Біг на місці для схуднення

Біг на місці для схуднення використовували ще наші мами. В епоху зародження аеробіки, або, як тоді говорили, ритмічної гімнастики, це було саме доступне кардиоупражнение. Пройшли роки, а нескладні рухи також здатні підвищити пульс, збільшити споживання кисню, і, в кінцевому підсумку, привести до збільшення енергетичних витрат. Проте «просто якось рухатися» протягом 10 хвилин в день, всупереч поширеній помилці, не достатньо. Сучасні фахівці в області фітнеса радять не зациклюватися на одному лише бігу на місці, і поєднувати його з іншими вправами, щоб посилити ефективність. І, звичайно ж, треба пам'ятати про протипоказання і обмеження, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Протипоказання до бігу на місці для схуднення

Насамперед, тренуватися в такому режимі можна, лише захистивши стопи, груди і хребет належним чином. Це означає, що бігати босоніж, в тапочках або кедах і без хорошого спортбра не слід. Придбайте бігові кросівки, вони захистять опорно-руховий апарат від ударного навантаження, а фіксація грудей допоможе уникнути травм і розтягувань.

Не слід займатися бігом на місці, якщо:

* Є сильне викривлення хребта;

* Присутні травми колін, гомілкостопів, тазостегнових суглобів;

* Ви вагітні і лікар заборонив вам ударну навантаження і стрибки;

* Ви маєте ІМТ більше 35 – це потенційний ризик для суглобів, спробуйте більш м'яке кардіо – ходьбу, вправи в еліптичному тренажері, плавання;

* Діагностована варикозна хвороба, втім, в цьому випадку слід проконсультуватися з лікарем, можливо, ви зможете займатися бігом у спеціальному компресійному білизна;

* У вас загострення гіпертонії.

Техніка бігу на місці для схуднення

Простий біг без підскоків – намагайтеся ставити ногу з п'яти на шкарпетку, чергуйте ноги якомога швидше, однак не виводьте коліна вище паралелі з підлогою. Намагайтеся підтягувати живіт, випрямити корпус, руки або зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, або рухаються, як при звичайному бігу.

Простий біг з підскоками – торкайтеся підлоги тільки зводом стопи, як тільки нога торкнулася підлоги, відразу ж випригніте вгору і поміняйте ноги. Не розгинайте ноги примусово, нехай коліна залишаються слега присогнутыми і під час відштовхування від підлоги і під час стрибка. У цьому виді бігу виключно важливо напружувати прес, щоб уберегти поперек.

Човниковий біг – не зовсім біг на місці, швидше – переміщення в замкнутому просторі. Ви може бігати від однієї стіни до іншої. Пробіжіть до перешкоди, виконайте розворот і біжіть назад. Навіть якщо ви будете робити всього пару кроків, цей стиль допоможе вам спалювати більше калорій, так як використовує більшу кількість м'язів за рахунок необхідності виконувати повороти.

Тренувальний план з бігом на місці для схуднення

Найбільша проблема з бігом полягає в тому, що ви навряд чи зможете виконувати цю вправу більше 10 хвилин в день, воно досить швидко стомлює і нудний. Щоб подолати рутину, використовуйте змішані тренування, наприклад:

Тренування 1

Чергуйте 5 хвилин звичайної ходьби з 2 хвилинами бігу на місці з підскоками. Повторіть цикл 3-5 разів. Зручно виконувати на прогулянці в парку.

Тренування 2

Чергуйте 5 хвилин звичайного бігу на місці з 1 хвилиною стрибків на двох ногах, або 2 хвилинами стрибків зі скакалкою. Повторіть цикл 3-5 разів.

Тренування 3

Спочатку походіть з високим підніманням коліна 3-4 хвилини, щоб розім'ятися, потім чергуйте 2 хвилини човникового бігу і 5 хвилин звичайного. Повторіть 3-4 рази, завершіть тренування парою хвилин бігу з підскоками, і ходьбою на місці.

Доповніть біг на місці силовими вправами і розумною дієтою, і ви зможете досягти хорошого результату швидко.

Читай також: