Дієтична запіканка

Запіканка – одне з найбільш простих у приготуванні і найбільш універсальних страв. Є певні принципи, знаючи які можна створювати нескінченну кількість різноманітних варіантів запіканки. При цьому, вибравши певні продукти, ви отримаєте дієтичні страви, які завжди будуть вас приємно радувати своїм смаком.

Насамперед, визначимося, що таке взагалі запіканка. Це блюдо, створюване з самих різних продуктів: овочів, круп, сиру. До основних інгредієнтів можуть бути додані м'ясо, риба, гриби, фрукти або ягоди. Незмінно те, що всі ці компоненти заливаються напіврідким тестом на основі кефіру або молока з яйцями і запікаються в духовці. При заміні будь-якого з інгредієнтів отримують абсолютно нове блюдо, в чому особлива привабливість запіканки.

Для того щоб у вас вийшла дієтична запіканка, до її складу не повинні входити жирні продукти, борошно або манка. В деяких випадках замість яєць можна додати в тісто виключно білки. А замість білої пшеничної муки можна використовувати цільну борошно або борошно з вівсяних пластівців.

Рецепти дієтичних запіканок

Рецепти дієтичних запіканок настільки ж різні, наскільки можуть бути різні продукти, що включаються в раціон різних дієт. І лікувальні дієти і дієти для схуднення завжди дозволяють овочеві блюда, запечені в духовці, нежирний сир, рибу і нежирне м'ясо. І вже тим більше, дієти не виключають вживання фруктів і ягід. Саме на основі цих інгредієнтів створюються дієтичне запіканки.

Сирна дієтична запіканка

Інгредієнти: 1 кг сиру з низькою жирністю, 7 яєць, свіжі або сушені ягоди вишні і полуниці, родзинки, 1 пакетик ванільного цукру.

Приготування: яйця збиваємо в мисці, всипаємо туди сир, ванільний цукор, подрібнені ягоди і родзинки. Все ретельно перемішуємо, викладаємо у форму, змастивши її олією і ставимо в духовку, розігріту до 170-180 градусів. Запікаємо близько 40 хвилин до появи рум'яної скоринки.

Є цю запіканку слід охолодженої, тоді вона добре тримає форму.

Картопляна дієтична запіканка

Інгредієнти: 950 гр. очищеного картоплі, 130 гр. вершкового масла, 3 яйця, 5 ст. л. борошна, 450 гр. свіжих грибів (білих, красноголовців, печериці, лисички), 2 середніх цибулини, 1 ст. л. жиру, 100 мл оливкової олії, сіль за смаком.

Приготування: Картопля очищаємо, відварюємо до готовності в підсоленій воді і готуємо пюре, додавши вершкове масло і 1 яйце. У готове пюре вмішуємо борошно, щоб вийшло однорідне тісто. Промиті і очищені гриби обсмажуємо в олії, додавши цибулю і посоливши за кілька хвилин до готовності. У змащену жиром глибоку жароміцний посуд викладаємо половину картопляного тіста. Зверху кладемо рівним шаром начинку з грибів і цибулі. Накриваємо начинку залишилися картопляним тестом, змащуємо верх збитим яйцем і ставимо в гарячу духовку. Запікаємо близько 20 хвилин до появи рум'яної скоринки.

Готову запіканку нарізаємо порційними шматками, викладаємо на велике блюдо і подаємо до столу зі сметаною, зеленню і овочевим салатом.

Морквяна дієтична запіканка

Інгредієнти: 4-8 морквин (в залежності від розміру моркви і обсягу запіканки), 1-1,5 склянки вершків, 3-4 ст. л. вершкового масла, 1 склянку мелених сухарів, 4 яйця, сіль за смаком.

Приготування: моркву очищаємо, нарізаємо дрібною соломкою, тушкуємо з 2-3 ст. л. вершкового масла приблизно 20 хвилин, потім охолоджуємо і протираємо через сито або подрібнюємо у блендері. Сухарі заливаємо вершками і витримуємо 40 хвилин. Змішуємо вимочені у вершках сухарі з морквою, додаємо 1 ст. л. вершкового масла, розтертого з жовтками. Окремо збиваємо білки, додаємо до морквяної маси і підсолюємо. Форму змащуємо маслом, посипаємо панірувальними сухарями, викладаємо запіканку. Верх запіканки збризкуємо рослинним маслом і запікаємо в гарячій духовці близько 20 хвилин.

Готову морквяну запіканку подаємо як окрему страву зі сметаною.

Кабачкова запіканка

Варіант для низкоуглеводной дієти

Інгредієнти: 1 кг кабачків, 2 білі цибулини, чорний перець, 100 г розмочених попередньо у воді вівсяних висівок, 8-10 яєчних білків, 1 жовток і трохи приправи каррі.

Приготування: кабачки ріжемо навпіл, вичищаємо насіння. Щоб уникнути цієї операції, можна просто взяти кабачки «молодше» і дрібніші. Готуємо плоди у пароварці до м'якості, в середньому, близько 20 хвилин. Потім подрібнюємо їх блендером в пюре, яке поступово вводимо білки і отрубную масу, а також каррі. Потім виливаємо масу на змащений оливковим маслом деко і запікаємо при 200 градусах близько півгодини. Приблизно через 20 хвилин від початку готування дістаємо запіканку, і змащуємо жовтком. Можна подавати з нежирним несолодким йогуртом.

Варіант для низькокалорійної дієти

Інгредієнти: 1 склянку рисової або гречаної муки, 1 кг кабачків, 8 яєчних білків, сіль, чорний мелений перець, півсклянки кефіру, розпушувач

Приготування: кабачки аналогічним чином готуємо в пароварці і перетворюємо на пюре. З борошна, кефіру, розпушувача і білків замішуємо тісто, в яке вводимо кабачкове пюре. Змішуємо, готуємо при температурі 180 градусів близько 40 хвилин. Якщо хочете більш «плаский» варіант, просто додайте розпушувач, а візьміть 6 білків і 1 яйце.

Куряча запіканка

Варіант 1

Інгредієнти: 1 кг курячих грудок, чорний мелений перець, 10 яєчних білків, 100-200 г вівсяної або рисової каші, трохи меленого імбиру, цибулина.

Приготування: з курки робимо фарш, додаємо яйця, кашу, імбир і перемелений м'ясорубкою цибулю. Викладаємо на деко, змащене оливковою олією або застелене пергаментом, і запікаємо при температурі 200 градусів.

Варіант 2

Інгредієнти: 600 г курячих грудок, 1 велике зелене яблуко, 1 цибулина, 10 яєчних білків, коричневий рис, приблизно склянку.

Приготування: рис окремо відварюємо до готовності в підсоленій воді. З грудок, яблука, та цибулі робимо фарш змішуємо з рисом, заливаємо збитим яйцем, викладаємо на деко і готуємо при температурі 180 градусів протягом 40 хвилин.

Рибна запіканка

Варіант 1

Інгредієнти: 300 г тріски, 300 г чищених креветок (тільки м'ясо), 200 г кальмарів, кріп, лимонний сік, оливкова олія, яєчні білки, 10 штук.

Приготування: відварюємо в підсоленій воді рибу і всі морепродукти. Змащуємо оливковою олією форму для випічки запіканки. Змішуємо всі морепродукти, заливаємо білками, запікаємо близько 20 хвилин у духовці. Тим часом, лимонного соку і кропу в блендері робимо зелений соус і подаємо разом з запіканкою.

Варіант 2

Інгредієнти: лосось філе, 1 кг, коричневий рис, брокколі, яєчні білки, 6-7 штук.

Коричневий рис відварити на гарнір, в кількості приблизно 4 столові ложки готового рису на порцію. Філе лосося нарізати смужками, брокколі відварити і перетворити на пюре. Збити брокколі-пюре з білками, змішати з лососевими смужками і запекти в протягом 20-30 хвилин у духовці. Подавати з рисом і будь-яким соусом, підходящим для риби.

Яблучна запіканка

Варіант 1

Інгредієнти: 1 кг гарбуза, 1 кг яблук, 10 яєчних білків, 400 г сиру, кориця, ванілін, лимонний сік, стевія-порошок.

Приготування: гарбуз відварити, попередньо запекти яблука в духовці протягом 20 хвилин. Перетворити фрукти-овочі в пюре, остудити. Яєчні білки збити з лимонним соком в піну, додати сир, фруктово-овочеве пюре, корицю, ванілін, лимонний сік і стевію за смаком. Перемішати, запекти при температурі не більше 180 градусів.

Варіант 2

Інгредієнти: 1 кг сиру м'якого, з тих, що продаються в ванночках, 0,5 кг яблук-антонівка або інших кислих, 1 столова ложка кукурудзяного борошна, 2 яйця, 1 білок, стевія-порошок і кориця.

Приготування: яблука нарізати пластинками і скропити лимонним соком, трохи посипати стевією і перемішати. Борошно, яйця, білок і сир перетворити в тісто, викласти на деко. Спочатку запекти в протягом 10 хвилин сир і яйця, коли маса загусне, викласти зверху яблучні пластинки. Запікати до готовності, приблизно 20 хвилин при температурі 180 градусів. Можна зробити простіше – яблука натерти на тертці і перемішати з іншими інгредієнтами спочатку. У цьому випадку, плоди краще очистити від шкірки. Правда, тоді буде потрібно 2-3 білка замість одного, так як запіканка може вийти неоднорідною.

Читай також: