Бодіфлекс для початківців

Шукаєте бодіфлекс для початківців і вже залякані типовими висловлюваннями на кшталт: «Якщо не будете правильно дихати, так ніколи і не схуднете?» Для початку, розслабтеся. Не схуднете ви, якщо разом з бодіфлексом продовжуйте дружити зі своєю старою дієтою. Або її відсутністю. Швидше за все, зайва вага у вас саме через переїдання, а не через відсутність у вашому житті дихальної гімнастики. Другий простий факт — якщо сам процес навчання затримок дихання викликає у вас тугу і бажання все кинути, навіть не почавши, ймовірно, варто пошукати іншу гімнастику. Якщо бодіфлекс допоміг тисячі авторів відгуків про нього, не означає, що це — ваше. Тим більше ніякої сакральної сили затримки дихання немає. Принаймні офіційною наукою це не доведено.

Бодіфлекс для початківців в п'яти простих фактах

Факт 1. Всі просувають цю гімнастику брешуть вам

Насправді, деякі не брешуть. Вони чесно кажуть, що якщо продовжувати з плюшками і диханням, переможуть плюшки. Вони затишно розташуються на животі і нікуди не хочуть йти, навіть під страхом опинитися в контакті з киснем. Схуднення з бодіфлексом відбувається в силу простої підтяжки поперечної м'язи живота, з цим будь-яка людина буде виглядати стрункіше, і не менш примітивного обмеження калорійності добового раціону. «Мама» бодіфлекса Грір Чайлдерс рекомендує скоротити калорійність до 1600 ккал в добу, і відмовитися від фаст-фуду. Популяризатор гімнастики в Росії Марина Корпан — освоїти інтуїтивне харчування по почуттю голоду.

Факт 2. Навчитися дихати просто, а продавці методик всі утрируют

Так зване «дихання бодіфлекс» прийшло до нас з йоги. Її основні техніки доступні людям будь-якого віку, статі та рівня підготовки. Найпростіше освоїти пятиэтапное дихання так:

  • ляжте на спину. Так буде простіше зрозуміти втягування живота;
  • притисніть поперек до підлоги, трохи підтягнувши пупок і провернувши тазові кістки вперед. Рух допоможе зловити правильну позу для дихання стоячи. Рух тазом буде таким же, коли ви встанете;
  • різко видихніть так, щоб пупок буквально прилип до хребта;
  • тепер активно вдихніть, роздуваючи легені, грудна клітка повинна дуже активно підніматися;
  • тепер просто скиньте повітря з легенів, нехай грудна клітка опуститься природним чином, а живіт — знову втягнеться до хребта;
  • затримайте подих, відчуваючи, як пупок за рахунок вакууму йде все глибше;
  • перед вдихом різким рухом відштовхніть м'язами живота передню черевну стінку вперед.

Коли навчіться дихати, лежачи, і тримати паузу в диханні до 8 повільних рахунків, ви готові робити вправи на затримку дихання. Будете вчитися стоячи, відчуєте відразу ж, що нічого не розумієте. Лежачи — м'яко, але вірно навчитеся диханню.

Факт 3. Бодіфлекс не замінює нормальні тренування

Під нормальними тренуваннями для цілей даної статті розуміємо прості силові вправи в доступній техніці, і будь-яку аеробну активність. Той факт, що гімнастика замінює аеробні тренування, доведений так і не був.

Аналогічно і з силовими. Показовим хоча б той факт, що сама Грір Чайлдерс, щоб уникнути ризику остеопорозу у зрілому віці, стала ходити в тренажерний зал. Про що, до речі, чесно пише в своїй книзі.

Можна, звичайно, почати з малого, чого ви і зможете досягти, навчившись робити бодіфлекс. Але в майбутньому, щоб фігура стала дійсно спортивної, а здоров'я ще більше зміцнилося, доведеться додати хоча б 3 сесії на тиждень в традиційному форматі.

Факт 4. Бодіфлекс тим краще, чим менше тренованість

Часто цією гімнастикою починають займатися дівчата, перепробовавшие все, крім дієти і силових вправ. У таких, як то не парадоксально, хороша адаптація до всіх тренувань без обтяжень. Силові їм дали б більший результат. А ось дихальна гімнастика тільки трохи поперечну м'яз живота зміцнить, і все.

Відсутність тренованості в контексті гімнастики — позитивний момент. Якщо ви раніше ніколи і нічим не займалися, навіть статичні пози бодіфлекса будуть вам тренуванням. І так триватиме від 8 до 12 тижнів, поки тіло не звикне. Якщо підключіть раціональне харчування з невеликим дефіцитом калорій, зможете добитися вражаючих зовнішніх змін. Ну, а щоб прогресувати далі треба додати...ні, не йогу, і не оксисайз, а нормальні силові й аеробні тренування. Ну, і про дієту не забуваємо.

Факт 5. Бодіфлекс не зменшує шлунок

Розмови про те, що укріплення діафрагми, де, допомагає зменшити обсяг шлунка, нічого спільного з реальністю не мають. Шлунок — це м'язовий орган. Як і інші м'язи нашого тіла, він «скорочується» (коли порожній) і «збільшується» коли повний.

Накачування преса, зміцнення діафрагми та інші корсети і втягування живота не мають нічого спільного з об'ємом даного органу. Так само, як і його обсяг ніяк не сприяє і не заважає дотримання дієти. Почуття голоду викликається або об'єктивної нестачею поживних речовин, і тоді треба працювати, щоб раціон став збалансованим, або це не голод, а апетит. Звична психічна реакція на смачну їжу, чи то пак. Бажання отримати задоволення за допомогою поглинання їжі, не більше того. Інша справа, дихальні гімнастики можуть впливати на рівень стресу, знижувати тривожність і зменшувати бажання передати з-за великого обсягу навантаження на психіку, але це зовсім інша ситуація.

Вправи бодіфлекса для початківців

Крім того способу дихання, який був описаний вище, новачки можуть освоювати різні вправи. Самий перший класичний комплекс можна почитати в книзі Грір Чайлдерс, або подивитися на відео нижче:

Тут будуть тільки прості статичні пози і розтяжки, ніяких складних вправ.

Якщо вам не подобається цей комплекс, можна взяти майже будь-які рухи з каланетики, або купити будь-диск Марини Корпан. У неї, як раз, дихальна гімнастика накладається на вправи з каланетики і йоги.

Якщо хочеться більш швидких результатів і навчання виконання звичайних силових рухів, можна спробувати наступний комплекс вправ:

  • виконати дихання, і, одночасно відводячи таз назад і вниз, згинаючи коліна, опуститися в присідання, стегна паралельні підлозі, таз трохи нижче стегон. У цій позиції залишатися 8 рахунків на затримці дихання, повернутися, виконати ще раз 5-6. Головне завдання — не горбить спину, і не класти живіт на стегна;
  • встати спиною до стіни, притиснутися до неї з усієї сили, виконати дихання і вивести прямі руки над головою. Протягом 8 секунд ви будете повільно зводити лопатки і згинати руки в ліктях так, щоб в кінці циклу затримки дихання біцепси виявились паралельними підлозі. Повтори — аналогічні першому;
  • поставити праву ногу попереду лівої на ширині тазових кісток. Виконати дихання, опуститися у випад, стегно «передній» ноги паралельно підлозі, спина по можливості, пряма, живіт на стегні не лежить. Виконати 3 повтору з кожної ноги;
  • лягти на підлогу обличчям вниз. Виконати дихання, розвести руки в сторони долонями вниз, звести з силою лопатки і відірвати руки від підлоги. Утримувати позу протягом 8 рахунків, потім — повторити ще раз 6;
  • піднятися і поставити руки на опору на рівні коліна або трохи вище (диван, міцний підвіконня). Виконати дихання і зігнути руки в ліктях, опускаючись у віджимання, утримуватися в точці, де груди злегка торкається опори. Не опускати вниз таз і стегна, і не порушувати їх «будиночком».

Завершити комплекс лежачи на спині, втягуючи живіт на максимальну кількість секунд. З цього комплексу буде простіше перейти потім до силових, ніж з класичного, але ви можете вибрати будь-який. Головне — почати щось робити, і здорові звички зроблять все інше за вас.

Читай також: