в тренувальний день «накидати» одну порцію складних вуглеводів, 1-2 порції білка і, навіть, можливо 1 порцію простих вуглеводів до базового меню.

Виняток з правила – порції жирів. Стандартна становить 25 г рослинного масла, або 30 г горіхів, насіння та іншої радості. «Тугоплавкі жири» типу вершкового масла і пальмового до вживання не заохочуються і є їх треба мікропорціямі за 10 р.

Загалом, один день з життя худеющей жінки вагою 70 кг будується за такою схемою:

Сніданок: порція складних вуглеводів, порція білка, порція клітковини.

Перекус: порція простих вуглеводів з фруктів (і порція білка, якщо жінка тренується).

Обід: порція складних вуглеводів, порція білка, порція клітковини, порція жирів.

Перекус: знову порція простих вуглеводів з фруктів. Можлива заміна на порцію клітковини з овочів.

Вечеря: порція білків, порція жирів, порція клітковини.

Сакрального сенсу в тому, щоб їсти кашу вранці або в обід немає, її можна перенести і на вечерю, благо доведено вже, що вуглеводи відкладаються в жир тільки у тих, хто вживає останні в нездорових кількостях, і механізм викликається до життя надлишком енергії, а не надлишком вуглеводів як таким. Жири теж можна рухати по раціону.

Складати базове меню рекомендується з простих здорових продуктів:

  • білки – нежирне м'ясо, птиця, риба, сир, нежирний сир (для сиру 9% жирності використовується міні-порція в 40 р, тому він вважається не дуже вигідним джерелом білка);
  • клітковина – всі овочі, крім картоплі, останню дозують як джерело складних вуглеводів;
  • складні вуглеводи – каші, макарони, хліб (зменшена порція, вага порції 30 р, також рекомендується обмежити просто з міркувань зручності/насичуваності, а не тому, що в ньому шкідливий жах, що перетворюється в жир);
  • прості вуглеводи – фрукти, ягоди, або продукти «сірої зони» типу меду, джему та варення. Останні не дуже вітаються тільки з причини того, що одна порція – це жалюгідні 10 р. Ви можете з'їсти 10 г чогось і зупинитися? Тоді вперед, за банкою варення. Особливість в тому, що якщо, скажімо, намазати джем на ранковий тост, то грушу до цього тосту брати вже не доведеться. Загалом, «сірі солодкі» змінюються на звичайні фрукти, але останні корисніше з-за високого вмісту клітковини і вітамінів;
  • жири – 25 г рослинної олії, 10 г вершкового масла або 30 г горіхів, або 50 г авокадо.

Як можна змінити базове меню для схуднення

Наведене вище – це, так би мовити, матриця. Припустимо, наша жінка вагою 70 кг жити не може без тістечка один раз в тиждень. От і хай їсть своє тістечко. Але тоді її сніданок буде виглядати як білковий омлет із зеленню і без хліба, і другого фрукта на перекус їй теж не видно. Нерівноцінна заміна, і знижує поживну цінність раціону в цілому, але допускається 1 раз в тиждень з міркувань зручності.

Можливі і варіанти з циклированием вуглеводів. Припустимо, людина тренується дуже важко, і вечеря з купки овочів і шматочки грудки не насичує його взагалі, а от якщо додати макарони – зовсім інша справа. Тоді макарони прибираються з обіду дні відпочинку, а в день відпочинку просто збільшується порція обідньої салату.

Загалом, для зручності маніпуляцій з базовим меню зазвичай пропонують розписати його на тиждень, і рухати порції по необхідності.

Плюси і мінуси використання базового меню для схуднення

Істотний плюс – це вироблення дисципліни і правильного ставлення до прийомів їжі без особливої фіксації на зважуванні, підрахунках і калоріях. Зазвичай достатньо «провешать» їжу 1 разів, під час готування, і розфасувати по контейнерах. Це ж, до речі, і мінус. Гурманствующее співтовариство присвятило не один і навіть не десять гнівних постів темі: «Як набридли ці фитнессистки зі своїми контейнерами і однаковими грудками з гречкою». Ну, це вже питання особистого вибору – гречку варити, або бурий рис, або і зовсім робити домашні макарони з гречаного борошна. Можна також готувати на день, а не на тиждень, якщо інших занять не спостерігається.

Другий істотний мінус базових меню – відсутність єдиного розуміння предмета. У деяких джерелах можна знайти рекомендації є білок з кожним прийомом їжі, і зовсім інші перекуси, наприклад, кашу з 100 г грудки. Загалом, своє особисте базове краще отримати у дієтолога, благо послуга коштує близько 30 доларів, і включає в себе всі види адаптацій, типу перенесення порцій туди-сюди «на тістечко» або включення улюбленої їжі з «сірої зони».

У будь-якому разі, поки ви не зайнялися бодібілдингом на високому рівні, сильно ускладнювати процес не варто. Ви все одно схуднете, якщо будете їсти менше, ніж витрачаєте і схуднете здоровим способом, якщо це «менше» не буде перевищувати 10-25% дефіциту калорій від добової потреби. Більшість базових меню підпадають під ці критерії. А застосовувати технології серйозного циклування вуглеводів, і інші методи просунутого рівня взагалі-то не варто саме заради естетичного схуднення. Це роблять заради досягнення результатів у спорті, що являє собою зовсім іншу послідовність дій з іншими цілями і завданнями.

Зазвичай будь-базове меню вже суттєво краще монодієти, дієти з незрозуміло ким зробленої вибіркою продуктів, або дієти за принципом «урізуємо порції в половину». Але, знову ж, базові меню рекомендуються тільки абсолютно здоровим людям, всі інші ж повинні пройти процес адаптації раціону у професійного дієтолога.

В цілому, досвідченим людям з особливою любов'ю до готування базові меню не рекомендуються. Їм простіше зважувати і вважати, ніж перекладати «типові грудки» з контейнера в контейнер. Не рекомендуються базові меню і при заняттях спортом (а не фізкультурою).

Всім іншим варто усвідомити простий факт – чим менше сложносочиненной буде ваша їжа на першому етапі схуднення, тим швидше ви адаптуєтеся до здорової їжі в принципі. Не треба починати відразу з готування купи соусів, і запікання м'яса в глазурі. Якийсь час доведеться вчитися любити їжу такою, яка вона є від природи. Максимум – з пряними травами і невеликою кількістю солі.

Що до пиття, так тут взагалі все просто – ніяких киселів, компотів, соків та іншої калорійною рідини, поки не навчитеся сприймати її як їжу, і вважати з неї калорії. На першому етапі з базовими меню найпростіше обходитися водою, чаєм і кавою без цукру, не зловживаючи при цьому останніми.

Читай також: