Фітнес-йога

Фітнес-йога є відмінним способом підтримання себе у формі. З її допомогою можна не тільки зняти стрес і підтягнути проблемні зони, але і істотно схуднути. Цей урок допоможе вам відчути всю фізичну користь йоги без зайвої «філософської основи». Під час тренування ви будете тільки рухатися і дихати, а розмови про високе, якими славляться класичні школи йоги, можете залишити філософам. Багато хто вважає, що йога – це якась необов'язкова розтяжка, без якої можна обійтися, якщо ходиш в тренажерний зал і на аеробіку. Та й для схуднення вона не кращий варіант, адже за годину ви спалите менше калорій, ніж на більш динамічних тренуваннях. Насправді ж, фітнес-йога може стати відмінним помічником в схудненні, головне – правильно вибрати тренування.

Чому худнуть з фітнес-йогою?

Відповідь на це питання проста. Грамотно складений урок фітнес-йоги допомагає «позбутися» від 400-500 ккал в годину, при цьому ви не будете робити удари руками і ногами або підскоки. Динамічна зміна поз йоги, плюс хороша вентиляція легенів одно істотне схуднення. Під час виконання асан ваше серцебиття почастішає, і ви легко вийдете на рівень так званого пульсу жиросжигания.

Фітнес-йога для схуднення включає в себе обов'язкові дихальні вправи. Вони допомагають розкрити грудну клітку і якісно забезпечити працюючі м'язи киснем. А всім відомо, що найважливіший газ допомагає позбутися від жирових відкладень і дозволяє збільшити витрату калорій.

Вправи обов'язково задіють самі великі м'язові групи. Ваш стегна, живіт, спина і сідниці змушені працювати буквально в кожній позі, а значить, витрата калорій буде більш істотним, ніж в інших статичних тренуваннях.

Важливо і те, що заняття фітнес-йогою допомагають позбутися від проблем з харчовим поведінкою. Ви будете знімати стрес тренуваннями, чому сприяє спеціально підібрана музика і розслаблююча атмосфера занять. А значить, вам не потрібно буде звертатися до жирної і солодкої їжі як антидепрессанту. Крім того, вона може відкрити вам двері в світ східних оздоровчих практик, що якісно змінить ваше життя.

Вибираємо свою фитнес-йогу

На жаль, в нашій країні немає єдиного стандарту преподаванияэтого виду фітнесу. Тому для кожного інструктора це поняття означає щось своє, індивідуальне. Якщо ваша мета – схуднути, не соромтеся говорити про це того, хто проводить заняття. Обов'язково відвідайте пробний урок. «Левова частка» результату в йозі залежить від того, чи зможе інструктор налагодити з вами зв'язок. Найефективнішими будуть не уроки, де практикуючі завмирають в асанах на довгий час, а тренування, побудовані на динамічних зв'язках.

Однак, якщо ви новачок, можливо, доведеться взяти кілька індивідуальних уроків техніки виконання асан, щоб відчувати себе комфортно. Тим, хто має таку можливість, обов'язково слід спробувати Hot Yoga. Це фітнес-варіант знаменитої Бікрам-йоги. Заняття проводяться в спеціально підігрітих залах, щоб відтворити природну кліматичну обстановку Індії. Такі тренування дозволяють всім охочим худнути набагато швидше.

Ви можете займатися фітнес-йогою самостійно, вдома. Сьогодні існує величезна кількість відеоуроків. Єдина рекомендація для новачків – спочатку перегляньте відео, так як «схоплювати» техніку безпосередньо в процесі занять цим видом фітнесу досить складно.

Фітнес-йога — комплекс вправ

Ранкова гімнастика на основі фітнес йоги

  • Встаньте прямо в позу гори – стопи разом, серця стоп відштовхуються від підлоги. Зробіть 10 глибоких вдихів і видихів, на вдиху піднімаючи руки вгору, на видиху – опускаючи уздовж корпусу.
  • Потім потягніться долоньками вгору, і одночасно зігніть коліна і стегна так, щоб прийняти позу людини, сідаючого на стілець. Одночасно простягніть руки вниз, торкніться пальцями рук власних п'ят, намагаючись мінімально округляти спину. Повторіть присед, дотик, повернення в позу гори і витягування рук вгору 10-12 разів.
  • Тепер ставайте в позу стільця, але тримайте руки в молитовному жесті у грудях. Гарненько скрутитесь в талії, поставте лівий лікоть на праве стегно. Уявіть, що ви можете обертатися тільки в одній зоні – по осі талії, і не міняйте відстані між плечима і вухами. Опинившись в скручуванні, глибоко дихайте, зробіть 5-10 вдихів-видихів, повторіть в протилежну сторону.
  • Потім випросталась, потягніться руками до стелі, і м'яко згинаючись в одних лише тазостегнових суглобах, нахиліться вперед і покладіть долоні на стопи. Бережіть спину максимально прямої. Подихайте в нахилі 10-12 повних вдихів і видихів.
  • Не міняючи вихідного положення, перемістіть руки на підлогу, підніміть голову і плечі, і вдихніть, розправивши грудну клітку. Перенесіть вагу тіла на долоні, отпрыгните ногами назад, прийміть позу планки – корпус паралельний підлозі, живіт підтягнутий, лопатки приведені до хребту. Стійте планці 10-12 дихальних циклів.
  • Потім, згинаючи руки в ліктях, опуститеся на підлогу. Втягніть живіт, щоб захистити поперек і на вдиху відірвіть корпус від статі, просто розгинаючи руки. Затримайтеся в позі на 10-12 дихальних циклів.
  • Відштовхніться руками і ногами від підлоги, виходячи в позу собака мордою вниз. Таз прямує вгору, спина випрямляється, руки відштовхуються від статі, стопи стоять на підлозі, коліна можна трохи зігнути. Утримуйтеся 10-12 дихальних циклів у цій позі, потім, на видиху поверніться в планку.
  • В планці відірвіть праву стопу від статі, добре відштовхніться руками і лівою ногою від опори і приведіть праве коліно до живота. Спина вигинається вгору, прес напружується, працює все тіло. Затримайтеся 10-12 дихальних циклів, повторіть з протилежної ноги.
  • Потім знову відштовхніться ногами і руками від підлоги, і зафиксируйтесь в позі собаки мордою вниз. Перенесіть вагу тіла в долоні, м'яко толкнитесь ногами від підлоги, трохи згинаючи коліна, і стрибніть ногами у напрямку до рук. Зігніть коліна, опустіться на підлогу, сядьте, витягнувши ноги вперед.
  • На вдиху, м'яко нахиліться з прямою спиною до ніг. Мета – зберегти спину прямою, а от ноги можна трохи відірвати від підлоги і зігнути в колінах, якщо область під колінами дуже тягне. Ви повинні виконати згинання в тазостегновому суглобі, а не округлення спини вперед. Тримайте позу 10-12 дихальних циклів.
  • Потім приведіть стопи ближче до тазу в положенні сидячи, і розведіть коліна в сторони. Підтягніть стопи руками до себе ще ближче, зберігаючи пряму спину, і утримуйте положення 10-12 дихальних циклів.
  • Завершуючи комплекс, м'яко прокотитеся по хребту вперед-назад кілька разів, ляжте на спину, виконайте плечовий міст – відірвіть поперек і сідниці від підлоги, відштовхуючись від його поверхні стопами, затримайтеся стільки, скільки вам комфортно, опустіться на підлогу, і, нарешті, потягніться долонями і стопами в протилежному напрямку, не забуваючи глибоко дихати.

Виконуйте вранці натщесерце, щоб активізувати обмін речовин і зміцнити м'язи.

Ну а якщо вам хочеться більш динамічних вправ, спробуйте цей комплекс, що поєднує в собі йогу і силові елементи:

Відгуки про фітнес-йоги

Думаєте, відгуки про фітнес-йоги пишуть виключно щасливо схудлі з нею? Нічого подібного. Досить багато негативу до цього напрямку фітнесу виходить... з самого йога-спільноти. Прихильники йоги як філософського вчення системи самовдосконалення часто різко і критично відгукуються про спроби схуднути за допомогою йоги. Фитнессистов часто звинувачують у поверхневому підході і перекручування самої суті йоги, яка була придумана для гармонії, а не для боротьби з целюлітом. Дуже багато хто вважає, що фітнес-йога – остаточна сходинка на шляху комерціалізації древнього вчення. Однак все це не применшує її користі як гімнастики.

Прості жінки, які не бажають витрачати довгі роки на те, щоб сидіти біля ніг гуру і слухати великої філософії, досягають успіху з йогою кожен день. Відгуки про фітнес-йоги дозволяють зробити висновок про те, що більшість регулярно її практикуючих скидають зайву вагу, гармонійно розвивають все тіло, позбавляються від невпевненості в собі. Ця система допомагає підготувати організм до більш серйозної навантаженні, і для багатьох людей є справжньою сходинкою на шляху до здорового активного життя. Так що вибирайте з відгуків головне – навіть у формі гімнастики виключно для тіла, йога працює. А вже внутрішні «розборки» між «йогівські кланами» точно ніяк не здатні на це вплинути.

Спеціально для Your-Diet.ru – фітнес-тренер Олена Селіванова

Читай також: