Фітнес з мячем для схуднення

Під словами «фітнес з м'ячем для схуднення» ховається або звичайне заняття фітболом, або функціональна тренування з медболом, тобто утяжеленним м'ячем. Перший варіант, як правило, носить аеробну спрямованість, а позиціонується як силовий. Другий – імітує функціональну тренування бігунів на середні дистанції. В залежності від підготовки людини, може замінити звичайні силові, або доповнити їх, або, знову ж, виступити в ролі кардіо. У звичайній практиці силових використовується як фінішер, тобто аналог високоінтенсивного аеробного інтервалу в кінці заняття. Дозволяє поліпшити рухливість, динамічні якості і збільшити витрату калорій за тренування.

Чому фітнес з м'ячем для схуднення – це не завжди силова

Звернемося до, так би мовити, витоків. Силовий тренуванням вважається такий комплекс вправ, який давав би м'язам «можливість» зробити значні зусилля для підйому і опускання ваги, і викликав відповідні адаптаційні механізми – мікропошкодження тканини, процеси її відновлення, і «ущільнення» м'язи, тобто її гіпертрофію. Причому, остання не обов'язково означає, що людина буде «величезний, як бодібілдер». Подивіться на спортсменок фітнес-бікіні, наприклад. Їх пружні, помірно-рельєфні тіла демонструють нам, як виглядає страшна гіпертрофія на звичайних жінок.

Основна умова придбання такої краси – забезпечення достатнього опору зусиллю. Або, простіше, достатнього обтяження під час силового тренування.

Що таке фітбол, в звичайному розумінні цього тренування:

  • 10 хвилин розминки – походимо, коленочки поподнимаем, м'ячиком в різні боки помахаємо. У цей час тіло підвищить пульс, підготує нас до роботи, «закачає» рідина в суглоби, і трохи нагріється;
  • 3-4 хвилини попередньої розтяжки – поставимо м'ячик на підлогу, потягнемо задню поверхню стегон, гомілок, спину, і, трохи сідниці. В процесі трохи підвищимо рухливість суглобів;
  • потім – основна частина. Тут нас будуть «ганяти аеробними кроками» в поєднанні з різними сдавливаниями м'ячика і махами їм перед собою і в різних інших напрямках, або відразу покладуть на м'ячик, дадуть 2 кг гантельки, і ми будемо імітувати ними силові вправи. Повторів так на 50 кожне;
  • в кінці – потягнемо основні групи м'язів і розслабимося.

Основна фитбольная легенда свідчить, що завдяки нестабільності снаряда ми отримуємо саме силове навантаження. Банальний шкільний курс фізики спростує це відразу. Припустимо, ми тиснемо 2 гантелі вагою по 10 кг кожна лежачи спиною на нормальній рівною лаві. Або ми тиснемо вже 2 кг, але на фітболі, а він нестійкий, і сила періодично змінює кут напрямку, тим самим виходить переважна навантаження завжди різних пучків м'язів. Що це дає в сенсі силовий? Нічого, якщо в руках у нас 2 кг. А, скажімо, «за життя звичайної» ми цими руками спокійно піднімаємо дитини вагою 15 кг з підлоги.

Тонкі матерії типу зміни кута додатки обтяження снаряда хороші, коли ви вже можете без проблем піднімати нормальний снаряд і знайомі з технікою силових.

На групових уроках «на мячі» взагалі-то ставиться інша мета – привчити вас до регулярних занять, зміцнити серцево-судинну систему і підготувати до більш серйозних навантажень. Всі ці наші вправи з легкими гантельками на багато повторів не дають основного – достатнього опору. Перший час і вони будуть викликати адаптаційні зміни. Але це найперше час пройде, як тільки ви регулярно отзанимаетесь протягом 4-6 тижнів.

Ефективний фітнес з м'ячем для схуднення

Це залежить від того, в якій ви фізичній формі. Якщо тренування поки не стали частиною вашого життя, і ніяким видом спорту ви раніше не займалися, необхідно ретельно вибирати ці самі тренування і інструктора, адже:

  • высокотехничные руху типу розведень гантелі в сторони в стійці на фітболі новачкові не дадуть... жодного тренувального ефекту, так як замість них він буде виконувати постійні спроби втриматися на фітболі і падати;
  • якщо вам банально не зрозуміло, як присідати, як тримати гантелі, і як виконувати випад, від того, що ви, пробачте, сунете собі під одну з ніг у випаді фітбол, зрозуміліше не стане. Знову ж заняття втрачає в темпі і тренувальному ефекті, і виходить суцільна боротьба з м'ячиком і собою.

Це тут не до того, що м'ячик поганий, і займатися з ним не треба, а до того, що перш ніж починати тренування з нестійким обладнанням, треба освоїти прості базові вправи хоча б без ваги.

Навчилися робити випад так, щоб живіт не лежав на стегні передньої ноги, присідання так, щоб згинати і колінні і тазостегнові суглоби, і взагалі, навіть віджатися можете? Ласкаво просимо на фітбол. Ні? Шукайте клас для новачків, де все це пояснюється, або всі ваші тренування щодо спалювання калорій будуть неефективними.

Непрофесіоналам, які тренуються в тренажерному залі з метою схуднення, взагалі-то не рекомендується тренування на фітболі як окреме кардіо. А все тому, що вона заважає відновленню після силовий. Професіоналам – як правило, не дає достатнього рівня навантаження, щоб підняти пульс до цільової зони.

Загалом, тренування з м'ячиком може стати «другою сходинкою» ЗФП після, скажімо, занять в групі боді памп або хот айрон. Ця ступінь не несе особливого функціонального навантаження, крім як розважити вас, і навчити рухатися в просторі активно, і дати вашої нервової системи відпочити після силового циклу. Займатися «ходінням по м'ячиках» можна не більше 2-6 тижнів. Потім, якщо хочете прогресувати – знову силові.

Фітнес з утяжеленним м'ячем для схуднення

Обтяжений м'яч використовується для вироблення динамічної сили. Такі вправи, як правило, володіють значним потенціалом у питаннях спалювання калорій. Так, якщо ви будете виконувати удари м'яча об стіну, кидки м'яча в підлогу, вистрибування з м'ячем, і підйом м'яча з підлоги і кидок, витратите калорій як хороший спринтер за час тренування.

Обтяжений м'яч не може замінити штангу і гантелі, але може доповнити, і допомогти спалити більше калорій, і поліпшити вашу техніку. Зазвичай вправи з м'ячем виконують в режимі «на час» і роблять це все в кінці силового тренування, якщо людина має основною метою схуднення і не є професіоналом силового спорту.

Вправи

Кидок м'яча об підлогу: снаряд береться на рівень грудей, потім проводиться одночасне вистрибування вгору, і енергійний кидок м'яча об підлогу. Далі м'яч слід спіймати, і повторювати протягом 30-60 секунд.

Вистрибування з м'ячем: м'яч на рівні грудей, опускання в глибокий присед, з нього – расталкивание обома ногами і вистрибування вгору. Руки з м'ячем положення не змінюють.

Підйом з підлоги і кидок в стіну: вихідне положення – стійка біля стіни, м'яч попереду. Виконується глибокий присед, з прямою спиною, м'яч береться обома руками, одночасно з розгинанням колінах і тазостегнових м'яч виводиться на рівень грудей і викидається вгору. Важливо у цій вправі «прихопити» трохи інерції за рахунок руху ніг. Потім м'яч ловиться в стійці, і відбувається опускання у вихідне положення і повтор.

Кидок на рівні грудей: вихідне положення – стійка близько, на відстані 1,5 витягнутої руки у стіни. М'яч викидається потужним рухом рук від грудей в стіну, і ловиться. Мета полягає в тому, щоб кидок був настільки потужним, щоб виключити падіння м'яча.

Завершальний цикл з м'ячем може складатися з 1-2 або більше вправ, по часу, він може займати не більше 12 хвилин. По витраті калорій такі «розваги» можна порівняти зі стандартною інтервальним тренуванням в тренажері, тому є ефективними для зниження ваги.

Читай також: