Фізичні вправи для схуднення

Які фізичні вправи для схуднення найкращі? Зазвичай нам розкажуть щось про користь активності, яка дозволяє витрачати багато калорій. Приблизно за такою схемою людство намагалося позбутися зайвої ваги і хвороб у 80 роки минулого століття. Аеробіка, біг, якісь дихальні практики – все це підвищує добовий витрата енергії і корисно для людини, яка майже не рухається. Але проблему ваги такі речі не вирішують. Підступ у тому, що вони майже не змінюють метаболізм в спокої, і вимагають досить багато часу для реалізації. У 90-ті роки минулого століття людство звернулось до силових тренувань. Тут був пройдений великий шлях. Від незрозуміло чого з легкими гантелями, до цілком спортивних занять, і навіть з ухилом у швидкісно-силову підготовку. Це працювало, але виникли проблеми сполучуваності вправ і харчування. Тому обиватель сьогодні обере, швидше, «півгодини чого-небудь», ніж солідний план фізичного розвитку. І даремно.

Чому мої фізичні вправи для схуднення не працюють

У сенсі утилітарного позбавлення від жиру треба розглядати тренування не тільки з позиції «полезненько і спалює багато ккал», але і в сенсі впливу на спосіб життя людини в цілому.

Простий приклад:

  • дівчина 30 хвилин в день позаймалася на еліптичному тренажері, і, вибачте, забула. Ніякого системного впливу на її стан тренування не зробила, апетит не підвищився, м'язи не болять, самопочуття бадьоре, все чудово. Але вона спалила близько 180 ккал за пульсометру. Мізерно мало, так?;
  • та ж сама дівчина провела годину на гребному тренажері Concept 2, «знищила» близько 800 ккал. Щастя? Та не таке вже, на наступний ранок наша героїня не змогла нормально ходити через «вбитих» ніг, отваливающейся спини, та й їсти хотілося...загалом, щоб прогнати тугу і туман в голові вона випила 2 таблетки ібупрофену, і порцію кави з вершками з кав'ярні. Ну і фруктами перекусила пару раз за день поверх запланованого. На наступний ранок від ібупрофену у неї з'явилися набряки, вона зовсім не засмутилася, і на тренування більше не пішла.

Тому часто зовсім неспортивні люди зі своїми вправами на килимку і пішими прогулянками випереджають в плані зниження ваги досить атлетичних, захоплених саме тренуванням як видом діяльності, а не як спосіб «спалити ккал». Так, у плані калорійною математики хороший спортивний рівень зовсім не гарантує низький відсоток жиру.

Загальна формула фізкультури для зниження ваги така:

  • 30 хвилин 5 разів на тиждень простий активності на пульсі 60-75% від максимальної ЧСС;
  • 3 силових тренування на всі основні групи м'язів на тиждень, з інтервалом 1 вільний день між ними. Активність і силові можна поєднувати в 1 день;
  • по мірі необхідності – вправи на мобільність, розтяжку і координацію.

У міру вироблення звички до руху зазвичай «активність» замінюють на щось більш швидкісний, і ефективне в плані витраченого часу, а в силових просто нарощують вагу, поки не закінчиться новичковый період, і переходять на периодизированный план, коли нарощувати вже неможливо.

При спробах реалізувати це на практиці, майже будь-яка людина опиняється в ролі нашої героїні з прикладу. Є кілька стратегій щодо «непомітного» введення правильної фізкультури в своє життя.

Які-небудь фізичні вправи для схуднення

До цього підвиду ми відносимо всі, що порушує рекомендації провідних методистів з фітнесу, та ніяк не обумовлено фізіологічно. Відверта людина назвав би дані заняття чистим ІБД, але в справі з фітнесом іноді працює підхід «краще щось, ніж нічого».

Сюди зазвичай відносять:

  • заняття по 10-15 хвилин на міні-степперах або будь-яких інших кардіотренажерах. Якісь мінімальні калорії ви спалите, але тренування буде надто короткою, щоб отримати позитивний ефект для серця, судин, нервової системи;
  • хула-хуп у всіх проявах крім спеціалізованих класів танцювальної аеробіки з ним. От серйозно, ви правда думаєте, що топтання на місці з чимось на талії – хороша заміна природним рухам? Хула-хуп програє абсолютно всім кардіотренажерам в плані витрати калорій, може бути небезпечним, так і відверто швидко набридає. А от танці з ним – штука більш весела і оптимістична;
  • горе-силові за планом «для проблемних зон». Це коли жінка, наприклад, качає тільки ноги і сідниці з пресом, але зовсім ігнорує спину, груди і плечі. У підсумку виходить «питальний значок» зверху, на красивих м'язистих ногах. А в реальності можливо, що нічого не вийде – накачати хоч якісь ноги і сідниці без роботи з вагою не вийде. Слабкі спини мало розташовують до навантажень на них. Травма в практиці «горе-білдингу» виникає раніше, ніж наступають результати. Жир все одно локально не спалюється, так що цей варіант краще просто забути;
  • аеробний групової дещо какинг. Це такі заняття фітнесом, які спрямовані на те, щоб на фітнес прийти, розкидати обладнання, а потім стояти з видом ображеної невинності і нічого не робити. Справа, звичайно, особисте, але краще спочатку підібрати групу за своїм фізичним можливостям, а не піти на «самого крутого інструктора в клубі» і все заняття проныть про те, як важко;
  • горе-персональний тренінг. У деяких закладах клієнтів прийнято розважати, розвіювати і стежити, щоб вони не перевтомилися. Тому ви будете віддавати половину середньої офісної зарплати, щоб пострибати, сидячи п'ятою точкою на фітболі, позбирати з підлоги картки і поприсідати без ваги. Максимум – попрацюєте в якому-небудь тренажері. І багато-багато мобільності і розтяжки, часто в гібридах з масажем. Як правило, людини, який бачить персональний тренінг саме так «накачує» адміністрація клубу, щоб він цими своїми штангами не розігнав клієнтуру. А так як працювати хочеться всім, тренування будуть такими завжди.

Як організувати фізичні вправи для схуднення самостійно

Якщо брати ті самі півгодини активності, нам потрібні:

  • будь-тренажер вдома чи в клубі;
  • або сприятливе навколишнє середовище, в якій можна бігати і ходити, або кататися на велосипеді, роликах, лижах, чим завгодно;
  • пульсометр;
  • 45 хвилин у денному розкладі (запас на помитися-переодягнутися);
  • наполегливість.

Просто ставимо таймер, і коли він прозвучить, збираємося на тренування. Чіпляємо пульсометр, щоб точно бути впевненою, що це тренування, а не «у тренажера постояти». Працюємо, растягиваемся, миємося, йдемо. Якщо часу на «прийти-піти» немає, можна підібрати тренажер для дому. Тільки не з приставкою «міні», а щось на зразок еліптичного або бігової доріжки.

Зовсім новачкові перед покупкою має сенс місяць походити в рідній фітнес-клуб на кардіотренажери, щоб зрозуміти, що дає найкращий ефект за пульсом, і від чого менше болить потім тіло, і підвищується апетит.

З силовими простих і обхідних шляхів у природі немає. Або ви відразу вирішуєте, що вас влаштує і така фігура, і трохи менший по калорійності раціону (ккал так на 200-300 на добу, зазвичай), і чи будете робити будь-яку «килимову гімнастику» будинку або ходити на групові «силові», або ви вирішуєте навчитися силовим нормальним. А це саме навик, який варто відпрацьовувати поступово і з тренером. Чому не з відео і описами? Тому, що сама людина часто взагалі не здатен усвідомити, що рухається неправильно. Але, відверто кажучи, 3 години на силові на тиждень – це найкраща інвестиція часу на фізичні вправи. Хоч є нормально зможете, а це, насправді, половина успіху у всіх заходах по схудненню.

Відео про фізичних навантаженнях

Читай також: