Дієта для спортсменів

Дієта для спортсменів підбирається в залежності від рівня підготовки, виду спорту й індивідуальних особливостей організму. Більшість джерел по цій темі сходяться в одному – атлет повинен отримувати повноцінний білок, складні і прості вуглеводи, вітаміни, мінерали, ензими, корисні жири, і якісну чисту воду. При цьому, слід уникати алкоголю, стимуляторів, надмірного вживання чаю, кави, переїдання, а також необдуманого застосування Бадів. Прийом останніх може привести до непередбачуваних результатів, згадайте хоча б історію з Аліною Кабаєвою, і знайденим у неї в крові фуросемідом після вживання добавок однієї широко відомої фірми.

Білкова дієта для спортсменів

Незалежно від виду спорту і активності занять, потреба в протеїнах у атлетів, підвищена. Білковий план підійде тим, кому потрібні хороші силові показники. Калорійність раціону і розмір порцій підбираються індивідуально, однак діє загальне правило – після прийому їжі ви повинні відчувати легкість і бадьорість, а не важкість у шлунку.

Харчуватися слід 5-6 разів на день, приблизно в один і той же час.

Сніданки:

* 2 банана, 200 г сиру;

* 3 тосту з цільнозернового хліба, 50 г нежирного сиру, 200 г ягід;

* Протеїновий коктейль на знежиреному молоці, порція фруктів або ягід;

* 200 г будь-якої каші з цільного зерна, 100 г м'яса або риби, або 100 г сиру з високим вмістом білка, яблуко або груша.

Перекуси:

* Крекери або сухарики з натуральним вершковим маслом;

* 100-200 г мюслі з ягодами і знежиреним молоком;

* 30-50 г нежареных несолоних горіхів з будь-яким фруктом;

* 50-100 г нежирного сиру, крекери або житні хлібці;

* 30-40 г натурального темного шоколаду, йогурт або сир.

Обіди:

* 200 г будь-якого гарніру з цільних зерен, 200-300 г м'яса або риби, приготовлених на пару або грилі, овочевий салат з вибору;

* Порція овочевого, курячого, яловичого або рибного супу, овочевий салат з порцією м'яса або риби, шматок цільнозернового хліба.

Вечері:

* 200-300 г будь-яких овочів, 100-200 г печеної або вареної картоплі, курка, риба або яловичина;

* Овочевий салат, омлет з 6-8 білків і 2 жовтків, цельнозеровой хліб;

* Допускаються молочні супи, каші на молоці, навіть з вершковим маслом, особливо в період набору маси.

З напоїв варто вибирати несолодкі чай, чорну каву, а також розумні порції компотів і киселів. Крім цього необхідно випивати, як мінімум, 1,5 л чистої води.

Дієта для спортсменів «номер 2»

Ще один варіант раціону з п'ятиразовим харчуванням.

День 1.

Сніданок: 200 г вівсянки на воді, 2 яйця некруто, 100 г сиру, склянку апельсинового фрешу.

Перекус: сир і фрукти.

Обід:200 г курячого філе, 200 г рису, овочевий салат.

Перекус: фрукти.

Вечеря: тушкована риба, нежирна, тушковані овочі з 1-2 столовими ложками олії, 1 яблуко.

День 2.

Сніданок: 200 г вівсянки на молоці, фрукти.

Перекус: 2 столові ложки висівок з томатним соком.

Обід: відварна риба, рис або гречка, салат.

Перекус: 1 банан і йогурт.

Вечеря: 100 г солодкої кукурудзи, овочевий салат, куряча грудка-гриль без шкіри.

У статті наведено приблизні меню, ви можете варіювати види круп, вибирати різні овочі і фрукти, близькі по калорійності до вказаних, а також замінювати курку і морську рибу на нежирну яловичину або кролятину і морську рибу.

Слід чітко усвідомлювати, що для досягнення хороших результатів необхідно використовувати індивідуальну дієту, погоджену з тренувальним планом, і варіювати продукти харчування, підлаштовуючи раціон під цілі власних тренувань. У серйозному професійному спорті будь раціони харчування повинні виходити виключно від професійних дієтологів, і призначатися тільки після проходження медичного обстеження.

Важливо: перш ніж сісти на дієту для спортсменів проконсультуйтеся з лікарем.

Читай також: