Домашня гімнастика для схуднення

Між іншим, домашня гімнастика для схуднення може підійти людям з абсолютно будь-яким рівнем підготовки. Адже гімнастика – це використання власної ваги як обтяження. Гімнастичні вправи варіюються від найпростіших присідань, віджимань і випадів, до складних фігур на одній нозі, віджимань на одній руці, і стійок на руках. В реальності, для зниження ваги, звичайно, більш ефективні системи силової гімнастичної роботи начебто Convict Conditioning і ВИИТа з каллистеникой. Але можна починати не з них, а з чогось більш простого і доступного.

Домашня гімнастика для схуднення без обладнання

Щодо домашньої гімнастики діють ті ж правила, що і стосовно до будь-якої іншої навантаженні для схуднення:

  • ви повинні навантажувати все тіло цілком. Допускається поділ на «верх-низ» або інший спліт, тільки якщо людина займається кожен день;
  • краще використовувати складні многосуставние руху. Вони «спалюють калорії», дозволяють опрацювати більше м'язів одночасно, економлять час і покращують вашу фізичну підготовку;
  • навантаження повинна гармонійно поєднувати роботу на силу і витривалість. Умовне «кардіо» стосовно до роботи без обладнання може виглядати і як многоповторный сет більш простих вправ, наприклад, присідань на 2 ногах і нахилів, і як робота зі скакалкою, біг і т. п. Пріоритетом є не «кардіо», а силова. При грамотному підході вона дозволяє збільшити м'язову масу, що позитивно позначається на швидкості метаболізму, та звільняє людину від необхідності дотримуватися дуже строгу дієту;
  • необхідно забезпечити прогресію. Від «новичковых» і більш простих пілатесу, боді балету, та інших видів гімнастик «на килимку» переходьте до силових без обтяження, а від них – до ускладненим варіантів рухів, які потребують сили, координації. Якщо складні рухи з вагою тіла – не ваш варіант, забезпечте додаткове обтяження, почавши займатися з гантелями або гирями;
  • у разі, якщо початковий рівень пройдений, а що далі робити – неясно, краще знайти можливість звернення до професіоналів.

Фізпідготовка – справа серйозна, і несвідомими рухами можна швидше нашкодити собі, ніж поліпшити своє становище.

Основні рухи домашньої гімнастики для схуднення

По суті, для домашньої гімнастики використовуються наступні типи рухів:

  • присідання, в тому числі і в «ножиці» (випад);
  • нахили зі згинанням в тазостегновому і колінному суглобі;
  • зворотні присідання або рух, відоме в народі як «ягодичный міст» із положення лежачи;
  • віджимання від підлоги – згинання рук або однієї руки в упорі лежачи. Варіаціями віджимання є «планки-сходи», переходи з ліктів на долоні в стійку і віджимання з різною постановкою долонь – широкої, вузької, «виворітньої»;
  • стійки на руках – «від стіни» в новичковом варіанті, пряма стійка, стійка на одній руці і віджимання в стійці на руках, стійка в L-позі – упор на долонях з сидячого на підлозі з підйомом тазу і ніг;
  • підтягування на перекладині у висі – пряме і зворотним хватом, різної ширини хвату;
  • міст і віджимання на мосту (або напівміст або т. зв. ягодичный міст для новачків);
  • гіперекстензії лежачи і варіації – з одночасним або почерговим підніманням ніг і корпусу;
  • підйоми ніг у висі та скручування корпусу лежачи. Варіації – підйоми ніг лежачи, скручування в статиці;
  • нахили корпусу в сторони і прогини назад – як допоміжний рух.

Ці рухи в силовому режимі виконуються повільно, на 2-3 рахунки скорочення і на 2-3 рахунку повернення у вихідне положення. Слід робити так, щоб за 12-15 повторів максимум наступало стомлення. Звідси у людей з хорошою підготовкою починаються проблеми – вони не можуть домогтися стомлення, виконуючи прості варіанти рухів. У цьому випадку, збільшують обтяження, виконуючи «одноногі» і «однорукі» варіанти гімнастичних вправ.

За таким типом тренуватися потрібно в наступному режимі:

  • розминка – 5 хвилин кардіовправ і суглобова розминка;
  • вправи в режимі 12-15 повторень 60-90 секунд відпочинку, 4-8 сетів кожної вправи;
  • розтяжка працювали м'язів;
  • повторювати серію потрібно 1 раз на 48 годин, тобто умовні «3 рази на тиждень». Якщо у вільні дні є сили і час, можна займатися будь-яким видом спорту на витривалість – біг, велосипед і плавання відмінно відповідають вашої мети.

Зазвичай вправи поділяють за умовним площинах. У перший день роблять присідання, віджимання, мости, нахили корпусу, випади, Л-стійки, у другій – нахили з положення стоячи, «ягодичный міст» і гиперэкстензию, підтягування і стійки на руках. Прес опрацьовують в кінці тренування, виконуючи 1-2 вправи на нього.

Зрозуміло, що цей спосіб підходить не всім, тому є і більш прості рішення.

Домашня гімнастика для схуднення в фітнесі

У рамках оздоровчої фізкультури можна підібрати собі ненудні заняття по силам:

  • пілатес – акцент на роботу м'язів корпусу, сідниць і спини. Повним новачкам рекомендується починати саме з нього, так як він вчить тримати правильну поставу і дає швидкий візуальний ефект;
  • калланетика – статична гімнастика, використовує пози йоги, пілатесу і звичайної гімнастики, пози утримуються близько 90 секунд, що дозволяє досягти зменшення обсягів, і візуального ефекту «ущільнення» м'язів;
  • Т-тапп – авторська гімнастика Терези Тапп – гібрид класичної аеробіки, і пілатесу, але без стрибків, і акценту на роботі центру тіла;
  • Body Transforming – авторська методика тренера Катерини Буйда, являє собою «гібрид» класичної аеробіки, пілатесу, боді балету, зі значним включенням інноваційних елементів підвищення інтенсивності (Табата, Інтервали). У того ж тренера є і фітнес-йога для бажаючих знайти силу і гнучкість одночасно;
  • каллистеника – умовна назва великої кількості методик, що включають роботу з основними гімнастичними вправами і використання високоінтенсивних режимів. Як правило, включає в себе і плиометрику теж – виконання рухів у вибуховому стилі, з стрибками. Метод передбачає дуже гарну фізичну підготовку, і надає практично необмежені можливості;
  • ВИИТ – не вся високоінтенсивна інтервальна робота відноситься до гімнастики, але та частина, яка поєднує в собі умовно «аеробні» інтервали і віджимання, присідання, випади і їх варіації без ваги сюди відноситься. Як раз підходить для схуднення, так як забезпечує дуже високий витрата калорій. Може дати якусь форму м'язів, в силу того, що активно використовується пліометріка;
  • G-WOD – «отпочковавшееся» від кроссфита напрямок, в якому гімнастичні вправи об'єднуються в високоінтенсивні послідовності. Найпростіший приклад для новачка – 10 кіл без відпочинку по 10 віджимань, присідань «в підлогу» і повних підйомів корпуса лежачи. Высокоинтенсивен, володіє всіма перевагами і недоліками кроссфита;
  • фітнес-йога – як не дивно, теж гімнастика – вправи з вагою тіла, для всіх рівнів підготовки;
  • барі, боді балет і варіації – всі види танцювальних класів з ухилом в роботу біля станка.

Загалом-то, гимнастік для схуднення незліченна безліч, залишається тільки вибрати щось підходяще особисто вам.

Відео по темі:

Читай також: