Дієтична сирна запіканка

Зазвичай дієтична сирна запіканка готується за рецептами з білками, висівками і замінниками цукру. Хоча можна знайти і інші рецепти — суфле для хворих захворюваннями ШКТ, різні варіанти з фруктами для тих, хто худне на підрахунку калорій. Нарешті, багато людей щиро вірять, що якщо звичайну запіканку з цукром, маслом та іншими інгредієнтами не поливати сметаною, вона стане дієтичної. Але ми з вами не будемо розглядати зовсім курйозні варіанти. Як же її готувати, і коли є.

З історії питання

Першими з'явилися рецепти з менш жирним, ніж класичний сиром. У збірнику рецептів для дієт Певзнера можна знайти запіканку з манкою і сахарином або іншим замінником цукру. Вона і є найпершою сирною запіканкою для тих, що худнуть і діабетиків.

Страва покликане імітувати звичайний класичний рецепт — 200 г жирного сиру 18%, 2-3 столові ложки борошна, пара яєць, все разом перемішати, додати 2-3 столові ложки цукру і родзинки, випікати при 180 градусах в духовці протягом 20-30 хвилин або до повної готовності, яку визначають, помістивши в центр вироби дерев'яну паличку або зубочистку. Це блюдо зазвичай подають зі сметаною, є й кілька варіантів рецепта, в який додають ще і пару ложок сметани, і ложку крохмалю.

Загалом, стало очевидним, що якщо замінити сир на менш жирний, борошно — на більш повільно засвоюваний продукт і додати цукор, а його замінник без калорій, ми отримаємо більш легкий варіант.

Проблеми худнуть з запеканками

Ось тільки з дієтичними запеканками виникає відразу кілька проблем:

  • нежирний сир не хоче запікатися в однорідну масу, він так і норовить розвалитися на крупинки, то на більш щільні «острівці»;
  • якщо з рецепту прибрати просту білу муку, вкрай складно домогтися однорідної консистенції, виходять то грудки, а то і запіканка розвалюється. Можна замінити її на картопляний крохмаль, але нічого путнього з цього не виходить, в тому сенсі, що крохмаль так само прекрасно засвоюється, і калорійність у нього з борошном однакова;
  • вилучення яєчного жовтка робить запіканку надто сухою і жорсткою;
  • є все, що вийде доведеться без сметани, що теж псує смак.

Насправді, всі ці проблеми вирішувані. Важливо тільки правильно вибрати сир, і інші добавки.

Сир для готування

Ми можемо придбати наступні види сиру:

  • кремоподібний, нещільний, з невеликою кількістю білка, зазвичай близько 3 р. Цей сир в чистому вигляді не підходить для запіканки. У нього можна додати досить багато висівок, і тоді вийде випічка типу хліба, або кексів, якщо додати підсолоджувач. Можна протерти цей вид сиру з більш щільним, 1-2% жирності через жорстке сито і збити блендером, і така маса вже буде запікатися трохи краще;
  • кремоподібний щільний. Впізнати її можна за високого вмісту білка. Близько 18 г протеїну в 100 г сиру — це наш герой. Зовсім ідеально буде, якщо цей сорт сиру виявиться без додавання рослинних жирів. Вони в ході випічки тануть і надають непотрібну пористість запіканці. Тоді як, до речі, для хліба і пирогів підійдуть і сирні продукти з пальмовою олією, вони будуть надавати випічці як раз потрібну консистенцію;
  • твердий і сухий знежирений або знежирений сир. Він самий «проблемний» для запіканки, блюдо з ним вийде смачним, тільки якщо додати ксантанова камедь або будь-який інший загусник, а також його можна розтерти через жорстке сито з невеликою кількістю знежиреного молока або йогурту. Крім того, можна розтерти цей сир з кремоподібним виробом з першого пункту.

Що у нас замість борошна

В дієтах типу Дюка або білкової альтернативи не так вже й багато. Замість борошна ми беремо Сибірську клітковину, або якісь види порошкових вівсяних висівок. Якщо це просто білкова дієта, допускаються й інші види висівок. Лляні надають гелеподібну структуру, тому якщо вам не подобаються занадто пластичні запіканки, краще змішати лляні висівки з пшеничними або житніми в пропорції 1 до 1. Це дасть менше вільної води і більш розсипчасту структуру.

Житні висівки змінюють смак продукту, з ними гарні несолодкі запіканки, які готують також з кабачками, болгарським перцем та іншими овочами. Пшеничні висівки і надають м'якість і пластичність і смак, але вони практично заборонені у багатьох білкових дієт. В принципі, якщо ви просто вважаєте калорії, це ідеальний варіант.

Що у нас замість жовтків і сметани

Жовтки і сметана, а також інші жири, включаючи натуральні молочні надають продукту пластичність і роблять його більш «важким» і «кремовим» на смак. Часто цю функцію в дієтичної кулінарії виконують «технічні» види клітковини, наприклад ксантанова камедь. Вона являє собою порошок, який при додаванні води розводиться в гель. Її використовують у харчовій промисловості у випічці, але сьогодні найчастіше продають у магазинах для дієти Дюка. Все ж, ця неоднозначна дієта дозволяє майже всі види нерозчинної клітковини, яка не засвоюється.

Крім того, гелеву консистенцію надає псиллум або оболонки насіння подорожника. Вони містяться в такому дивному джерелі як гель для очищення кишечника «Фитомуцил», і вони запікаються, і у форматі випічки не викликають діареї. В принципі, можна додати і трохи агару або желатину, якщо подобається саме така текстура запіканки.

Чи потрібно замінювати яйця (білок) на щось

Часто яйця замінюють у випічці з ідейних міркувань ті люди, які не їдять тварин продуктів. Звичайно, є і рецепт запіканки з тофу з соєвим замінником яєць, але він не може вважатися сирною запіканкою, адже сиру там немає зовсім. Деякі додають замість яєць білки, готові або сублімовані (порошкові білки для випічки), крім того «зв'яже» випічку в одне і не дасть їй розвалитися і соєве борошно. По суті майже будь-яка дієта з підрахунком КБЖУ витримає 1-2 яйця у випічці, і ніхто від цього не постраждає, але в деяких випадках, наприклад, перебір по жирах, доводиться замінювати ціле яйце на 1-2 білка.

З чим є запіканку

Сирну запіканку з «класикою жанру» ми їмо зі сметаною. А всі знають, що сметана 20% – це «водичка» з молочним присмаком. Однак на дієті такі виправдання не проходять, і ми замінюємо звичні приправи на:

  • дитяче яблучне пюре без додавання цукру, або печене яблуко з додаванням кориці і ванілі, і краплею солодкого ванільного екстракту без цукру;
  • знежирений йогурт з краплею ванільного екстракту, або синтетичним ваніліном, або просто без всього, або з доданням підсолоджувача «Фитпарад»;
  • з тим же кремоподібним сиром з 3 г білка на 100 г продукту, з додаванням ваніліну або ванільного екстракту;
  • з будь-яким домашнім фруктовим або ягідним пюре.

Рецепти

Для дієти Дюкана

1 столова ложка сухого знежиреного молока і стільки ж сухих порошкових висівок з вівса, 400 г сиру кремоподібного щільного або по 200 дуже щільного і м'якого кремоподібного, протерти через жорстке сито, чверть чайної ложки камеді для випічки або столова ложка кукурудзяного крохмалю, 6 білків, підсолоджувач.

Збити білки в піну з підсолоджувачем, і додати в сир, ретельно перемішати все разом. Молоко змішати з висівками і крохмалем, вмішати в сирну масу, перемішайте до отримання однорідного «тесту», викласти в силіконову форму для випічки (можна обійтися без масла), і випікати 30-40 хвилин при температурі 180 градусів у звичайній духовці.

Для дієти з підрахунком калорій

Рідка стевія, з додаванням ванільного екстракту (краплі), йогурт для подачі на стіл, імітація цукрової пудри Excess Free з ароматом ванілі або шоколаду, 400 г сиру щільного кремоподібного, яйце, 2 столові ложки вівсяних висівок або пшеничних, 2 білка, або 1 столова ложка соєвого борошна, посдластитель для випічки, наприклад «Фитпарад» без калорій.

Збити яйце і білки або борошно, змішати з сиром, додати сипучі інгредієнти, перемішати все разом, викласти в силіконову форму для випічки і запекти до готовності, використовуючи параметри з попереднього рецепта. Кілька крапель рідкої стевії змішати з йогуртом для соусу збити його блендером до повітряного стану, і трохи охолодити. Готову сирну запіканку остудити, посипати цукровою пудрою і подавати на стіл з йогуртом.

«Сирна» сирна запіканка для дієти

600 г кремоподібного сиру, 2-3 яйця, трохи нежирного твердого сиру пармезан для посипання страви, по пів кілограма кабачків, помідорів і болгарського перцю, а також трохи базиліка, звичайного або у вигляді сухої приправи, а також морська сіль.

Розтерти сир з яйцем, овочі нарізати як подобається, але досить дрібно, щоб вони добре пропеклися. Змішати овочі разом з сирною масою так, щоб не порушити цілісність овочів, викласти в глибоку силіконову форму, наприклад, для пирога, і запекти при температурі 180 градусів протягом півгодини, потім посипати зверху сиром і запекти знову протягом 10 хвилин.

Сирна запіканка з фруктами

1 кг бананів, 1 кг знежиреного кремоподібного сиру, агар або желатин, 1 порція, половина склянки молока, столова ложка какао або кэроба, підсолоджувач порошковий без калорій (наприклад, стевія порошкова) або рідкий, 1-2 яйця, половина склянки звичайної кукурудзяного борошна, десертна ложка пшеничних висівок, і чверть столової ложки кукурудзяного крохмалю, лимонний сік.

Банани нарізати кружечками, збризнути лимонним соком, щоб не темніли і залишити. Змішати всі сипучі компоненти для запіканки ретельно в окремому посуді збити яйця розтерти з сиром, додати сипучі компоненти, окремо замочити желатин або агар. Відокремити третину бананів, збити блендером з підсолоджувачем, какао, молоком і желатином або агаром. З інгредієнтів для запіканки зігнати однорідне тісто. Викласти шарами в силіконову форму банани, сир, банани, сир і запекти до готовності. Остудити, викласти зверху бананово-шоколадне желе (воно повинно трохи застигнути, щоб збігалися краю форм, має сенс викладати його у форму такого ж діаметру для попереднього застигання при кімнатній температурі) одним пластом, відправити в холодильник на пару годин.

Прочитайте інші цікаві статті:

Дієтична випічка
Дієтична піца
Дієтична яловичина
Дієтична курка
Дієтична капуста

Відео-рецепти дієтичної сирної запіканки

Читай також: