Чим корисний біг

Людина, яка любить бігати, відповісти на питання: «Чим корисний біг?» списком з 10-12 пунктів. А той, який робить це з примусу, наприклад, з бажання «бути на фітнесі», або заради схуднення скаже, що «дуже корисний», але приємного в цьому мало. Насправді, біг є одним з видів природної кардионагрузки. Ми від природи створені так, щоб переміщатися кроком і бігом. Правда, у людини спочатку більше фізичних здібностей до спринту, ніж до дистанції, але і долати відстані в певному темпі теж можна навчитися. Так чи варто починати бігати?

Користь бігу

В цілому, біг на адекватному тренованості людини пульсі допомагає покращити насичення тканин організму киснем. Це дозволяє реалізувати масу завдань:

  • прискорити відновлення м'язів після фізичних тренувань;
  • поліпшити метаболізм в клітинах і тканинах;
  • удосконалити роботу мозку і нервової системи в цілому.

Біг вважається одним з перспективних способів профілактики онкологічних та автоімунних захворювань як раз в силу поліпшення харчування тканин киснем. Звичайно, мова йде про біг не на біговій доріжці в приміщенні, але і він тренує серце і кровоносну систему.

Біг надає комплексний вплив на всі системи організму:

  • зміцнює ЦНС, дозволяє нормалізувати процеси збудження і гальмування нервової системи, сприяє нормалізації сну, покращує настрій і самопочуття;
  • дозволяє досягти так званого прискорення метаболізму під час пробіжки, або навіть «перебудувати» гормональну систему так, щоб домогтися метаболічного відгуку або «відкладеного спалювання калорій», як люблять називати цей ефект у популярній літературі. Останній варіант справедливий для спринту;
  • зміцнює кістки, суглоби і зв'язки, що дозволяє домогтися більшої рухливості в суглобах, зміцнює м'язи;
  • збільшує корисну ємність легень, позбавляє від проблем з диханням.

Все це справедливо для відповідного до рівня фізичного розвитку біжу, тривалістю не більше 40 км в тиждень в цілому. Саме ці цифри називають адекватними для любителів із середньою тренованістю, щоб забезпечити корисний ефект і налагодити відновлення після тренування.

Корисний біг для схуднення

Чисто технічно, біг корисний для схуднення. Він є одним з «витратних» видів кардионагрузки. При дуже середньої тренованості за годину можна «позбутися» від 600-700 ккал, і якщо повторювати це 3 рази в тиждень, створити еталонний 10% дефіцит калорій майже без підключення дієти. Але тут є маса технічних нюансів, за наявності яких біг для схуднення підходить далеко не всім:

  • тренованість. Якщо аеробне тренування прагне до нуля, або тільки тренується, людина навряд чи витримає годину навіть самого легкого бігу. І якщо він буде наполягати, нічого, крім перевантаження серця і нервової системи не отримає. Тренованість поступово напрацьовується. У спеціальній літературі звичайній людині з нуля дається 3-4 місяці тільки на те, щоб «вбегаться» на обсяг дистанцій до 30 км. Багато біжать для схуднення намагаються робити ці самі 30 км ледь не на другий тижня своїх оздоровчих тренувань. Природно, нічого хорошого з цього не виходить;
  • наявність рухового навику. Тонни букв написані на тему природності бігу для організму людини, однак все це досить мало відноситься до сучасному городянину, і його зниженою тренованості. Якщо людина в принципі рухається від будинку до машини і назад, біг навряд чи є для нього природною навантаженням. Бігав він давненько, ще в школі, і при спробах побігти знову буде виконувати інтенсивний нахил корпусу вперед, або «стукати» про землю п'ятами, або робити щось ще, що навряд чи сприятиме його оздоровленню. Загалом, руховий навик дорослому, який ніколи не займався бігом, необхідно виробляти;
  • адекватний рівень загальної фізичної підготовки. Більшість тих, що худнуть займаються в плані фізкультури настільки безперспективними речами, що при активному бігу отримують відразу масу проблем. Їх корпус насилу утримується у вертикальному положенні, руки і плечовий пояс втомлюються від звичайної маховою навантаження, а ноги й зовсім зводить від великої кількості повторюваних рухів. Перш ніж приступати до бігу, непогано було б, як мінімум, зміцнити основні групи м'язів, і довести аеробну витривалість, хоча б до умовного показника «півгодини на еліптичній машині в середньому темпі без задишки і зупинок».

Якщо коротко описати проблему «чому я не худну від бігу», вийде всього два слова — фізична неготовність. Перш ніж почати бігати для схуднення, слід:

  • довести обсяг кардіотренувань на безударному обладнанні до 150, а краще 200 хвилин на тиждень. Тренування краще проводити частіше і коротше, ніж, наприклад, влаштовувати годинні сесії три рази в тиждень. Це дозволить розвинути необхідну витривалість і підготувати до роботи серце і легені. Інтенсивність по пульсу не повинна перевищувати 75% від максимальної ЧСС, на початковому етапі краще менші цифри, близько 65% від максимальної ЧСС;
  • підключити загальнозміцнюючі силові вправи. Як мінімум, якщо займаєтеся будинку, необхідно присідати, робити випади, нахили вперед зі штангою або гантелями, підтягуватися і віджиматися. У залі завдання вирішити простіше — підійде будь-яка тонізуюча тренування для новачка на силовому обладнанні. Це допоможе зміцнити м'язи і зв'язки, і підготувати суглоби до ударному навантаженні;
  • як не парадоксально, але якщо у вас ожиріння, необхідно скинути вагу хоча б до показника ІМТ «зайву вагу». Бігати з ожирінням небезпечно для суглобів, навіть якщо мова йде про звичайну трусце. Зрештою, бігові тренування не є самоціллю, для більшості людей вони лише засіб оздоровлення та схуднення.

Другий складний момент щодо бігу для схуднення — це харчування новачка, займається бігом. При тренуваннях близько 3 разів на тиждень ніякі спеціальні зміни в раціоні зазвичай не потрібні. Будь-яка здорова дієта з невеликим дефіцитом ккал підійде для живлення та відновлення новачка бігу. Однак далеко не будь-яка дієта худне людини є здоровою в принципі.

Кількість вуглеводів

При досить високому обсязі кардионагрузки, кількість вуглеводів на кілограм маси тіла не може бути менше 2-3 р. Багато хто спочатку «сидять» на 2 г на кілограм маси тіла, а потім ще й знижують кількість вуглеводів. Якщо в окремих випадках (людина взагалі не рухається, силове навантаження у нього чисто номінальна, і робочі ваги незначні або не ростуть), такий підхід виправданий, то в ситуації з починаючим бігуном — навряд чи. Ось і виходить, що краще було б все ж таки додати вуглеводи до адекватних значень. Принаймні, пробіжка точно повинна бути оточена 2 прийомами їжі з вуглеводами.

Кількість калорій

Варто розрахувати індивідуальний витрата калорій і виходячи з нього складати свій раціон. Підхід, коли калорії ніхто не вважає, зате всі активно бігають, загрожує або порушеннями обміну речовин, коли калорій занадто мало, або порушеннями процесу схуднення, якщо їх занадто багато. В цілому, для початківців бігунів мало підходять речі типу інтуїтивного харчування, або «правильного харчування без підрахунків».

Кількість білка

Як не дивно, чим менше білка в раціоні, тим більше ймовірність того, що людина буде переїдати в майбутньому. Їжа повинна бути ситною, і забезпечувати відновлення після об'ємних і досить інтенсивних тренувань. Тому слід не забувати про білку. Мінімумом повинна стати межа в 1 г на кілограм ваги актуального, причому, якщо силові тренування доповнюють бігові регулярно, варто їсти навіть більше — до 1,5 г на 1 кг маси тіла.

Як правильно бігати

Будь-яка пробіжка — це тренування, вона повинна починатися з розминки. При цьому звичайна розминка, тобто швидка ходьба протягом 4-5 хвилин — це лише частина заходу. Далі необхідно провести суглобову розминку, хоча б у форматі обертань по 8-10 разв кожному суглобі, потім — виконати невеликий комплекс розігріваючих вправ:

  • підйоми на шкарпетки, близько 10-20 разів, поперемінно кожною ногою або обома ногами разом;
  • основна частина — пробіжка протягом 20-40 хвилин на ту дистанцію, яку бігун може подолати за цей час;
  • «заминка» – перехід на крок, контроль пульсу, відстеження уповільнення його до норми і серія легких розтягуючих вправ.

У спеціальній літературі з бігу можна зустріти інформацію про необхідність бігати протягом 90-120 хвилин безперервно в один з тренувальних днів. Наскільки це обов'язково? Даний вид пробіжки підійде для людини, який вже фізично готовий бігати не менше півтора годин поспіль, і має сенс проводити його, тільки якщо тренування без перерви проходять не менше року. Новачкам краще утримуватися від тривалого бігу.

Шкода бігу: міфи і правда

Абсолютно зрозумілий той факт, що біг протипоказаний при серйозному зайвій вазі, деяких захворюваннях серцево-судинної і нервової систем та у відновлювальному періоді після травм і операцій.

Однак про шкоду бігу часто пишуть і в більш великому ключі. Зокрема, останнім часом стало модно говорити про те, що біг «спалює м'язи» і сприяє тому, щоб фігура виглядала не кращим чином, а метаболізм сповільнювався. На практиці добегаться до уповільнення метаболізму складно. Більшості людей це не загрожує в силу низьких обсягів тренувань. Говорити про це можна лише якщо хтось бігає близько 12-15 км щодня або з 1 днем відпочинку в тиждень, робить це в темпі, і погано або недостатньо макронутриентам харчується.

Часто пишуть і про те, що біг сприяє погіршення зовнішнього вигляду, старить шкіру обличчя, і тому протипоказаний жінкам. Якщо вже відверто, так, надмірна сухість, нижче тих відсотків жиру, які передбачені природою, дійсно старить. Але тут ще треба подивитися, що старить більше — зловживання кофеїном, дефіцит сну і повне нехтування здоровим способом життя, або три легкі пробіжки в тиждень.

Загалом, біг допоможе зміцнити здоров'я тій людині, яка буде правильно бігати, не стане зловживати з тренуваннями, і приділить увагу не тільки аеробної витривалості, але і силовим вправам теж.

Прочитайте інші корисні статті по темі:

Програма бігу для схуднення
Кому не можна бігати
Як правильно бігати
Інтервальний біг для схуднення
Біг по сходах для схуднення

Відео по темі

Читай також: