Фітнес харчування для схуднення

Насправді, фітнес харчування для схуднення – таке ж точне поле для дискусій, як і звичайне. Потрібно урізати вуглеводи? Потрібно обмежуватися тільки м'ясом, овочами, фруктами і горіхами? Зрештою, скільки саме калорій закласти «в плюс», якщо займаєшся звичайними груповими тренуваннями? І чи варто приймати спортивне харчування любителю, так ще і новачкові? Всі ці питання мають як мінімум 3-4 відповіді, а адже ми ще не торкалися наріжних каменів всієї фітнес-дієтології – кількості білка на 1 кг ваги худне, періодичності харчування, необхідність (чи відсутність такої) харчуватися дробно. Загалом, більшість людей, що працюють в цій сфері, дають 1 рада – дотримуйтеся основних рекомендацій по здоров'ю, і шукайте те, що буде працювати для вас і ваших тренувань.

Основні рекомендації з фітнес-харчування для схуднення

Найважливіше – відмовитися від стереотипних дієт «з фруктиков і корисних овочів». Взагалі, складаючи раціон, краще відштовхуватися від кількості в ньому білка. Будь-яка людина, активний фізично, повинен вживати мінімум 1,5 г протеїну на 1 кг поточної (не цільовий і не ідеальною) маси тіла. Це забезпечить відновлення організму після тренувань, і дозволить не втрачати значну кількість м'язової маси через «дефіцитної» дієти.

Жінкам часто здається, що «наїсти» стільки звичайними продуктами неможливо. Аж ніяк, включайте в кожен прийом їжі щось білкове. У сніданки-полуденки – страви із щільного сиру, в якому не менше 18 г білка на 100 г на порцію. В обіди-вечері – м'ясо, рибу, птицю, тофу. Навпаки, більшості жінок цілком можна обійтися без спортивного харчування, та отримати всі необхідні білки з їжею.

Приймати протеїн? Протеїн не є індикатором вашої «фітнес-просунутості», ні обов'язковим продуктом. Із зростанням сухий м'язової маси і зменшенням жирового просто стає проблематично «наїсти» потрібні 140-150 г білка з однією лише їжею. Тому деякі і п'ють коктейлі, щоб отримати 30 г якісного білка з одним з них.

Момент другий – жири. Часто з фітнес-дієт їх виганяють від слова «зовсім», що є великою помилкою. Доведено зв'язок недостатнього по жирах харчування і хронічних запалень м'язів і суглобів, а також незбалансованого раціону і гормональних порушень. Обивателі часто звинувачують самі штанги і гантелі в тому, що у жінок порушується репродуктивна функція при активних заняттях, але виною тут не силові, а незбалансоване по жирах харчування. Отже, жирів потрібно їсти мінімум 0,6 г на 1 кг ваги, якщо ви жінка, і 0,4 – якщо чоловік. При цьому, якщо ваша добова калорійність не дуже низька, а фізична активність висока, краще «набирати» додаткові калорії за рахунок жирів, якщо переважним видом активності є силове навантаження.

Третій Момент – вуглеводи. Ось їх кількість, на відміну від «медичних» дієт як раз і розраховується індивідуально. Але самим нижньою межею для любителя повинна стати цифра 2-2,5 г на 1 кг ваги. Все, що нижче, загрожує комплексом адаптацій до низкоуглеводной дієті, і не може вважатися здоровим в довгостроковій перспективі.

Момент четвертий – енергетична цінність. Велика помилка вважати, що дієти для обивателів на 1200-1500 ккал ідеально підходять фитнессистам. Винятком є хіба що люди, які займаються оздоровчою ходьбою або гімнастикою без обтяжень. В іншому, дефіцит ккал на 10% вважається найбільш прийнятним для любителя. Дефіцити у 15-25 % використовують для підготовки до змагань, або в дуже короткостроковому періоді, в цілому, не більше 3-4 тижнів у любителів.

Що є? Як можна більш прості продукти – м'ясо, рибу, птицю, яйця і молочні продукти для білка, крупи і хліб грубого помелу для складних вуглеводів, рослинні олії, горіхи і жирну рибу для отримання необхідних жирів. Овочі для клітковини. Фрукти як десерт. Все інше є теж можна, якщо воно вписується в вашу матрицю калорій і БЖУ, але, як кажуть, без фанатизму, так як «все інше» зазвичай має досить низьку поживну цінність.

Режим харчування на фітнес-дієти

Можливо, комусь це не сподобається, але він визначається суто індивідуально. Дробове харчування кожні 3 години, всупереч розхожій думці, не «розганяє» метаболізм, а служить зовсім іншій цілі, а саме – забезпечити можливість ефективно тренуватися на низьких вуглеводах.

Щоб визначити свій режим харчування, потрібно:

  • відштовхуватися від того, що є;
  • враховувати, що обсяг порцій не повинен перевищувати 400 мл у будь-якому випадку;
  • виходити з того, що після силового тренування прийом їжі повинен бути обов'язково, причому – в першу годину, та з високим вмістом білка.

Класичні 5-8 міні-прийомів рекомендуються досвідченим фитнессистам, що йде на першу в житті «сушку», а не тим, хто поки ще бореться за приведення себе в спортивну форму.

Як готувати фітнес-їжу

Щоб успішно укладатися в усі «калорійно-нутриентные» матриці, вам доведеться відмовитися від:

  • обсмажування овочів, вони набирають занадто багато жиру в процесі;
  • вживання молочних каш з цукром;
  • приготування багатошарових супів з «поджарками» і жирними бульйонами;
  • абсолютно всіх покупних соусів – в т. ч і від легкого майонезу.

Їжу готують на пару, варять зі спеціями, тушкують у невеликій кількості води, або використовують гриль. Сковорідка з розлитим на ній маслом – це нонсенс на фітнес-кухні.

Рецепт для птиці/нежирної яловичини/риби

1 кг філе, 1-2 лимона, 2 столові ложки соєвого соусу, цибуля за бажанням.

Маринувати в суміші соку і соусу близько 40 хвилин.

Пароварка: готувати 20 хвилин в середній чаші.

Гриль: готувати близько 30 хвилин при середній температурі.

Гасіння: «обсмажити», налив трохи води в сковороду з двох сторін.

Омлети

Всі знають, як готувати білковий омлет. Але от коли він вже набрид, можна спробувати наступне:

  • збити блендером 1 яйце, 1 помідор, пару гілочок базиліка і 4 білка, і швидко обсмажити на сковороді з антипригарним покриттям;
  • ті ж інгредієнти мінус помідор плюс 2-3 «квітки» відвареної броколі;
  • 1 яйце, 2 білка, 100 г щільного знежиреного сиру, перець і сіль – збити, швидко обсмажити.

Сирні запіканки

  • Базовий – 4 білки, 200 г сиру 0%, кремоподібного, рідкий екстракт стевії, 1 столова ложка висівок. Випікати при температурі 180 градусів, щоб прискорити процес, можна взяти більш плоску форму;
  • в залежності від того, що потрібно додати до раціону – білка або вуглеводів, запіканки часто кладуть ягоди, сухофрукти, або додають ізолят сироваткового протеїну з різними смаками.

Салатні заправки

  • великий пучок петрушки, змішаної з кропом, чорний перець, сіль, 20 г кремоподібного сиру, подрібнити всі разом блендером. Підійде для будь-яких овочевих салатів і окрошки;
  • 1 помідор, кілька гілочок базиліка, 1-2 столові ложки грецького йогурту;
  • 2 стебла селери, кріп, лимонний сік, 1 столова ложка оливкової олії;
  • 1 ст л лимонного соку ? ч. л. порошкової гірчиці, ложка оливкової олії. Збити блендером.

В іншому, все просто – каші варяться як зазвичай на воді, овочі тушатся, або вживаються в природному сирому вигляді.

Крім того, майже будь-яка фітнес-дієта включає в себе 1-2 вільних прийому їжі в тиждень, коли можна їсти абсолютно все.

Читай також: