Дихальна гімнастика Стрельникової

Дихальна гімнастика Стрельникової – відомий метод комплексної терапії. У традиційній медицині цей комплекс вправ призначають дітям після видалення аденоїдів, гланд або просто при наявності схильності до простудних захворювань і слабкого імунітету. Проте давно помічено, що 10 хвилин дихання по А. Н. Стрельникової вранці відбивають апетит краще відомих пігулок та порошків. Та й самі автори гімнастики згадують, що дихальна гімнастика здатна поліпшити обмін речовин і позбавити від ожиріння. Однак гімнастика йде врозріз з рекомендаціями по диханню з класичної йоги. Скоріше, техніка нагадує оксисайз!. Тренування заснована на форсованому вдиху. Техніка дихання постійно задіює діафрагму. Але насправді в організмі є куди більш енергоємні м'язи, ніж дихальні, а значить, в теорії дихальна гімнастика Стрельникової не призначена для схуднення. Чи варто їй займатися в цілях зниження ваги?

Як сильно можна схуднути з дихальної гімнастики Стрельникової?

Дихальна гімнастика Стрельникової – результат педагогічної діяльності автора, і її матері, Олександри Северовны Стрельникової. А. С. Стрельникова викладала вокал, вона і розробила техніку «глибокий різкий вдих – природний видих». Було помічено, що такий тип дихання розширює обсяг легенів. А. Н Стрельникова тільки популяризувала техніку дихання і додала до неї руху, які стискають грудну клітку. За рахунок опору зажиму об'єм легенів ефективно збільшується.

Для схуднення гімнастику Стрельникової стали використовувати порівняно недавно. Проте варто відмітити, що вправи не вирішують наступні завдання:

  • зменшення кількості споживаної їжі;
  • прискорення обміну речовин;
  • збільшення витрати калорій.

Як же тоді худнуть з гімнастики Стрельникової? Все просто, дихальні вправи по Стрельникової підвищують ефективність так званих циклічних тренувань для схуднення – ходьби, бігу або роботи в будь-якому іншому кардиотренажере. Адже особливі дихальні вправи здатні підвищити кількість кисню в крові, а значить і прискорити процес спалювання жиру під час тренування. На скільки кілограмів схуднете саме ви, буде залежати від загального енергетичного балансу в організмі і вашої наполегливості.

Гімнастика Стрельникової для схуднення та фітнес

Отже, звичайний комплекс гімнастики Стрельникової, який легко можна знайти в книзі з однойменною назвою, для схуднення не надто ефективний. Як же вбудувати його в свій план циклічних тренувань? Перш за все, навчитеся глибоко, різко вдихати повітря і при цьому втягуйте його так, щоб грудна клітка не сильно розширювалася. Тренуйтеся до початку прогулянки або пробіжки, перший час утримуйте грудну клітку руками (долонями). Техніка видиху в гімнастиці Стрельникової абсолютно не важлива, ви не повинні намагатися витягнути якомога більше повітря з легенів.

Як тільки правильні глибокі вдихи вийдуть у вас без всякого зусилля, переходите до відпрацювання вправ спільно з диханням. Насамперед, виконайте цикл з 10 вдихів і починайте ходьбу, намагаючись дотримуватися ритму дихання. Для схуднення достатньо виконувати циклічні вправи протягом 20 хвилин. Найбільш ефективною таке тренування буде вранці, а ввечері перед сном просто зробіть ще 100 дихальних циклів. Гімнастику Стрельникової краще всього виконувати натщесерце, в добре провітрюваному приміщенні або на вулиці. Обов'язково слідкуйте за станом організму, іноді гіпервентиляція легенів може викликати запаморочення, тому намагайтеся не форсувати події і звикати до нового типу дихання поступово.

Комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової

Вправа 1

Станьте прямо, витягніть руки перед собою, спочатку потренуйтеся стискати руки в кулаки і витягати пальці, як би розтопирюючі долоньки, і відштовхуючи уявний предмет від себе. Тепер зігніть руки в ліктях, приведіть передпліччя до корпусу і стискайте руки в кулаки, одночасно роблячи короткі, але агресивні вдихи носом. Видихи йдуть довільно, як розслабляєте руки і тягнути пальці, так і робите видих, форсувати вихід повітря з легенів не слід.

Вправа 2

З попереднього вихідного положення зігніть руки в кулаки і розташуйте їх на рівні талії. Зробіть різкий вдих, штовхніть руками вниз до розгинання в ліктьовому суглобі. Постарайтеся не «відбивати» ліктями так, щоб не викликати хворобливих відчуттів. У цій вправі також тренується вдих, і увага концентрується на ньому. Тим, хто знає техніку бхастрики, слід орієнтуватися на відчуття в ній. Після серії вдихів може злегка паморочиться голова, створюватися відчуття сп'яніння киснем».

Вправа 3

Встаньте прямо, уявіть, що ваше тіло може згинатися тільки в тазостегновому суглобі, а не в плечах, колінах і попереку. Трохи підтягніть живіт і спробуйте виконати декілька нахилів вперед, концентруючись виключно на відчуттях в тазостегновому суглобі. Додавайте дихання, як тільки ви зможете повністю ізолювати рух в попереку, виключити прогин і скручування хребта. Механіка така – «нахил вперед-вдих-повернення в і. п. – видих». Якщо є травми нижніх кінцівок, краще сядьте на стілець, і акуратно виконуйте згинання в тазостегновому суглобі сидячи.

Вправа 4

Встаньте прямо, руки на рівні талії, лікті зігнуті, передпліччя перпендикулярні корпусу. Виконайте легкий поворот корпуса вправо, одночасно згинаючи коліна зовсім трохи. Ваше завдання – виключити підстрибування, перерозгинання колін, і рухи тазом. Власне, тіло повинно обертатися по осі талії, як на шарнірі. Спробуйте це рух, а тепер повторіть знову, зробивши поворот вліво. Далі, за відомою вам механіки – на «поворот» робимо агресивний вдих, поки повертаємось назад, м'який видих йде сам, за інерцією. Як тільки почали повертатися вліво – знову вдих, і так далі.

Вправа 5

Встаньте, руки до плечей, опустіть самі плечі, і трохи розслабте позу, так, щоб плечі не запрокидывались до вух і ви стояли м'яко, не переразгибали ноги в колінах. Тепер обійміть себе за плечі, прогинаючи грудну клітку трохи всередину і округляючи спину. Ви повинні відчувати приємне розтягнення грудного відділу, але пупок слід злегка підтягувати до хребту, щоб компенсувати зусилля в поперековому відділі, і не викликати занадто сильного напруги. Зберегти позу безпечної дозволить і невелике підтягування м'язів сідниць. Тепер на прогині-«обіймах» ви робите вдих, а на розслабленні – видих за інерцією.

Вправа 6

Тепер вам належить об'єднати прогин і нахил. Перш ніж почати, переконайтеся, що ви вмієте згинатися саме в тазостегновому суглобі, не дотягуючи спину до підлоги поперековим відділом, і не виконуючи ніяких непотрібних різких рухів. Виконайте прогин-обійми і м'яко согнитесь вперед, працюючи лише тазостегновими суглобами. Випрямитеся. Повторіть. Тепер на нахилі додайте активний вдих носом. Не виконуйте цю вправу, якщо в даний момент у вас підвищений артеріальний тиск або ви відчуваєте головний біль.

Вправи не повинні завдавати вам болю і дискомфорту, тому повтори/підходи робляться по самопочуттю. Виражений ефект досягається при 5-10 повторах кожного руху.

Результати дихальної гімнастики Стрельникової

В цілому, будь-які регулярні тренування, будь то дихальна гімнастика, або звичайна фізкультура, змінюють ставлення людини до власного здоров'я. Якщо судити з відгуків на сторонніх сайтах, шанувальники гімнастики Стрельникової – люди, що зберігають активність в будь-якому віці, і займаються іншими видами фізкультури.

Сама по собі гімнастика зазвичай дає:

  • заряд бадьорості відразу після застосування, що «тримається» краще, ніж аналогічний ефект, отриманий з кофеїном та іншими стимуляторами;
  • поліпшення кровообігу, краще відновлення після інших видів навантажень;
  • зняття стресу, ефективну роботу нервової системи, можливість саме позбавитися від психічної напруги, а не загнати його всередину глибше;
  • підготовку тіла до реальним фізичним навантаженням;
  • звичку до регулярного фізкультури, з-за відсутності якої більшість наших «заходів на ЗСЖ» частенько бувають приречені на провал;
  • зміцнення м'язів черевного преса й діафрагми, і навик банально втягувати живіт, за рахунок цього зменшується обсяг талії;
  • зниження ваги, при комплексному застосуванні з іншими оздоровчими методиками, спрямованими на підвищення якості і розвиток культури харчування.

Простіше кажучи, дихальна гімнастика Стрельникової сама по собі не є панацеєю для схуднення, але в поєднанні з іншими загальноприйнятими методиками, вона може прискорити зниження ваги і допомогти вам досягти своєї мети.

Комплекс вправ (відео):

Читай також: