Фітнес для початківців для схуднення

Зазвичай фітнес для початківців для схуднення представляють як щось «легке і просте». Але тут можна потрапити на вудку, коли тренування дуже неефективні, і в принципі не можуть викликати потрібних адаптаційних змін. Або виходить зовсім протилежна ситуація – тренування занадто важкі в принципі, і нічого, крім перетренованості і проблем зі здоров'ям від них новачок отримати не може. Загалом-то, тренувальний план складається індивідуально, так як навіть у такій базовій групі, як нетреновані новачки бувають виключно різні рівні підготовки та фізичного розвитку.

Як підібрати підходящий фітнес для початківців для схуднення

Очевидне рішення для новачка – вибрати хороший фітнес-клуб з різноманітністю групових програм, медичним тестуванням, і штатом професійних інструкторів.

Можливі різні варіанти по витратності:

  • ви купуєте абонемент в клуб, і проходите медичне тестування. Лікар клубу пише вам рекомендації з відвідування групових занять. З рекомендованих уроків ви вибираєте 3 силових в тиждень, і відвідуєте, одночасно збільшуєте побутову активність, через 2-3 місяці – додаєте аеробні уроки. У міру зростання тренованості, міняєте групові силові на тренажерний зал. Більшість абонементів включають в себе одну безкоштовну програму тренувань для новачка і одну консультацію тренера. Використовуєте цю можливість по максимуму, а потім берете 1 персональну тренування раз в 4-6 тижнів для складання нової програми і демонстрації техніки. Спосіб підходить майже всім, у кого немає серйозних порушень механіки руху і травм ОДА, а також хронічних захворювань і станів, що накладають обмеження на самостійні тренування;
  • ви купуєте абонемент в клуб, проходьте тестування, та з рекомендаціями лікаря йдете до певного персонального тренера, який складає індивідуальну програму тренувань. Спосіб хороший для всіх, і особливо рекомендується тим, кому самостійні та групові заняття не показані за станом здоров'я.

Фактично, на першому етапі занять вам потрібно підвищити загальну витривалість, зміцнити м'язи, і виробити корисну звичку до тренувань і правильного харчування. Майже будь-клубний груповий урок дасть «спалювання» від 300 до 500 ккал на годину, чого вам буде на першому етапі цілком достатньо. Поєднуйте регулярні тренування з раціональним обмеженням харчування, і ви зможете схуднути без шкоди здоров'ю.

Фітнес для початківців для схуднення в клубах без тестування

Таких закладів мало, але вони все-таки зустрічаються. В клубах, де проводиться виключно тестування фізичних показників вести себе треба так:

  • попередньо пройдіть медичне обстеження – обов'язковий кардіолог, невролог, ендокринолог та лікарі за профілем ваших хронічних захворювань. Ви повинні отримати чіткі рекомендації щодо фізичної активності. Запитайте лікаря про пульсових зонах, в яких безпечно проводити кардиотренировку. З'ясуйте, які види рухів вам можна, якщо у вас були травми ОДА, або ІМТ перевищує 30. Не соромтеся запитувати докладно, особливо якщо вам відповідають щось типу «ходьба і гімнастика», у лікарів бувають готові роздруківки з комплексами ЛФК, цього цілком може вистачити для початку;
  • гарантовано не зашкодять нікому заняття пілатесом, і помірні в середньому темпі тренування на еліптичному тренажері;
  • у будь-якому випадку, придбайте пульсометр і носіть його на будь-які кардіотренування. Ви не повинні перевищувати межу інтенсивності в 75% від максимальної ЧСС у перші 3 місяці самостійних занять фітнесом, щоб не отримати перевантаження серця. Але ваші кардіотренування повинні проходити в зоні вище 50% від максимальної ЧСС, щоб банально бути ефективними.

У клубах без тестування почати можна з тренувань, розроблених провідними спортивними сертифицирующими організаціями, наприклад, Hot Iron, Body Pump, а також інші тренування інституту Les Mills. Достатньо почати з 3 занять на тиждень, і підвищити фізичну активність в побуті. Додаткове кардіо має сенс додавати вже після 2-3 місяців регулярних занять за зазначеними вище програмами. У справі схуднення з фітнесом найважливіше зберегти здорову м'язову масу, що і дозволяє зробити силове навантаження. У реальності, більшість силових уроків в групі також підвищує витривалість, тому завдання «добавки кардіо» можна вирішувати в другу чергу.

Фітнес для початківців для схуднення будинку

Домашні тренування можуть бути не менш ефективними, якщо ви будете дотримувати прості правила прогресії тренувального навантаження. Перш за все, відразу відмовтеся від ідеї непосильною, але «дуже жиросжигающие» навантаження, яка вам не підходить. У великій справі тренувань головне – сталість зусиль, а не вибір «найактивнішою активності».

Для початку проведіть простий фітнес-тест:

  • виконайте стільки віджимань в упорі лежачи, скільки зможете за 30 секунд;
  • присідань (стегна паралельні підлозі або нижче) за 30 секунд;
  • запишіть, нарешті, кількість підйомів корпуса, яке ви можете зробити за хвилину.

Якщо ви можете віджатися більше 8 разів, присісти більше 10 разів, і підняти корпус понад 20 разів, ваша фізична підготовка адекватна більшості комплексів інтервальних і функціональних тренувань для схуднення. Сміливо купуйте ДВД Джилліан Майклс, або скачивайте собі додаток NTC на смартфон, і починайте інтервальні тренування, або виберіть тільки силове навантаження, поступово додаючи до неї кардіо.

Якщо ваші результати гірше, почати варто із загальнозміцнюючою гімнастики, підійде будь-який комплекс по системі пілатес, або низькоінтенсивне тренування з гантелями. Займайтеся в перші 2-3 місяці не більше 3 разів на тиждень, основні зусилля «кинувши» на підвищення щоденної фізичної активності.

Ваше завдання – щодня набирати від 30 до 60 хвилин легкої фізичної активності. ВООЗ рекомендує наступні її види:

  • піша ходьба;
  • велосипедні прогулянки;
  • катання на роликах, посильну;
  • легкі пробіжки підтюпцем (це не те, з чого потрібно починати більшості міських детренированных новачків, але все ж);
  • будь-які аеробні видеотренировки начебто зумбі, танців, базової аеробіки і всього, що підвищує пульс, і не дає підвищеної ударної навантаження на суглоби. Новачкам краще утриматися від ВИИТ-тренувань і тайбо, принаймні, в перші 3 місяці занять.

На перших порах можна не відводити спеціальний час на кардиотренировку, і обходитися ходьбою. Спеціалізоване додаткове кардіо додають по мірі необхідності.

Домашні заняття фітнесом повинні починатися з розминки, закінчуються розтяжкою, і це правило, яке не варто порушувати. Після вступних 3 місяців занять з відео, має сенс придбати обладнання для домашньої силового тренування, розбірні гантелі, турнік, степ-платформу і килимок, і почати тренуватися з будь-якого плану комплексної силового тренування для новачків. Виконуйте 1-2 вправи на кожну велику групу м'язів, і додайте доступне кардіо у дні відпочинку.

Пам'ятайте, що тренувальні плани (перелік вправ) слід оновлювати кожні 6-8 тижнів, тільки так ви зможете прогресувати, і уникнути плато.

Можна, звичайно, і ігнорувати правила прогресії, але тоді варто чітко усвідомлювати, що ви будете худнути за рахунок посилення дієти, і по мірі зниження ваги вам доведеться все більше урізати калорії, щоб підтримувати швидкість спалювання жиру на достатньому прийнятному рівні.

Читай також: