Домашні тренування для схуднення

У пошуках домашніх тренувань для схуднення ми звичайно приходимо до аеробіки з гантелями, або до аеробіки без гантелей. Між тим, аеробіка – не найефективніший тип фізичного навантаження для бажаючих знизити вагу. Перш ніж підбирати собі тренування, потрібно усвідомити прості факти. Ніякі маніпуляції з підходами, повторами, робочим вагою і часом під навантаженням нічого не зроблять з вашою жировим прошарком, якщо харчування не адекватно навантаженні. Ніяке особливе кардіо не спалить вам жир, і ніякої видеотренер не допоможе, якщо у вас біда з режимом дня, підбором продуктів, і технікою виконання вправ. Але освоїти основи тренінгу будинку досить просто, все-таки, це не вища математика, і твердження про те, що тільки высокотехничные руху допоможуть спалити жир не мають нічого спільного з реальністю. На поточний момент вам важливо оцінити ввідні дані і розпланувати весь цикл зниження ваги.

Які домашні тренування для схуднення ефективні

Існує 2 підходи до тренінгу, в принципі. Вони працюють і стосовно до домашніх тренувань теж:

1. Робіть що завгодно, лише б воно підвищувало витрата калорій. Хочете – танцюйте, хочете – скачіть на батуті, не хочете нічого – ходіть пішки по 90 хвилин в день. Дотримуйтеся стандартної дієти – 50% вуглеводів, 20% жирів, 30% білків, дефіцит від добової потреби в 25%, і ви схуднете. Плюсом такого підходу є абсолютна доступність при будь-яких ввідних даних. Ви можете взагалі не любити спорт, не хотіти ним займатися, і худнути цим способом. Зазвичай береться 30-90 хвилин фізичного навантаження за типом аеробної в день, а все інше «вирішує» дієта. Тут мають значення чинники «подобається-не подобається», «вмію-не вмію» і «безпечно-небезпечно». Загальна рекомендація – якщо ІМТ більше 33 починаємо рухатися з простої ходьби, ненаголошених кардіотренажерів еліптичного типу і степпера, і видеотренировок типу Боді Балет або Booty Barre. Прогрес у тренуваннях забезпечується спочатку збільшенням тривалості заняття, потім зростанням темпу. На «виході» ви отримаєте свою рідну фігуру, з меншою кількістю жирових відкладень. Істотний мінус методики – вона не дозволяє підвищити витрату калорій в спокої і, як правило, не вирішує жодних проблем з дисбалансом в тілі, порушенням постави, і «випливають» з них болями в суглобах і обмеженнями рухливості;

2. Постадійний тренувальний план або річний тренувальний цикл. Підходить тим, кому необхідно повністю перебудувати тіло, досягти вражаючого рельєфу, і скорегувати позу і пропорції. Починається з 3 місячного (в середньому) циклу ЗФП, триває 3-6 місяцями нарощування базових силових показників, потім йде або чергування 2 місячних циклів ЗФП з акцентом на підвищення витрати калорій, з такими ж періодами розвитку сили, або стандартна фітнес-тренування для схуднення, тобто певне поєднання аеробних і силових вправ. Вимагає адекватної самооцінки, і відсутність душевних метань по типу «завтра на пляж, а я ще і не схудла». Дає суттєві бонуси у вигляді збільшення рівня базального метаболізму, і можливості харчуватися з невеликим, 10% дефіцитом навіть в режимі схуднення. Менш витратний за часом, ніж перший.

Ясна річ, що перший спосіб обговорювати взагалі не має сенсу. Ті, хто його обирає, спочатку йдуть на диспансеризацію, і отримують список обмежень за станом здоров'я, а потім вибирають заняття під відео по душі, і займаються для задоволення.

Річний цикл домашніх тренувань для схуднення

Важливо: перш ніж почати будь-яку програму, усвідомте, що ви будете худнути за допомогою дієти, тобто переважно створюючи дефіцит правильним харчуванням. Силова тренування потрібна, в основному, для збереження вже наявної у вас м'язової маси, і усунення ризику травм «від кардіо». Кардіо або аеробна циклічне навантаження дозволяє зробити дефіцит м'якше, і жити, так би мовити, більш повним життям. Але використання її для «спалювання» того, що ви переїли понад вимог дієти, зазвичай веде до травм і системним порушенням роботи нервової системи.

ЗФП

Ваше завдання: пробігти підтюпцем 3 км, присісти в правильній техніці не менше 35 разів віджатися від підлоги не менше 12 разів, і виконати не менше 20 повних підйомів на прес з положення лежачи на спині. Виконання цього простого тесту – знак того, що вам пора переходити до силової частини.

Тренування: чергуйте 3 тренування по типу «біг/ходьба» і 2-3 тренування з вправами з власною вагою.

Біг-ходьба

Розімніть 5-10 хвилин в спокійному темпі. Далі виберіть самий повільний комфортний для вас темп, і біжіть. Засічіть час. Як тільки ви відчуваєте втому, переходьте на ходьбу. Ходьба повинна займати» в 2 рази більше часу, ніж доступний біговій відрізок. Працюйте, починаючи з 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість тренування до 60 хвилин. Проте мета у вас – пробігти 3 км без зупинок.

Обладнання: додаток типу Nike+ (воно безкоштовне і дозволяє відстежити швидкість бігу, і порахувати довжину вашої дистанції), кросівки, відповідна форма.

Альтернатива: інтервали за таким же принципом у будь-якому кардиотренажере.

Вправи з власною вагою

  • Розімніть 5 хвилин простий ходьбою, виконайте суглобову гімнастику;
  • Далі виконуйте по 3 підходи з 60 секундним інтервалом для відпочинку – прості присідання, прості випади назад, віджимання від підлоги (якщо неможливо – від стіни або дивана, але не від статі з колін), прості підйоми корпусу з положення лежачи, гіперекстензії лежачи. Кількість повторів – до печіння в м'язах.

Базові силові тренування для схуднення

Попередній етап дав вам техніку «найважливіших» рухів. Тепер залишилося докупити розбірні гантелі, і ускладнити тренування, перетворивши їх в силові.

Чергуйте:

Тренування А – просте присідання, гіперекстензія без ваги лежачи, просте віджимання, тяга гантелей до пояса в нахилі, поза планки.

Кардіо – 30-60 хвилин бігу або інтервалів біг/ходьба або будь кардиоактивности в тренажері.

Тренування В – румунську станову тягу з гантелями, випади з гантелями тому, підтягування на турніку з компенсацією (гума, стілець), жим гантелей стоячи, і повний підйом корпусу без обтяження, або підйом ніг у висі.

Знову кардіо.

Тренування А.

Працюйте так протягом 5-6 днів, влаштовуйте 1-2 повних дні відпочинку на тиждень.

Починайте з мінімальної ваги, з яким ви можете виконати 3 підходи по 12-15 повторів. Поступово збільшуйте вагу, і зменшуйте кількість повторів, поки не дійдете до 8-10 повторів у 3-4 підходи.

Тренування «для фінального схуднення»

Тут у вас є вибір. Перший варіант – проводите короткі цикли, коли ви змінюєте ваші звичайні силові на кругові тренування з гантелями, як, наприклад, у запропонованому нижче відео, або на короткі вибухові інтервальні тренування з власною вагою і мінімальними обтяженнями. Біг або кардіо залишаєте на колишньому рівні», або працюєте над швидкістю, але не над збільшенням часу під навантаженням. Чергуєте їх з силовими циклами з істотним вагою обтяжень. Другий варіант – залишаєте звичайні силові тренування, але змінюєте вправи на більш складні технічно і додаєте в день силовий, після неї, близько 20 хвилин кардіо.

Читай також: