Фітнес-харчування

Фітнес-харчування – важлива складова гарної форми, якщо ви регулярно займаєтеся. Як тільки заняття спортом стали частиною вашого розкладу, змінився і обмін речовин. У перекладі на побутову мову це означає, що всякі тижня на кефірі, «одноразове» харчування і обмеження одним сніданком вам більше не підходять. «Голодування плюс фітнес» – мабуть, найгірше, що ви можете зробити для власного здоров'я і зовнішнього вигляду, за винятком, хіба що, «підсадки» на сумнівні таблетки. Якщо ви тренуєтеся, слід харчуватися регулярно, якісної і збалансованої за макро-і мікронутрієнтів їжею. Розглянемо, як скласти раціон починаючому фитнессисту.

Правильне харчування при заняттях фітнесом

Універсального «правильного харчування для фитнессиста-любителя» не існує. Чоловіки, які нарощують м'язову масу, можуть з'їдати до 5000-6000 ккал на добу, а худнуть дам – не добирати і до 1500 ккал. Кожній людині потрібно строго індивідуальне кількість поживних речовин, тому більш точні розрахунки зробіть, виходячи з власного ваги і тренувальних цілей. Ми ж наведемо загальні правила харчування:

1. Ви повинні обов'язково снідати, обідати, вечеряти і влаштовувати 1-2 легких перекусу між прийомами їжі. Тільки так можна захистити себе від «підвищеного апетиту спортсмена»;

2. Кількість їжі не повинна перевищувати 300-400 грамів за один прийом;

3. Варто їсти лише поживні продукти – свіжий сир, яйця, м'ясо, овочі, фрукти, каші з цілісних круп, багаті харчовими волокнами хлібці, свіжу (не солону!) рибу, морепродукти, горіхи, насіння;

4. Необхідно уникати солодощів, напівфабрикатів, консервів. Єдиний допустимий продукт швидкого приготування – протеїновий коктейль;

5. До силового тренування за дві години потрібно з'їсти трохи каші або хліба, щоб отримати вуглеводну енергію, а після – білкове блюдо або протеїновий коктейль, аеробне тренування потрібно «ізолювати» двогодинними періодами утримання від їжі;

6. Якщо ви регулярно здійснюєте силові тренування, потрібно з'їдати порцію повноцінного тваринного білка з кожним основним прийомом їжі.

Калорійність харчування при наборі м'язової маси дорівнює ідеальної ваги, помноженому на 33 плюс 1400 ккал, при схудненні – ідеальному вазі, помноженому на 33 плюс 400-500 ккал. У першому випадку, потрібно вживати 4 грама білка на 1 кг ваги і 5-6 грамів вуглеводів, при низькому вмісті жирів, у другому – 2-3 г білка на 1 кг ваги, і 2-3 г вуглеводів, і не більше 40 г жирів на добу.

Фітнес-харчування для схуднення

Фітнес-харчування для схуднення – особливий клас протеїнових коктейлів і батончиків, мета яких – полегшити життя людині, наступного низькокалорійній дієті. Як правило, харчування для схуднення вимагає істотного зниження калорійності, тому, класичні приготовлені з додаванням жиру страви з м'яса або риби спортсменам не підходять. Крім того, вони досить бідні білком. Тож постає питання – «що ж з'їсти, щоб і м'язову масу не розгубити і спалити жир»?

Коктейлі-замінники харчування містять в середньому 20-30 грамів чистого протеїну на порцію, і, крім цього, мають здатність пригнічувати апетит. Більшість марок фітнес-харчування для схуднення містять харчові волокна і пиколинат хрому. Ці речовини допомагають контролювати тягу до перекусу і солодкої їжі. Зазвичай ці продукти входить L-карнітин, що допомагає перетворити жир в енергію. Таке харчування як правило випускається зі смаками фруктів або шоколаду і може задовольнити потребу в десерті.

Однак зловживати харчуванням для схуднення «з пакету» не варто – це загрожує порушеннями травлення і виробленням нездорового стилю харчування. Максимум, ви можете замінити 1 прийом їжі коктейлем і прийняти коктейль для кращого відновлення м'язів після силового тренування. Використовуйте спортивне харчування в поєднанні з раціональною дієтою, і результат буде досягнутий швидше.

Читай також: