Фітнес для вагітних

Фітнес для вагітних – неодмінний запорука здорового виношування дитини. Вагітність хворобою, яка вимагає постільного режиму, звичайно, не є. Дозовані цільові фізичні навантаження допоможуть підготуватися до пологів, навчитися правильно дихати, зміцнити м'язи тазового дна. Крім того, спеціальні заняття чудово знімають стрес, що сприяє правильному і гармонійному розвитку дитини. Адже сучасні психологи вважають, що його свідомість засвоює інформацію навіть до пологів, так що, займаючись спортом, ви закладете своїй дитині правильні звички.

Однак, на жаль, більшість майбутніх мам все це не надихає. Посилання на відсутність часу, поганий стан через токсикозу і страх втратити дитину є дуже популярними «звільненням від фізкультури». У цьому випадку можна порадити тільки одне – вирушайте в жіночу консультацію, пройдіть обстеження і порадьтеся з лікарем, який веде вашу вагітність щодо допустимого рівня фізичної активності.

Єдиного рецепту тут бути не може – багато підготовлені дами займаються бігом, лижним спортом і плаванням мало не до восьмого місяця, дотримуючись свій звичайний тренувальний режим. Ряд спортсменок виконують модифіковані силові вправи. У середовищі фітнес-тренерів вважається нормою проведення кардіотренувань середньої інтенсивності аж до 6-7 місяці. Однак передбачити, як спорт відіб'ється на вашій вагітності, може тільки лікар. У будь-якому випадку, намагайтеся хоча б гуляти пішки як мінімум 20-30 хвилин в день, щоб підтримати своє серце здоровим.

Фітнес для вагітних — вправи

Екстрім, начебто силових тренувань в тренажерному залі, активного кардіо, і спортивного плавання показаний строго під контролем персонального інструктора, який має досвід тренування вагітних. Причому, бажано ще й медичну освіту у даного фахівця. Якщо у вас немає можливості найняти такої людини, вирушайте на заняття для вагітних. Як правило, вони включають в себе елементи йоги, розтяжки, трохи силових рухів і техніки релаксації. Ну а що можна робити вдома і в найближчому парку?

Кардіо для вагітних

Кардіовправи потрібні для того, щоб забезпечити витривалість, необхідну в процесі пологів і підтримати ваше серце здоровим. А ще вони сприяють зменшенню жирового прошарку, так що можуть запобігти набір ваги.

Варіантів самостійних вправ всього два. Ви можете зайнятися ходьбою, 4-7 разів на тиждень по 20-40 хвилин. Ідіть в рівному темпі, глибоко дихайте і намагайтеся підтримувати таку швидкість, яка б дозволила злегка потіти. Краще проводити такі тренування далеко від автострад. Якщо є можливість, непогано зайнятися ходьбою з палицями.

Другий варіант – домашня тренування на еліптичному тренажері. Зазвичай працювати на ньому комфортно можна місяці до шостого. Однак ваш прилад повинен мати регульований хід педалей, щоб ви ні в якому разі не зачіпали машину животом під час ходьби. Займатися в еліпсі стоїть з тією ж періодичністю, однак перевантажувати себе інтервальним тренінгом не потрібно. Вибирайте режими «fat burn» з низькою або середньою інтенсивністю, або ручний режим.

Комплекс вправ для вагітних

Цей міні-комплекс підійде для ранкової зарядки в першому-другому триместрі або невеликої розминки протягом дня.

Вправа 1. «Кішка і корова»: це комбінація йогівських поз кішки і корови, вона допомагає зняти напругу зі спини. Встаньте на карачки, долоні під плечима, тазові кістки і коліна на одній лінії. Розслабтеся і зробіть 10 глибоких вдихів-видихів. Потім злегка прогніться вниз, вигинаючи хребет до підлоги. Намагайтеся, щоб прогин був м'яким, затримайтеся на 10 вдихів-видихів. Потім вигніть спину вгору, як розлючена кішка, і затримайтеся на 10 рахунків.

Вправа 2. Малий плечовий міст: ляжте на спину, стопи на підлозі. Обережно, хребець за хребцем відірвіть спину від підлоги, спертися на стопи і плечі. Протримаєтеся 10 дихальних циклів, повторіть 3-4 рази.

Вправа 3. Поза стільця: стоячи на ногах, опустіться в полуприсед так, щоб вам було комфортно тримати позу 5 вдихів-видихів. Простягніть руки вгору і випрямити спину. Повторіть позу 3-4 рази.

Вправа 4. Відведення ноги: з положення стоячи відведіть праву ногу в бік, руками для балансу тримайтеся за спинку стільця або іншу опору. Зафіксуйте на 4-5 дихальних циклу, повторіть 4-5 разів з кожної ноги. Намагайтеся не перевтомлюватися, знаходите розумний баланс між тренуваннями, відпочинком і харчуванням, і все буде добре.

Читай також: