Глютамін

Амінокислоти глютамін може синтезуватися в організмі людини. Прекурсорами до синтезу служать лейцин, валін і ізолейцин, широко відомі як амінокислоти з розгалуженими ланцюжками або BCAA. В світі бодібілдингу та фітнесу глютамін часто використовується в якості добавки до їжі. Його «призначають» всім, хто починає свій шлях у спорті з сушки і схуднення, усім, хто прагне зберегти більше м'язової маси на сушінні, а також тим, хто ніяк не може набрати суху м'язову масу чинності не дуже регулярного і якісного харчування. А ще глютамін вважають амінокислотою «для імунітету». Чи всі приймати протеїн?

Роль глютаміна в організмі

В силу своєї природи глютамін бере участь в наступних процесах:

  • синтез білка, причому мова йде не тільки про «головних для естетики» білках м'язових тканин, але і про таких білках, про які ми забуваємо думати — імуноглобулінах, наприклад;
  • відновлення тканин, органів, імунної системи. Процес «випливає з попереднього і є його логічним продовженням, саме для цього ми і приймаємо амінокислоти.

Ми можемо отримати глютамін з продуктами, а також можемо синтезувати його з БЦАА самі. Тому багато джерел кажуть про другорядної ролі глютаміна. Ми так чи інакше отримаємо його, з спортпитом, або як результату синтезу в організмі. Однак інші джерела вважають, що чим більше в організмі чистого глютаміну, і чим більше його туди потрапляє, тим простіше нам буде відновлюватися після різних типів навантажень, і стане простіше набирати м'язову масу.

Глютамін і імунітет

Амінокислота вважається природним імуномодулятором, її часто вживають для того, щоб «прокачати» імуноглобуліни, і підтримати імунітет. У практиці спорту відомо, що будь-який атлет на дефіцит калорій схильний до порушень роботи імунної системи, і тому важливо вживати речовини, які здатні підтримати імунітет.

Для потреб імунної системи нам рекомендують дозування чистого глютаміну від 5 р добово. Можна їсти і більше, але більша частина тоді все одно не буде йти на користь імунній системі. Технічно, дозування глютаміна для підтримки імунітету виведені досвідченим шляхом, тому окремі джерела «голосують» за 10 г амінокислот в чистому вигляді, і вживання їх протягом дня рівними порціями.

Потрібно приймати протеїн всім? Медичні джерела взагалі не перераховують амінокислотні добавки в ряду імуномодуляторів, тому на це питання відповісти складно. Принаймні, дітям та підліткам, а також вагітним його поки не призначають. Доросле населення може купувати і вживати будь-які добавки, поки вони не протипоказані за медичними показаннями і не відбиваються негативно на стан здоров'я.

Протеїн для набору м'язової маси

В практиці часто рекомендують від 4 до 12 г глютаміна і більше тим, хто прагне набрати м'язову масу. Дійсно, амінокислота бере участь у синтезі білка м'язів, і може сприяти набору.

Але тут є ряд більш важливих, ніж прийом окремої амінокислоти факторів і властивостей:

  • більше значення для набору м'язової маси має не наявність окремої амінокислоти у вигляді добавки, а загальний амінокислотний профіль харчування людини. В цьому відношенні виграє більше людина, яка регулярно вживає різні джерела повноцінного білка, а не той, хто, приміром, виключив повноцінний тваринний білок, але активно бере амінокислоти. Необхідно дотримуватися стандартних 1,5-2 г протеїну на кілограм поточної маси тіла для силових видів спорту та бодібілдингу, та не виходити за» верхні межі, але і не опускатися нижче нижніх. При цьому можна додатково приймати амінокислоти, якщо немає протипоказань, але пріоритет — не вони, а здорове і збалансоване харчування;
  • важливо і наявність у раціоні достатньої кількості вуглеводів, ніяк не менше 4-5 г на 1 кг поточної маси тіла. Постійні скарги на відсутність результату пов'язані, найчастіше, з тим, що людина не може отримати потрібну кількість вуглеводів, так як просто не їсть такі продукти, як каша, макарони і хліб. Природно, це ніяк не скорректируешь амінокислотами, тому потрібно підійти до аналізу харчування комплексно, і комплексно оцінити збалансованість раціону, перш ніж починати їсти будь-які добавки;
  • слід оцінити раціон і на наявність і якість жирів. Якщо немає хоча б 1-1,2 г жирів на кілограм маси тіла, та не дотримується правило про необхідність отримання близько 10% жирів з насиченими жирами, можливо, проблеми з масою викликані неправильною роботою гормональної системи, а не тим фактом, що людині мало амінокислот.

Отже, схуднення може допомогти в будівництві м'язів, але він не є універсальною дієтичною добавкою для росту м'язів. Ті, хто не розуміє цього факту, рано чи пізно змушені будуть зіткнутися з проблемами на шляху до мети.

Для набору м'язової маси доцільно пити 1 порцію глютамина перед тренуванням, можна разом з БЦАА, або предтренувальним комплексом, і 1 порцію — протягом півгодини після тренування, до першого повноцінного прийому їжі.

Багато джерела про бодібілдинг та фітнес вказують, що амінокислоти повинні прийматися як добавка «другого пріоритету», порівняно з сироватковим або комплексним протеїном. Але це — питання особистих уподобань.

Глютамін, для схуднення та сушіння

Останнім часом стало модно писати, що та чи інша амінокислота «сприяє схудненню». Глютамін продають котрі худнуть мало не як «жиросжигающую добавку». При цьому, як всі здогадалися, жир він не спалює, і навіть не бере участь в липолизе.

Однак амінокислоти для знижують вагу можуть зіграти певну позитивну роль у раціоні.

Логіка така:

  • ви вживаєте амінокислоти, які сприяють підтримці нормального кількості «будівельного матеріалу для білка в організмі, і допомагають тілу не «витрачати» власні м'язи на потреби, наприклад, імунної системи;
  • багато м'язів зазвичай означає більш швидкий загальний обмін речовин, і більш якісне жиросжигание. Так уже повелося, що ті, у кого дійсно багато м'язів, можуть впоратися з вирішенням майже всіх спортивних завдань простіше, їх тренінг ефективніше, а дієти — менш суворі в порівнянні з раціоном тих, хто має мало м'язів;
  • статура у тих, хто має більше м'язів буде набагато краще, і за підсумками жіросжіганія фігура залишиться стрункою і підтягнутою, а не такою, яка зазвичай виходить при проходженні одним тільки дієт з незбалансованим складом.

Все це здорово, звичайно, але для досягнення цього ідеалу треба вже мати багато м'язів. У новачків, які тільки починають тренуватися і правильно харчуватися, але ставлять за мету схуднути, вплив амінокислот, так само як і інших спортивних добавок буде набагато менш значним. При цьому велика частина споживачів амінокислот — саме легковірні новачки, яким хтось колись сказав про амінокислоти для схуднення.

Так коли ж дійсно потрібен гейнер? Уявімо собі типову ситуацію, в якій людина майже не їсть м'ясо і рибу з-за браку часу протягом дня, і може дозволити собі лише пару перекусів протеїновими коктейлями, смузі, або яку-небудь чашку чаю з протеїновими батончиками. В цілому, такий раціон взагалі-то не вважається адекватним і прийнятним для схуднення, так як може привести до високої ймовірності зриву. Але варто розуміти, що і його можна зробити краще — 4-10 г глютаміна в предтренировочний коктейль допоможуть отримати більше амінокислот, ніж «нуль грамів всього» і чашка кави замість коктейлю.

Звідси випливає простий факт — ви можете схуднути і без глютамина, і не схуднути з глютаміном теж. Головне для схуднення — це наявність і комфортне підтримання дефіциту калорій протягом довгого часу. При цьому наявність і відсутність глютамина мало позначиться на комфортності дієти, тоді як пропуски прийомів їжі позначаються дуже. Тобто вам не потрібно пропускати прийом їжі, щоб випити протеїн або замішати в нього глютамін. Схуднете швидше ви від цього навряд чи, а ось набриднути дієта встигне дуже навіть швидко.

Може глютамін захистити від застуд, часто супутніх затяжним дієт? Зазвичай непрофесійним спортсменам, котрі худнуть для здоров'я та естетики та іншим далеким від професійного спорту громадянам просто не рекомендують планувати свою дієту для схуднення на осінь і весну. А як же підготовка до літа і Новому році? Такі цикли схуднення можуть собі дозволити ті, хто не має проблем з схильністю до застуд. І не повинні практикувати ті, хто варто лише сісти на дієту, вже захворює.

Варто пам'ятати про те, що ефективність глютамина як імуномодулятора не доведена в повній мірі, і не може вважатися фактом.

Сприяє глютамін придушення апетиту? Це дуже поширений міф, доказів того, що він сприяє придушення апетиту теж немає. Правда, розчин глютаміна у воді може здаватися солодкуватим на смак, і дуже багато особистості зі світу фітнесу п'ють з ним чай...Але це далеко не означає, що глютамін — цукрозамінник. Окремі особи примудряються пити чай з додаванням до нього сироваткового протеїну, попередньо остудивши сам чай до тієї температури, при якій не згортається білок. Що, зі зрозумілих причин, не означає, що саме так і треба пити протеїн. Чийсь особистий досвід не повинен тут бути вашим єдиним «провідником» при виборі добавок.

Шкода глютамина

Сама постановка питання про шкоду глютамина в корені не вірна. Багато людей вважають, що спортивні добавки шкідливі, але зазвичай вони, скоріше, марні. Протеїни з додаванням певних підсолоджувачів може сприяти затримці рідини в організмі, і його вживання може служити причиною набряків. Але виною тут не глютамін, а самі підсолоджувачі. Крім того, амінокислота може викликати розлад ШКТ, «винуватцем» знову ж, є не сам глютамін, а різні речовини, що поліпшують смак коктейлів з глютаміном.

Протипоказані добавки тільки вагітним, жінкам та особам, що страждають від захворювань нирок і печінки. Всі інші можуть вживати амінокислоти і інші продукти спортивного харчування, але не повинні підміняти ними правильний режим дня, правильне раціональне харчування.

Відео по темі

Читай також: