Біг для схуднення ніг

Часто можна бачити інформацію, що біг для схуднення ніг — це реальність. У той же час, більшість фітнес-тренерів з задоволенням вам розкажуть, що певні вправи можуть тільки розвинути окремі групи м'язів, але ось спалити жир локально в одній зоні неможливо. Існують і дослідження професора Селуянова, який прийшов до висновку, що у спортсменів, які систематично працюють на витривалість, дійсно зменшується жировий прошарок там, де відбувається найбільше роботи. Простіше кажучи, у бігунів буде мінімум жиру на ногах, у лижників — на всьому тілі, а ось простим любителям фітнесу тут не пощастило. Причина проста — не адекватний рівень навантаження. Можливо локальне жиросжигание для тих, хто худне новачка?

Яким повинен бути ідеальний біг для схуднення ніг

Для потреб аматорського оздоровчого фітнесу вважають, що біг не може бути ефективним для схуднення в одній проблемній зоні. Зазвичай серед умов ефективності такого тренування називають:

  • пульс строго в зоні вище 70% від максимальної ЧСС;
  • мінімальна кількість вільної глюкози — порожні гликогеновые депо, порожні м'язи, низький рівень цукру в крові. Досягають цього з допомогою дієти. Перед «жиросжигающие» пробіжкою влаштовують 2-3 низьковуглеводних дня, через 3-4 години після неї починають поступово піднімати рівень вуглеводів до норми, далі варіюють в залежності від цілей. Ця маніпуляція досить погано працює на любителях в силу низької дисципліни, та неможливості забезпечити повний контроль за харчуванням. В принципі, за звичкою до звичайного харчування це тільки стимулює апетит і «здатність до зривів». Циклічні дієти вимагають абсолютного повного свідомого контролю за раціоном і вміння придушувати «тягу до вуглеводів» силою волі, що є досить рідкісним навиком у людей, що не пройшли через професійний спорт;
  • достатня тривалість тренування. У різних джерелах називають дуже різні цифри — від 20 хвилин до 90 хвилин. Більшість експертів у цій темі пропагують тривалі тренування, не менше години. Тут знову ж таки має місце фактор тренованості. Не всі люди готові бігти стільки на такому пульсі, і далеко не кожен буде потім таким же здоровим, як до початку бігу. В такі тренування слід «вбегаться» не менше півроку, і займатися ними не частіше, ніж пару разів на тиждень. У цьому контексті біг для схуднення ніг суттєво програє традиційному підходу з дієтою. Адже спалити більше 20-30 г жиру за тренування складно, сесій буде всього 2-3 в тиждень, а дефіцит підтримувати на циклічного дієті набагато складніше.

Ось і виходить, що біг для схуднення певної зони, ніби як, і можна налагодити. Але більшості людей від факту існування такого типу тренувань немає ніякого сенсу взагалі.

Огляд різних аматорських методик бігу для схуднення ніг

Але те, про що говорилося вище — не єдиний метод. У Мережі можна знайти інформацію і про те, що певні тренування з бігом або в легкоатлетичному стилі «сушать» ноги. Так це чи ні? Якщо гранично чесно, і стосовно до звичайної людини, який, швидше, бореться з дієтою, а не радісно дотримується її, не завжди.

Перш ніж намагатися бігати для схуднення ніг, варто усвідомити, що поки раціон буде перевищувати потреби організму за кількістю енергії, незважаючи на всі маніпуляції зі зниженням вуглеводів в певні дні, і «вуглеводної завантаженням» після тренування, нічого путнього з затії не вийде. Судіть самі — середня по тривалості пробіжка для жінки вагою 70 кг буде означати витрата близько 500 ккал. Якщо міряти в десертах — це один «начебто здоровий» десерт із фруктами, желе, сиропом і вершками. Або дуже скромний шматок торта. Або...просто по 30-100 м основних страв понад звичайної порції протягом дня. Так що ідея «перебігати наїдене» для більшості позбавлена всякого сенсу.

Інтервальний біг

Ідея: при чергуванні високоінтенсивної роботи в анаеробному режимі, і легкого аеробного бігу людина спалює більше жиру. Через хвилину біжимо на максимумі, і 1-2 — підтюпцем, відновлюючи дихання і пульс.

Ефективність: в цілому, це один з кращих режимів для підвищення витрати калорій, так як володіє усіма ефектами анаеробної тренування. Він не тільки підвищує пульс, але і дозволяє дійсно збільшити витрата енергії після тренування. При правильному виконанні і адекватному стані здоров'я — відмінна ідея для зниження ваги і спалювання жиру.

Реальні результати: можуть сильно відрізнятися від того, що ми читаємо статті про користь бігу. Зазвичай людина просто не здатний розвинути таку швидкість, яка передбачає анаеробний режим. По хорошому, щоб вийти на такі швидкості бігу, потрібно не один рік тренувань, якщо мова йде про самостійне тренінгу новачка з нуля, спочатку слабкою підготовкою, і без особливого таланту» до бігу. Під талантом ми розуміємо швидке навчання руховим навичкам, що є генетично обумовленою величиною. Так і суглобово-зв'язковий апарат повинен бути готовий до інтенсивної ударному навантаженні. Тому якщо ви хочете інтервалів для схуднення, але поки новачок, краще не використовуйте біг, а зверніться до еліптичним або гребного тренажера. Там немає ніякої ударного навантаження, а чергувати режими можна нітрохи не гірше. Не варто плутати з інтервальним жиросжигающие бігом чергування «біг-ходьба». Вони служать для поступового поліпшення фізичної форми, але ніяк не для поєднання анаеробних режимів з аеробними.

Біг по сходах

Ідея: біг по сходах дозволяє збільшити витрату калорій за рахунок того, що м'язи ніг відчувають найбільше навантаження. Спуск служить для відпочинку, а підйом — для підвищення інтенсивності до анаеробної.

Ефективність: висока, якщо людина вміє бігти досить м'яко, щоб не отримувати дуже високі ударні навантаження.

Реальні результати: для новачків може бути згубним, так як не тільки перевантажує суглоби, але і сприяє різких скачків артеріального тиску. Не рекомендується при варикозному розширенні вен, захворюваннях суглобів, і не може вважатися адекватним тренувальним методом для новачка. При перевантаженні загрожує падіннями, банальними ударними травмами.

Біг підтюпцем по півтори години

Ідея проста як ножиці — чим довше ти біжиш, тим більше калорій витрачається. Ну, і трохи «науки» – мовляв, на низькому пульсі тіло витрачає, в основному, жири, а не вуглеводи, і худнеться легше і швидше.

Ефективність: висока, якщо у людини все в порядку з режимом.

Реальні результати: сильно залежать від того, чи підвищує тривалий біг у людини апетит, або, навпаки, знижує. Це індивідуальна реакція, яку складно прогнозувати. Стан людини багато в чому залежить від психічного ставлення до тренувань, і від стилю харчування. Якщо раціон не низковуглеводний, тренування проводяться досить рідко і спортсмен відновлюється (наприклад, 3 рази в тиждень, а не кожен день), такий біг теж може бути адекватною тренуванням для схуднення. А ось коли у людини проблеми з харчуванням, такий біг їх тільки посилить.

Читай також: