Дієта

Словосполученням «дієта» лікарі називають те, що ми звикли знати як «стіл № 8». Це не будь-яка обмежувальна система харчування, а збалансований по білках, жирах і вуглеводах для потреб звичайного, не займається спортом людини, раціон. У нього зазвичай входять овочі-фрукти, крупи, нежирні джерела білка і рослинні олії плюс невелика кількість молочного жиру. Хоча в інтернеті цим терміном часто називають будь-яку низькокалорійну систему харчування, в тому числі і таку, яка ніяк не є збалансованою, і не може вважатися здоровою. Скільки калорій мінімум повинно бути в раціоні такої дієти? У різних джерелах називають різні цифри. Стандартом ВООЗ є 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків. Правда, маються на увазі офісні працівники з ожирінням, що також треба враховувати.

Раціон гіпокалорійної дієти

Традицій складання такого раціону багато. У нашій країні дотримуються рекомендацій, виробленим ще М. Певзнером в середині минулого століття. Це наступні положення:

  • дієта призначається при ожирінні або хворобах обміну речовин, ускладнених ожирінням. Немає ніякого сенсу в застосуванні даної системи при нормальній вазі. Висновок досить простий — для вирішення естетичних проблем з фігурою пропонується використовувати не гипокалорийную дієту, а поєднання фізичного навантаження і раціонального для даного типу навантаження харчування. Сама ж дієта з обмеженням калорій — тільки проти ожиріння;
  • в залежності від ступеня ожиріння призначається калорійність або в 1800 ккал (зайву вагу, але не ожиріння), 1500 (1 ступінь), 1200 (2 ступінь), 800 ккал (3 ступінь, постільний режим, стаціонар). При цьому в раціоні повинно бути не менше 90-100 г білка. Це ключова вимога. Редукція калорій досягається за рахунок виключення джерел простих вуглеводів (цукор і кондитерські вироби) та насичених жирів (жирне м'ясо і молочні продукти). Білкові страви зберігаються навіть при максимальної редукції. Вживання білка (м'ясо нежирне, біла риба, курка і інша птиця без шкіри) має стати пріоритетом. Білкових страв на добу — мінімум 2, краще — 3;
  • дієта повинна носити обмежувальний характер — з раціону виключаються такі продукти, як цукор, білий хліб, білий рис, макарони з борошна тонкого помелу. Виключаються абсолютно всі кондитерські вироби, делікатесне м'ясо, жирні продукти, копченості, солоності і інші блюда і закуски, що викликають підвищення апетиту;
  • їжа відварюється, готується на пару або подається в сирому вигляді. Основною вимогою є наявність хоча б однієї порції салату, багатої на клітковину з сезонних овочів у сирому вигляді. Зазвичай в дієтах «родом з СРСР» зустрічається салатик з капусти з морквою і тертим яблуком;
  • кофеїн виключається. Дозволяється пити слабкий чай, рекомендується — відвар шипшини. Щодо цукрозамінників немає єдиної думки. В одних джерелах їх не рекомендують, в інших — радять сахаринат натрію, та інші низькокалорійні замінники, але не сорбіт і фруктозу;
  • в якості десерту рекомендують їсти фрукти, суфле з сиру і желе з ягід;
  • прийомів їжі на дієті 3, плюс 2 перекуси — зазвичай стандартні другий сніданок і полуденок складаються з овочевих страв або фруктів в їх природному вигляді;
  • на весь час дієти суворо забороняється алкоголь;
  • сидіти на гіпокалорійной дієті більше півроку не рекомендується. Якщо лікування ожиріння вимагає більш тривалого періоду перебування на «низьких калоріях», роблять піврічні «перерви» – пацієнта виводять на підтримуючу калорійність.

Умовно «західний» підхід до гіпокалорійной дієті

В американських джерелах картинка, що називається, веселіше. Немає обов'язкової вимоги виключати всі спеції і кофеїн, навпаки, вважається, що ці речовини підвищують комфортність дієти, і покращують її переносимість. Зате з калоріями все не так райдужно. Енергетична цінність варіюється від 500 ккал (так званий кембриджський протокол для лікування ожиріння), до цілком осудних 1800. Відмінною рисою є активне використання знежирених продуктів. На відміну від «радянських» 40-60 г жирів в майже всіх меню тут радять щось подібне 20 г жирів.

Меню гіпокалорійної дієти

У традиційному вигляді меню гіпокалорійної дієти виглядає так:

1 сніданок — чай з молоком або кавовий напій (з цикорію) з молоком. Салат з м'ясом, вода.

2 сніданок — сирне суфле.

Обід — овочевий суп на овочевому бульйоні, тушковане м'ясо, чорний хліб, компот з сухофруктів або яблук.

Полудень — морквяні котлети, стакан кефіру.

Вечеря — риба в маринаді з овочів, варена гречка, компот або чай без цукру.

На ніч — кефір.

При найближчому розгляді бачимо наступну розкладку, яку можна «наповнювати» більш зручними в приготуванні продуктами, ніж морквяні котлети:

Сніданок 1 — порція білка, порція клітковини. По суті, може бути що завгодно, починаючи від курячої грудки з овочевим салатом, до омлету з 2 яєць з молоком, плюс будь-які овочі, які можна в цей омлет додати.

Сніданок 2 — білок молочний. Сир або йогурт, в кількості, що дає близько 18 г білка.

Обід — страва з овочів (клітковина), порція складних вуглеводів (хліб), порція білка з мінімумом жиру.

Полудень — овочеве блюдо, кисломолочний напій.

Вечеря — порція білка, порція складних вуглеводів.

Ну а кефір в дієті — виключно для підвищення переносимості.

Рецепти гіпокалорійної дієти

Морквяні котлети парові

2 столові ложки висівок, 2 столові ложки знежиреного молока, 1 кг вареної моркви, 6 яєчних білків, трохи висівок для посипання.

Моркву відварити, почистити, перетворити на пюре. Висівки замочити в молоці на 10 хвилин. Білки збити, з'єднати всі разом, зліпити котлети, готувати в пароварці 16 хвилин, можна запекти в духовці на аркуші пергаменту, посипати висівками.

М'ясний салат

На порцію — 120 г яловичини, 2-3 середніх огірка, половинка болгарського перцю, кріп, цибулю, оцет яблучний, олія рослинна (5 г).

Готуючи салати, треба пам'ятати, що рослинне масло в гіпокалорійной дієті дозволяється в кількості не більше 15 г на добу. Відварюють яловичину, або ріжуть смужками і припускають у воді на сковороді. Овочі шаткують, зелень трохи «продавлюють» товкачем в керамічній ступці. Всі разом з'єднують в салатнику з порцією остиглого м'яса.

Сирне суфле

120 г сиру, 50 мл молока, 15 г ксиліту.

Сир береться звичайний, «крупинками» (іншого під час створення дієти просте було), молоко знежирене. Далі сир з молоком змішуються і протираються через жорстке сито. В сучасних умовах можна скористатися блендером. Додається ксиліт або інший замінник цукру, іноді — сезонні ягоди або фрукти в кількості не більше 100 р.

Відгуки про гіпокалорійной дієті хороші, вона є єдиним на сьогоднішній день науково обґрунтованим методом зниження ваги. Ну а продукти і страви, по суті справи, можуть бути будь-якими. Щоб не ускладнювати собі життя приготуванням морквяних котлет і сирних суфле, сучасні худнуть можуть просто завантажити будь-який додаток для підрахунку калорій, купити кулінарні ваги, та строго враховувати все, що готується і вживається в їжу.

Читай також: