Біг для схуднення

Звичайний біг для схуднення відмінно зарекомендував себе протягом кількох десятиліть. Популярність цього виду фітнесу – справа давня. Ще в 60-х роках новозеландський спортсмен А. Лидьярд написав першу книгу про користь оздоровчого бігу. Через пару десятиліть, мабуть, не було більш масового виду фізкультури. Проте останнім часом біг стали критикувати, мовляв, щоб знизити вагу бігти треба довго, а більшість людей цього зробити не можуть. З'явилися дослідження, які доводять, що за одну пробіжку спалюється не так вже й багато жиру, і численні відгуки про шкоду цієї оздоровчої навантаження. Насправді, біг був і залишається одним з найкращих варіантів для самостійних тренувань. Вам потрібно тільки навчитися бігати правильно.

Біг для схуднення — вранці або ввечері?

Питання про те, коли краще бігати турбує, в основному, новачків. Досвідчені бігуни використовують золоте правило – тренуйся, коли тіло до цього готове, є час і бажання. Прихильники ранкових пробіжок стверджують, що:

  • вранці тіло швидше перемикається в режим жіросжіганія – гликогеновые депо після сну виснажені, і організму нічого не залишається, крім як спалювати жир, а не витрачати «вуглеводне паливо, одержане з їжею;
  • ранкові тренування психологічно налаштовують на дотримання здорової дієти і правильного режиму харчування. Ви навряд чи захочете піти в фаст-фуд на обід, якщо витратите годину вранці на подолання дистанції;
  • заняття до роботи складніше пропустити – ви ще не втомилися, все, що потрібно – вчасно встати з ліжка і одягнути форму і кросівки.

Противники вважають, що:

  • вранці легше отримати травму, особливо новачкові, адже затиснуті м'язи після сну, а зв'язки «холодні»;
  • пробіжка першим ділом після сну – занадто великий стрес, і може викликати, в тому числі і небажані ефекти у вигляді переїдання днем;
  • мало хто може ефективно тренуватися на голодний шлунок, а після щільного сніданку особливо не розбігаєшся.

Якщо вам зручно бігати вранці, дотримуйтеся простих правил:

  • не пропускайте розминку – 2 серії по 30 присідань, віджимань, випадів, плюс невелика розтяжка квадрицепсов, литок і біцепсів стегон, а також спини, потім «розминочний коло» – 1/8 дистанції або навіть більше, яку ви біжите в мінімальному темпі або навіть йдете. Основну частину починайте, коли з'явиться перший піт, і не забувайте про плавному зниженні інтенсивності і «затримки» в кінці тренування;
  • якщо не можете бігати натщесерце, випийте кефірно-фруктовий смузі або з'їжте трохи білкової їжі. Останній варіант краще для тих, що худнуть, трапеза, не містить вуглеводів, дозволить імітувати ефект «бігу натщесерце», і спалювати жир швидше, зазвичай 100 г сиру і 100 мл еспрессо достатньо, щоб відчувати себе ситим під час пробіжки, як варіант підійде і спортивне харчування – концентрат протеїну, половина порції, або навіть БЦАА;
  • вимірюйте пульс у стані спокою вранці до пробіжки, якщо він підвищений, і становить 80-90 ударів і більше, знизьте інтенсивність тренування, або замініть її пішою прогулянкою в хорошому темпі;
  • не використовуйте пояси, костюми для схуднення і поліетиленову плівку – вранці більше ризик перевантажити серце.

Прихильники вечірніх пробіжок вважають, що:

  • увечері тіло розігріте і підготовлено до навантаження, серце працює без напруження навіть якщо ви біжите в темпі, м'язи скорочуються більш якісно;
  • якщо бігати після вечері можна досягти того ж самого ефекту виснаження глікогенових депо і швидкого спалювання жиру. У цьому випадку, треба вечеряти рано, їжею, яка містить білок і клітковину, наприклад, рибою з овочами;
  • більшість людей віддає перевагу вечірні тренування, так як в цей час краще працює нервово-м'язова зв'язок, поліпшується координація рухів.

Противники стверджують, що розумове стомлення, властиве вечора, зводить нанівець всі плюси – незважаючи на хорошу координацію і потенціал м'язів, людина просто занадто багато думає про події минулого дня, не може сконцентруватися, в підсумку, біжить повільніше і гірше, ніж міг би.

Прихильникам вечірніх пробіжок також необхідно розминатися і «займатися», але важливо дотримуватися ще й таких правил:

  • остання щільна їжа повинна з'явитися у вашому розкладі за 2-3 години до початку тренування, якщо не встигаєте, вибирайте легку їжу, здатну перетравитися через 1-2 години. Це варені яйця з овочами, сир або навіть кефірно-несолодкий фруктовий коктейль;
  • якщо ви не можете заснути після бігу, заплануйте 20-хвилинну сесію глибокої розтяжки або йоги після пробіжки, або прийміть тривалу теплу ванну. Ні в якому разі не пийте після тренування чай, кава і алкоголь, щоб не порушити сон.

Біг на місці для схуднення

Новачки або ті, хто соромиться бігати по вулиці, часто використовують біг на місці для схуднення. Він теж може бути непоганий кардиотренировкой. Просто запам'ятайте, що з бігом на місці діють ті ж правила – відстежуйте пульс, він повинен бути не менше 50%, але не більше 85№ від МНС, сама «пробіжка» повинна бути не коротше 20 хвилин, супроводжуватися розминкою і розтяжкою. Відверто кажучи, це досить нудний вид активності, постарайтеся, тому, себе розважити – вмикайте інтервали стрибків на скакалці, біжіть під бадьору музику, або навіть чергуйте біг на місці з вправами з власною вагою для схуднення.

Інтервальний біг для схуднення

Незважаючи на популярність і ефективність даного виду навантаження, новачкам він не рекомендується. Для початку, ви повинні «набігати» в звичайному стилі хоча б 3 місяці, тренуючись 3-4 рази в тиждень. Інтервали доцільно включати в план, коли ви будете збільшувати кількість тренувань. При 4-5 пробіжки у тиждень 2 з них цілком можуть будуватися за принципом інтервального тренування.

Правила прості:

  • після розминки чергуйте прискорення у темпі, близькому до максимального і періоди легкого бігу підтюпцем. Довжина навантажувального інтервалу вибирається в залежності від підготовки, але треба розрахувати так, щоб бути здатної зробити 5-8 прискорень за тренування. Для більшості новачків гарні 30-секундні прискорення з 4-ма 30 хвилинними інтервалами для відновлення;
  • не робіть інтервальну частину занадто довгою – навантаження повинна бути такою, щоб за 20 хвилин ви відчули значне стомлення, робити інтервали довжиною 30-40 хвилин – доля спортсменів середнього і високого рівня;
  • якщо ви не можете відновитися під час легкого бігу, чергуйте біг з ходьбою.

Результати тренувань і відгуки про бігу для схуднення

Зазвичай відгуки про бігу для схуднення балансують між безумовною любов'ю і такої ж чистої ненавистю. Так, успішні бігуни позбавляються від 10-15 кг за півроку. Причому, змусити себе бігати, якщо, скажімо, більше подобаються танці або муай–тай – не надто ефективна стратегія. Щоб худнути, за тренування ви повинні витрачати значну кількість калорій, а це просто неможливо, якщо ви будете понуро плентатися, як би відбуваючи покарання. Навіть новачки з нульовим рівнем підготовки, але з бажанням бігати, досягають кращих результатів, ніж просунуті, але змушують себе спортсмени.

Щоб результати тренувань були вражаючими, потрібно правильно харчуватися і якісно відпочивати. Вважайте калорії, не забувайте про балансі макронутрієнтів, і чергуйте «бігові» дні за днями, коли ви виконуєте силові тренування або займаєтеся гімнастикою, і ви обов'язково знизити вагу.

Читай також: