Гречка з куркою в духовці

Готова гречка з куркою в духовці – просто казка. Ви можете взяти її з собою замість набридлої грудки і сухої каші. Якщо готувати продукти разом, крупа вийде більш ароматною, а м'ясо більш соковитим. До того ж, рецепти з гречки і курки – знахідка для тих особистостей, які все ніяк не перейдуть на здорове харчування з-за того, що «дорого і складно». Дорого і складно – це коли ви купуєте органічну спельту, і вирощеного в природних умовах лосося, щоб приготувати на аерогрилі, вартістю як чотири зарплати. Або замовляєте їжу у професійних кухарів, там же, де і топові фітнес-зірки. Загалом, гречка і курка – чудова пара для здорового харчування, а в духовці їх можна приготувати смачно і без додаткового жиру.


Гречка з куркою для здорового харчування

У чому користь гречки і курки для організму? Ми можемо отримати повністю збалансований раціон, приготувавши одне просте блюдо. Курка, особливо філе – джерело повноцінного білка, вона містить усі незамінні амінокислоти. Куряче м'ясо відмінно засвоюється, і не містить яких-небудь шкідливих жирів, які пов'язують з проблемами з судинами, печінкою і серцем. Воно просто і легко готується. Ті, хто поспішає, можуть придбати куряче філе в підкладці, і приготувати його за лічені хвилини в духовці, навіть не перевертаючи.

Курка є досить ситним продуктом, що дозволяє їсти її і тим, кому потрібно вживати мінімум калорій при максимально «щільному» за макронутриентам раціоні. Тобто, м'ясо відмінно підходить як для спортивних, так і для звичайних дієт для зниження ваги. Ви можете їсти гречку з куркою на сніданок, обід і вечерю, отримуючи всі необхідні амінокислоти для відновлення м'язів і імунної системи.

А що, якщо відмовитися від курки? Не варто, якщо ви не маєте звички до додаткових джерел білка з продуктів спортивного харчування, або не їсте молочні продукти в достатній кількості.

Дефіцит білка – велика помилка як для тих, хто намагається схуднути, так і для тих, хто прагне до здоров'я і довголіття. За загальними нормами ВООЗ ми повинні вживати половину грама білка на кілограм маси тіла. Проте медики давно розкрили нам очі на цей нормативний показник. Він добре задовольняє лише потреби в білку тих, хто не підтримує фізичну активність, і не має проблем з вагою. А таких людей в сучасному світі мінімум. Більш адекватне кількість білка – це 1 г на 1 кг маси тіла, і приблизно стільки кожна людина може отримати з натуральними продуктами, не вдаючись до послуг спортивного харчування.

Грам білка в раціоні на кожен кілограм маси тіла – запорука того, що ви будете отримувати достатньо адекватного харчування для м'язів, навіть якщо почнете активно займатися силовими видами фітнесу. Саме стільки потрібно вам, щоб підтримувати м'язову масу, і протистояти віковим змінам. А значить, звичайний шматок курки – відмінна «профілактика» для всіх тих, хто прагне зберегти високу швидкість метаболізму, і протистояти віковим набору ваги.

Гречана каша – не тільки джерело додаткових амінокислот, не повноцінних за своїм складом, і найпопулярніший джерело повільних вуглеводів, але і справжня «вітамінна батарейка» для нашого організму. Вона багата вітамінами групи В, а також залізо, і сприяє підтримці адекватної швидкості метаболічних реакцій. Загалом, гречка і курка – відмінний варіант для здорового харчування будь-якого формату.

Можна їсти гречку з куркою, якщо худнеш

Гречка і курка, приготовлені в духовці за класичним рецептом, не впишуться в кожну «матрицю» калорій, білків, жирів і вуглеводів. Так, у звичайному рецепт цієї страви «присутні» і вершкове масло для поливання курки, і курячий жир для просочення гречки, так що вона годиться хіба що для харчування людей, що підтримують серйозний тренувальний режим. Якщо ми з вами прагнемо до здорового схуднення без таких от «перекосів», варто зменшити калорійність своєї готування. «Звичайну» курку з гречкою можна їсти, тільки якщо є навик вживання висококалорійної їжі малими порціями. Та й для здоров'я цей рецепт дуже спірне – все ж поєднання двох видів тваринних жирів істотно уповільнює засвоєння білка і вуглеводів, перевантажує печінку і підшлункову залозу, тому-то курка з гречкою і була завжди святковим блюдом, а не повсякденною їжею.

Загалом, якщо мова йде про повсякденній їжі, варто робити наступне:

  • обмежити кількість «додаткових» жирів у страві, готуєте цілу курку – не додавайте масло в гречку, і не мастіть їм саму птицю. Досить тих жирів, які в природному вигляді містяться у курячому м'ясі;
  • не додавайте цукор в маринад для курки, і не мастіть птицю медом, хоч це і смачно;
  • для повсякденного приготування вибирайте рецепт з великою кількістю м'яса і гречки, тобто з курячим філе, а не з птахом цілком. Велика частина «птахи цілком» – це кістки, шкіра, ви все одно не будете це є, а кількості м'яса з ніжок і однієї грудки недостатньо.

Секрети смачної курки в духовці

Птах цілком

Чим менше курча, тим швидше він пропікається, але тим більше ймовірність пересушити його, якщо у вас потужна духовка з конвекцією. Тому для електроплити з невеликим нагріванням беремо невеликих розмірів птицю, і готуємо її протягом не більше, ніж 50 хвилин. Якщо ж у нас потужна газова духовка, можна купити і бройлера. Але тут треба враховувати «дієтичні потреби», в тому числі і необхідність скорочувати кількість жирів. Тому бройлер не завжди ідеальний для готування, якщо ви худнете. Намагайтеся вибирати курку без видимих «жирових відкладень» в зоні куприка, середніх розмірів, свіжу. Якщо є така можливість, придбайте фермерську курку, а не птаха з фабрики. Фермерська за життя «сиділа на дієті» з трави, черв'яків і мінімуму комбікорму, а ось промислова выкармливалась в спеціальних умовах і містилася в загончике. Тому вона буде більш жирної в будь-якому випадку, і може містити ще й сліди продуктів, які деякі виробники додають до корму птахів для кращого їх зростання. Втім, тема з «курячими стероїдами» стосовно до нашої країни сильно перебільшена – у більшості виробників немає грошей на такі речі, і вони просто годують курей комбікормом і позбавляють можливості багато рухатись.

Курячі грудки з шкірою

Можна придбати філе з шкірою на кістки. У більшості випадків, вам доведеться зрізати і шкіру, і м'ясо з кістки, тому тут варто виходити з того, щоб м'яса було більше, ніж кісток і шкіри. А це, до речі, наводить нас на думку про те, що «ресурсом» для грудки був горезвісний бройлер, занадто жирний, щоб бути здоровим. Але як би там не було, це краще ніж свинина, а кістки можна використовувати для приготування курячого бульйону, тому якщо інших варіантів немає, зійде і це.

Куряче філе

Вибираючи підкладку в магазині, ми повинні ретельно оглянути її, і не брати те, що покрито водою з кров'ю. Це означає, що куряча грудка або зберігалася у воді, або розморожувалася, а отже, містить менше білка, ніж свіжа. Грудка не повинна видавати специфічних запахів, повинна бути одноколірною і рівномірно нарізаною, і може містити невеликі вкраплення жиру. Звичайно, краєчок жиру на грудці погоди не зробить, але ті, хто прагне зробити своє харчування максимально легким, уникають цього.

Важливо: курка буде тим смачніше, ніж вона свіжіша. У випадку з філе не працюють правила для стейку, коли для приготування використовується добре полежавшее м'ясо. Тому віддайте перевагу свіжому резаному філе, а не замороженого продукту, якщо у вас є така можливість.

Гречка

Гречана каша повинна варитися тільки з якісної крупи. Те ж саме стосується і приготування в духовці. Вибирайте «екстра», а не проділ, якщо вам важливо кількість харчових волокон в раціоні, і ви хочете отримати адекватну кількість вуглеводів при мінімумі баластних речовин. Екстра краще зберігає і вітаміни з мінералами, тому вона є кращою для здорового харчування. Єдиний плюс просмикнула – це швидкість приготування. Так що найшвидша гречка з куркою – це якраз міні-курчата, начинені проділом.

Рецепти гречки з куркою в духовці

Класичний

Відваріть 1 склянку гречки, 1 курячу тушку промийте, витягніть залишилися пір'я, і видаліть зайвий жир. В гречку додайте 20-30 г вершкового масла, сіль, перець, трохи мускатного горіха. Кашу помістіть в тушку курки, і зашейте міцної суворою ниткою. Духовку розігрійте до 200 градусів, деко для птиці змастіть рослинною олією. Покладіть курку, натріть її сумішшю солі і перцю і печіть близько 20 хвилин. Коли виділиться жир на деко, його треба буде збирати, і поливати їм курку приблизно раз в 10 хвилин. Готується така птиця від 40 хвилин до години, подається вона з гречкою, яка була в якості начинки.

Варіант: у гречану кашу додають ще і 400 г різаних печериць, попередньо обсмажених з цибулею. А курку можна натерти сумішшю приправ і «каррі» наприклад, щоб поліпшити смак страви і одержати більш золотисту скориночку.

«Фітнес»

Кашу ми не варимо, а «зашиваємо» півсклянки гречки, змішаного з пластівцями часнику в тушку курки. Духовку гріємо до 200, а для збризкування курячої шкіри готуємо маринад – розчиняємо в склянці води столову ложку солі, додаємо 2 столові ложки яблучного оцту, і трохи «часниковою солі». Курку опрыскиваем, по мірі обсмажування. Мінус в тому, що треба постійно перевертати птицю, і дивитися, щоб вона не згоріла.

Найшвидший і простий рецепт

Беремо 600-700 г курячої грудки і склянку гречки. Все це перешкодимо в пакет для запікання. Туди ж для води» ріжемо 1 простий кабачок, додаємо будь-які приправи, які подобаються – карі, кунжутне насіння, суміш для птиці без додавання глутамату або просту часникову сіль. Закриваємо пакет, добре струшуємо, і залишаємо маринуватися протягом 20-30 хвилин. Духовку розігріваємо до 200 градусів. Пакет кладемо «зрізом вниз на деко і запікаємо протягом 50 хвилин або години. Гречка виходить сухуватою, якщо не додавати кабачки. Любителі всього томатного можуть покласти в пакет пару ложок кетчупу або томатного соусу без додавання цукру, і досипати пряних трав або приправ.

Курка з грибами в горщиках і гречкою

Варіант 1 склянку гречки ми ставимо варитися, поки ріжемо курку та овочі в горщики і запікаємо. Вона готується як звичайна каша, повністю окремо, і подається як гарнір. Для курки в горщиках беремо 800 р філе, 400 г свіжих або заморожених печериць, 1 білу цибулину, 1 морква, і столову ложку оливкової олії. М'ясо ріжемо невеликими кубиками або смужками, укладаємо на дно горщиків, овочі і гриби ріжемо окремо. Заморожені гриби краще розморозити в мікрохвильовій печі і злити воду. Далі суміш з курки і овочів солимо, перчимо, додаємо масло, і робимо з фольги кришку для горщика, просто проколів її голкою. Запікаємо при температурі 180 градусів в попередньо розігрітій духовці протягом години або трохи менше, час залежить від вашої духовки. Подаємо з кашею.

Варіант 2: гречку в сухому вигляді розсипаємо на 4 порційних горщика, так само чинимо і з куркою, цибулею, морквою і грибами. Перемішуємо. У кожен горщик заливаємо 200 мл бульйону з курки або грибів, дивлячись який смак більше подобається. Солимо, перчимо, знову перемішуємо. Запікаємо горщики протягом 1-1, 5 годин, залежить від духовки. Температуру можна ставити близько 180 градусів.

Готуйте різноманітні страви, і насолоджуйтеся здоровим харчуванням. Корисна їжа не повинна обов'язково бути несмачною!

Відео по темі

Читай також: