Дієтичні овочі

Здавалося б, у словосполученні «дієтичні овочі» обидва поняття – чи не синоніми. У житті ми часто просимо в ресторані салат з овочів, сподіваючись заощадити калорії. А ось те, що отримуємо, мало співвідноситься з основами дієтології. Ну, погодьтеся, складно вважати збалансованої їжу, що складається з клітковини, мізерної кількості білка, і величезного – жирів. Саме такий хімічний склад і мають популярні овочеві салатики, які ми вважаємо здоровими. Багато хто дійсно відносять їх до джерел жирів, причому, не найздоровіших – зазвичай насичених і гідрогенізованих з майонезно-сирних соусів. У кулінарній традиції овочі готували саме так, адже самі по собі вони майже не насичують.

Як готувати дієтичні овочі

Все залежить від того, на якій ви дієті. Якщо під словом на букву «Д» мається на увазі щось адекватне і здорове, з невеликим, не перевищує 10% від загальної потреби в енергії дефіцитом, то іноді овочі можна швидко обсмажувати, у більшості випадків – варити, тушкувати, запікати і залишати свіжими. І майже кожна розкладка по КБЖУ такого плану схильна досить спокійно поглинати і горіхові, і сметанні соуси. У цьому випадку, потреби вписуються і різні «покупні» заморожені суміші з картоплею, рисом і бобами з овочами, головне тільки їх не смажити, а готувати на пару.

Зовсім інша справа з тими, хто не їсть ладу із-за того, що ставить собі захмарні цілі начебто «схуднути за місяць на 10 кг». Їм дійсно крім овочів на воді в різних версіях нічого особливо не підійде. Заправляти «страви» можна сумішшю оливкової олії і лимонного соку, причому цитруса має бути відчутно більше. В принципі, краще всього однокомпонентні страви і уникати різних сумішей з рисом або картоплею для смаження.

І «зовсім третє» справа – готування овочевих страв для потреб харчування спортсменки, навіть любительки. Тут краще відразу забути про сметани і сири, не з-за калорій, а просто тому, що навантаження на травний тракт і так велика, ви ж їсте білок з кожним прийомом їжі, так що краще отримувати жири саме білки, а не з соусів до овочів.

Часто пишуть, що на дієтах не можна їсти овочі з високим глікемічним індексом, такі, як відварна морква і картопля, а також буряк. Насправді, поки ви здорові і діабету у вас немає, є ці овочі можна. Особливо цікавляться балансом глюкози можуть просто доповнювати свої высокогликемичные овочі шматком курки або риби, від цього вони стануть краще і ситніше.

І звичайно, не варто сидіти на дієтах з одних лише овочів, щоб отримати струнку фігуру. Необхідно тобто до 5 порцій овочів і клітковини, але не замінювати ними всю їжу. Крім клітковини, води, вітамінів і мінералів, організму потрібні білки, жири й складні вуглеводи. А їх-то якраз в овочевому столі не надто багато.

Чим заправити дієтичне овочі

Кажуть, салат можна зробити з чого завгодно. Але ось класична заправка з олії всім давно встигла набриднути.

Для дієтичного харчування зручні наступні рішення:

  • соус на основі грецького йогурту 7% жирності. До прісним овочів можна додати трохи товченого імбиру, та кропу. Якщо в салаті є помідори – базилік, як свіжий, так і сушений. Тим, хто його любить, підходить часник. Всім іншим можна просто додати краплю приправа «Лимонний перець». Іноді в такий соус додають варені яєчні жовтки (2 шт на 120 г йогурту), чорний мелений перець, щоб отримати імітацію майонезу. Добре додати в йогуртовий «майонез» ще й краплю натуральної або щіпку порошкової гірчиці.
  • масло для заправки овочів можна настояти на тому ж сушеному базиліці і майоране. Для цього просто закрити в герметичній скляній посуді 200 мл олії і кілька гілочок пряних трав. Деякі додають до оливковій олії естрагон, щоб надати пікантності.

В принципі, калорійність салату можна зменшити, якщо розвести будь-яке масло в пропорції 1 до 1 лимонним соком.

Дієтичні салати з овочів

З дайкона

1 кг дайкона, 1 упаковка (125 г) йогурту, рубаний кріп, трохи морської або рожевої солі.

Дайкон промити, очистити, натерти на крупній тертці, кріп помістити в ступку і пром'яти товкачем разом з сіллю і йогуртом. Заправити дайкон зеленим соусом.

З моркви, оливок і селери

По одній частині кореня свіжого селери і моркви, 1 упаковка (70 г нетто) в'ялених оливок, 1 столова ложка оливкової олії, 1 їдальня ложка лимонного соку.

Овочі очистити і натерти на тертці. Оливки розрізати навпіл. Спочатку заправити салат сумішшю масла і соку, можна трохи присолити і прикрасити в'яленими оливками. Дати постояти в холодильнику близько 2 годин, щоб сік овочів просочив оливки.

З моркви і дайкона пряний

1 великий буряк, 2 коренеплоду дайкона, 2 великі моркви, половинка яблука, жменя розмоченого білого родзинок, червоний кайенский перець, кунжутне масло, 1 столова ложка лимонного соку.

Овочі промити, і в свіжому сирому вигляді натерти на крупній тертці. Злегка пром'яти виделкою, змішати, залишити. Червоний перець розчинити в олії, додати сік, заправити салат і додати родзинки. Перемішати, дати постояти при кімнатній температурі близько півгодини перед подачею на стіл.

Салат із зеленим горошком

400 г зеленого горошку (свіжий або заморожений варіант), 200 г соєвого сиру тофу, 1 варена морква, 200 г відвареного кореневого селери, 300 г квашеної капусти, 1 невелика відварений буряк, звичайна соняшникова олія з запахом, плюс чорний мелений перець і трохи мускатного горіха.

Зелений горошок розморозити, і варити в злегка підсоленій воді. Соєвий сир взяти з упаковки і розім'яти виделкою в кашку. Овочі нарізати як подобається, перемішати, заправити сумішшю масла з прянощами. Подавати на стіл як самостійне блюдо.

Дієтичні овочі у вигляді запіканок

З картоплею і брокколі

1 кг картоплі, 2 кг броколі 500 г м'якого знежиреного сиру, чорний мелений перець, базилік, 500 г свіжих помідорів, сіль, будь нежирний сир для посипання (опція).

Форму для запікання змастити оливковою олією. Викласти на дно шар картоплі, потім – суцвіття капусти, і далі шарами рухатися, не забуваючи змастити кожен сиром і посипати спеціями. Помідори пропустити через блендер, і залити отриманою масою запіканку зверху, накрити фольгою і пекти при 180 градусах 40 хвилин, вийняти, зняти фольгу, посипати сиром, і допекти протягом 20 хвилин.

Солодка овочева запіканка

1 кг гарбуза, півкіло болгарських перців, червоних, 1-2 солодкі цибулини, горщики для запікання, овочевий бульйон, наприклад, із селери. За бажанням – жменя родзинок, щоб додати в блюдо перед подачею на стіл.

Нарізати овочі, як подобається, і викласти в горщики для запікання. Долити бульйоном так, щоб він повністю покривав блюдо, прикрити кружечками наколотой виделкою фольги і запікати протягом години при 180 градусах. В готову страву додати родзинки і краплю морської солі.

«П'ятихвилинка»

1 великий кабачок, 200 г сиру, 6 білків, сіль, перець, кріп.

Кабачок натерти на тертці білки збити, додати овоч до них і подрібнити все разом блендером. Додати сир, розмішувати до стану тесту. Запекти в мікрохвильовій печі при потужності 600 Вт, протягом 5 хвилин. Отриманий «лист» наколоти виделкою, щоб вийшов пар, посипати зеленню. Подавати зі сметаною 10% або нежирним йогуртом. Можна за бажанням додати ще й помідори.

Читай також: