Харчування до і після тренування

Насправді, проблему харчування до і після тренування для схуднення сильно переоцінюють. У реальності, важливо скільки і чого ви їсте протягом доби, і дотримується добовий і, що ще важливіше, тижневий дефіцит калорій, а не певний набір продуктів. Таємне знання про якісь певні види їжі прийшло з змагального бодібілдингу. А там, як відомо, і цілі інші, і мотивація буде сильніше, ніж скинути 5 кг заради нової сукні. Загалом-то, шкоди від дотримання загальновідомих рекомендацій не буде. Але потрібно враховувати й інші фактори.

Кому підійде будь харчування до і після тренування для схуднення

Очевидно, що якщо людина в принципі поки не може «вкладатися» в матрицю збалансованого харчування, все, що стосується спеціальних рекомендацій, йому не потрібно. Якщо ви систематично не укладаєтеся» у калорії, або переїдаєте чогось певного, єдина рекомендація, яку можна дати – відмовтеся від занадто складносурядних страв, які неможливо прорахувати, прикинувши калорійність і склад в розумі. Їжте простіше – крупи на воді, овочеві салати з мінімальною олійною заправкою, білкові страви на пару, свіжі фрукти без сиропів і цукру.

Також не варто сильно «морочитися», якщо тренуванням вважається півгодини пішої ходьби, або півгодини будь-якої іншої побутової активності типу прогулянки з дитиною або прибирання квартири.

Не варто боятися, що ті ж вуглеводи «відкладуться відразу в жир». Вони, безсумнівно, відкладуться, якщо ви будете переїдати. І, одночасно, нічого поганого не станеться, якщо будете вкладатися в калорії.

А ось жиросжигание під час низькоінтенсивної тренування у новачка, що займається вдома самостійно – справжнісінький міф. Тренування потрібна не для того, щоб «палити жири під час», а для того, щоб просто збільшити витрату калорій і зміцнити м'язи. «Спалювати жири під час заняття» можуть відносно добре треновані люди з відносно грамотним тренувальним планом.

Харчування до і після аеробного тренування для схуднення

Класичні поради, котрі худнуть такі:

  • якщо можете 2 години до тренування не є зовсім не їжте, це дозволить природним чином виснажити запаси глікогену в м'язах, і швидше перейти до спалюванню жиру. Правда, в цій рекомендації як би «забувають» про глікоген печінки, який виснажити не так вже й просто, тому-то в сучасному фітнесі її не вважають «обов'язковою до застосування»;
  • якщо не можете – з'їжте щось легке, переважно білкове з невеликою кількістю клітковини. Велика кількість клітковини може перешкодити фізичної активності, так як, в поєднанні з вправами здатне викликати здуття живота і дискомфорт. Загалом півпачки сиру і 6 ягід, якщо бути строгими послідовниками «класики». І так, всі без цукру;
  • під час аеробного тренування для схуднення не їдять навіть «про» і «еліт» спортсмени. Бодібілдери іноді п'ють рідкі БЦАА, щоб знизити катаболічний ефект кардіо, тобто залишитися при своїх м'язах. Але наука, знову ж таки, не має даних про антикатаболическом ефект стосовно тим, хто худне, мають не таке значне число міофібрил. Їдять під час аеробного тренування, а точніше, вживають вуглеводні гелі та напої, тільки в марафонському бігу або перегонах на велосипедах на довгу дистанцію. Котрі худнуть це не підходить, так як один такий гельчик «важить» приблизно як стандартний прийом їжі на низькокалорійній дієті;
  • після аеробного тренування в Радянському Союзі рекомендували 2 години не їсти. А в Радянському шейпінгу – ще й не пити. Благо, необхідність цих заходів не підтвердилася. Якщо є бажання продовжити процеси спалювання жиру, то можна щось на кшталт того, що ви їли перед тренуванням. Загалом, одна пачка знежиреного сиру вирішить проблему харчування «до» і «після». Ділимо навпіл, і вперед;
  • через 4 години, тобто через 2 години після посттренувального перекусу можна вже повноцінно поїсти – з білками, жирами і вуглеводами в межах своєї калорійності.

Любителям аеробіки рекомендується стежити за питним режимом. Стакан води за годину «до», питво за необхідності під час і за необхідності після – це обов'язково.

Осібно стоїть так зване «голодне кардіо», тобто аеробне тренування, виконувана вранці натщесерце до сніданку. Перед нею п'ється склянку води з 8-12 г амінокислот або БЦАА. Останнє можна пропустити, якщо вас ніяк не турбує стан і ступінь «накачанности» власного м'язового корсета. А ось після такого кардіо слід поїсти буквально протягом півгодини, інакше можна «зловити» всі симптоми гіпоглікемії. Причому після «голодного» кардіо рекомендують їсти помірну порцію складних вуглеводів, змішаних з білком. Щось на зразок класичних 30 г вівсянки в сухому вигляді плюс 100 г сиру, або 90-100 г курячої грудки, білої риби або інших джерел білка.

Харчування до і після силового тренування для схуднення

Це, так би мовити, предмет численних суперечок і дискусій в худеющей середовищі. Наведемо всі наявні точки зору.

Їм білки до/після кардіо

Сповідається тими, хто дуже боїться накачатися, і не піднімає важкі ваги. Дійсно, на безвуглеводному паливі можна що-то піднімати, вже маючи хороший навик, і адаптацію до такого харчування. Всім іншим, зазвичай пропонується в допомогу кофеїн, або «сила волі». А на практиці безуглеводное харчування до тренування переводить силове заняття в формат невиразного «полукардио» – легкі ваги, купа махов усіма частинами тіла, і ніякого адаптаційного ефекту після.

Їм складні вуглеводи в кількості 0,5 г на 1 кг своєї ваги за 2 години до, і білок без жиру після

Класика бодібілдингу. Єдина проблема полягає в тому, що жінки невеликого зросту і ваги складно «запхати» в себе таку кількість корисної вівсянки, гречки (а саме вони тут і маються на увазі) і переварити все це пишність до тренування. Білковий коктейль (ізолят протеїну) п'ється буквально після посттренувального душа, приблизно через 20-30 хвилин після закінчення заминки, або відразу ж після тренування.

Перший прийом їжі – через пару годин після коктейлю, і може містити вже все макронутриенты.

П'ю сік до тренування, і їм білок і вуглеводи після

Сповідається віруючими в вуглеводне вікно. Нібито застосовується для зниження больових відчуттів в м'язах, правда, після дійсно хорошого тренування особливо не допомагає. Технічно, це методика «з іншого боку», тобто, для росту м'язів. Пиття соку за півгодини до заняття дозволяє забезпечити викид інсуліну, що вважається «відповідальним» за ріст м'язів, фрукт і протеїновий коктейль після «годують» м'язи. Правда, для деяких худнуть методу має подвійне дно – сік-то підвищує апетит, і невідомо, що і як зможе піднімати замучений голодом нещасний худне.

Альтернативна теорія

Або «теорія голодного вікна». Пропонується з ранку випити БЦАА, і відправитися в зал піднімати штангу. Після тренування – не їсти стільки, скільки потрібно, щоб з останнього (вчорашнього» прийому їжі пройшло 16 годин. Потім уже є білок, вуглеводи і жири. Призначена виключно для здорових людей без проблем як з боку харчового поведінки, так і з боку інсулінової чутливості. Погано поєднується з низькокалорійною дієтою, і, технічно не припускає її застосування.

Загалом-то, професіонали фітнесу не так непохитні щодо харчування любителів. Головне – їжте повноцінну натуральну їжу, в потрібному для забезпечення дефіциту кількості, і не допускайте стану, коли від голоду ви не можете тренуватися, ні думати ні про що, крім їжі. А решта, як кажуть, опції.

Читай також: