Дієта по калоріях

Дієта по калоріях – найбільш універсальний і ефективний спосіб зниження ваги. На сьогоднішній день ця методика є єдиною повністю схвалюваної офіційної диетологией. Підрахунок калорій для зниження ваги з'явився ще в двадцяті роки минулого століття, проте не втрачає своєї актуальності і в наші дні. Адже людина починає накопичувати жирову масу, якщо вживає більше калорій з їжею, ніж це необхідно для підтримання життєдіяльності його організму. Варто тільки скоротити енергетичну цінність до нормальної, і накопичення жиру припиняється. Ну а зменшення раціону всього на 200-300 ккал в добу нижче енергетичних витрат забезпечить стабільне схуднення. Як скласти собі дієту по калоріях?

Дієта по калоріях — базові розрахунки

Отже, універсальної дієти по калоріях не буває. Енергетичну цінність раціону слід розраховувати, виходячи з власних даних. Насамперед, виміряйте своє зап'ясті. У дівчат показники менше 14 сантиметрів у діаметрі – тонкокостное статура, 14-16 – нормокостное, і 16 і вище – широкококостное. Ці параметри потрібні вам для визначення ідеальної ваги. Потім шукайте таблиці ідеального ваги для певного зростання і трьох типів статури. Не має сенсу, наприклад, розраховувати калорійність раціону по нижніх меж норми, якщо у вас широка кістка. Ні до чого, крім уповільнення обміну речовин, така дієта не призведе.

Потім ідеальний вагу з таблиці ви множите на 30, якщо ведете звичайне життя, «не обтяжену» регулярними та інтенсивними тренуваннями. Спортсменки і працівниці фізичної праці множать ідеальний вага на 33. Отримана цифра – мінімальна добова калорійність раціону для схуднення.

Ті, хто худне без спорту, не можуть перевищувати її більше, ніж на 200-250 ккал в добу. Три силові тренування в тиждень дають право на додаткові 300-400 ккал, ну а тренування за схемою «один день кардіо, один день сили» – на цілих 500-600 ккал. Тепер вам належить скласти меню.

Раціон дієти по калоріях

Завантажувати готові раціони і слідувати їм, всупереч своїм смаковим пристрастям – вірний спосіб зірватися з дієти раніше терміну. Ви повинні чесно відповісти собі, що ж ви їсте кожен день, і головне – що любите їсти. Складіть список з 10 основних продуктів меню. Потім озбройтеся таблицею калорійності і розрахуйте енергетичну цінність вашого базового «недиетического» меню. Вдалося вписатися в цифри, які запропоновані вам для схуднення? Якщо немає – існує 2 шляхи.

1. Скорочення порцій до мінімуму. Наприклад, ви продовжуєте їсти улюблену піцу, пельмені та морозиво, але крихітними 30-50 грамовими порціями. Основний об'єм їжі при цьому «домагається» яблуками, капустяними салатами без заправки, зеленою квасолею та іншими овочами. Мінус такого походу в тому, що ви можете недоотримати протеїну і перебрати жирів. Таке харчування може і не бути корисним і збалансованим, воно категорично не підходить людям, які ведуть активний спосіб життя. Проте знижувати вагу ви все одно зможете, і ймовірність зриву буде менше, ніж, наприклад, при застосуванні монодієти.

2. 90% раціону ви складаєте з корисних продуктів, таких, як знежирене м'ясо, сир, курячі грудки, нежирний кефір, цільнозернові каші «повільного» приготування, овочі, фрукти. Ну а 10% добової калорійності віддаєте улюблених ласощів, будь то шоколад або навіть пельмені або котлети. Однозначне табу, мабуть, тільки локшина швидкого приготування, пересмажені пиріжки і чіпси, усе інше ви цілком можете собі дозволити в рамках цих десяти відсотків.

На дієті по калоріях потрібно намагатися харчуватися дробно 4-5 разів на день, але не влаштовувати собі зайвих неврахованих перекусів. І, звичайно ж, вам доведеться перший час записувати і підраховувати все, що ви з'їли на папері. Однак потім ви зможете робити це у розумі, не витрачаючи зайвий час і сили. Удачі!

Важливо: перш ніж сісти на дієту по калоріях проконсультуйтеся з лікарем.

Читай також: