Білкова їжа для схуднення

Значення білкової їжі для схуднення складно переоцінити. Насамперед, більшість якісних джерел протеїну є ситною їжею, і, тому, допомагають контролювати калорійність раціону. Крім того, помірне вживання білка допомагає прискорити метаболізм, зміцнити імунітет і зменшити тягу до «шкідливих» джерел простих вуглеводів. Однак часто рекомендації дієтологів розуміють занадто буквально – перехід на «виключно м'ясний» раціон може бути небезпечним для нирок, печінки, серця та шлунку. Так скільки ж є білка?

Скільки потрібно їсти білкової їжі для схуднення

Норми ВООЗ щодо вживання протеїну в процесі схуднення – 2 г на 1 кг маси тіла. Подібних рекомендацій дотримуються західні дієтологи. У нашій країні поширений зовсім інший норматив – якщо вірити рекомендацій РАМН РФ достатньо вживати 0, 5 г повноцінного білка на 1 кг маси тіла.

Варіант з двома грамами більш перспективний хоча б тому, що людина, яка отримує 3-4 порції білкової їжі на добу не буде задовольняти своє почуття голоду джерелами простих вуглеводів. Чисто психологічно простіше витримати дієту, що складається, скажімо, з салатів і риби, а не з одних лише салатів і, іноді, каші. Крім того, креатин відіграє дуже важливу роль у процесі насичення. Вживання білкової їжі здатне збалансувати рівень цукру в крові, і захистити людину від перепадів апетиту.

Відомо дослідження вчених з Університету Південної Кароліни, в якому одну групу випробовуваних годували супом-пюре зі шматочками курки, а іншим давали такий же по калорійності суп, але з одними лише овочами, картоплею та олією. Перша група залишалася ситій протягом 4 годин, тоді як друга через пару годин спустошила вазу зі снеками, що стоїть у приміщенні для проведення експерименту. Так що, можливо, варто взяти за правило їсти курку за обідом замість звичної картоплі.

Як правильно вживати білкову їжу для схуднення

Обмовимося, всі рекомендації за кількістю білка призначені для здорових людей, які не відчувають проблем з нирками, тиском, печінкою і серцем. Зазвичай всі поради розбиваються про банальне невміння підбирати правильні продукти при покупці. Обов'язково внесіть у свій список для шопінгу наступне:

  • креветки;
  • філе білої риби;
  • куряче філе без шкіри;
  • сир;
  • яйця;
  • нежирну яловичину;
  • трохи печінки;
  • бобові – сочевицю, квасолю, боби, горох;
  • йогурт і кефір.

Більшість людей, що систематично стежать за харчуванням, просто готують курку, рибу або креветки в пароварці на кілька днів. М'ясо цілком нормально зберігається в герметичному контейнері в холодильнику, і 3-4 дня ви завжди маєте білкову їжу в своєму розпорядженні. Додавайте її в салати з овочів, кладіть на тост із зернового хліба, або просто додайте в овочеві супи або рагу.

Зазвичай виконати «нормальну кількість білка в раціоні допомагає наступний простий трюк – з кожним основним прийомом їжі з'їдайте такий шматочок м'яса, риби, курки або порцію омлету, яка була б розміром з вашу долоню без пальців. Ну а до кожного фруктового перекусу додайте 100 г сиру або нежирного йогурту або стакан знежиреного кефіру.

До речі, для тих, хто вважає білкову їжу занадто дорогий, існує простий експеримент. Запишіть, скільки ви витрачаєте в звичайному житті на колу, шоколадки з автомата, печиво та іншу шкідливу їжу, скажімо, протягом тижня. Потім підрахуйте, скільки коштує, наприклад 1,5 кг курячого філе. Впевнені, білкові продукти не здадуться вам такими дорогими, як тільки ваші витрати на продукти зменшаться за рахунок того, що ви перестанете купляти шкідливу їжу.

Читай також: