Ходьба для схуднення

Ходьбу для схуднення обожнюють лікарі недолюблюють професіонали фітнесу. І причина такого ставлення зовсім не у величезній ефективності ходильно-бродильних тренувань. Проблема з природними циклічними навантаженнями полягає в тому, що мало хто виконує їх з достатньою для спалювання жиру інтенсивністю. Простіше кажучи, якщо ви розглядаєте прогулянки як фітнес, потрудіться йти досить швидко, і варіювати навантаження. В іншому ж з лікарями можна погодитися – невеликий ризик отримати травму, простота і фізіологічність роблять цей вид фітнесу ідеальним для тих, що худнуть.

Спортивна ходьба для схуднення

Спортивна ходьба – це не просто швидке переміщення пішки. Сьогодні під спортивною ходьбою розуміють особливу техніку переміщення тіла в просторі. Відрізняють скорохода наступні якості:

  • Висока стійкість – тіло трохи нахилене вперед, прес напружений, лопатки приведені до хребту, живіт втягнутий;
  • Достатня частота кроків – професіонали роблять більше 120 кроків на хвилину, вам же досить дотримуватися ритму «одна секунда, одне торкання стопою поверхні»;
  • Контроль положення рук – вони не бовтаються батогами вздовж тіла, а напружені і дозволяють надавати додаткову стійкість вашого корпусу;
  • Достатня рухливість в тазостегнових суглобах – професійні бігуни дозволяють тазу трохи розгойдуватися, тим самим збільшують швидкість руху;
  • Уміння ходити з трохи м'якими колінами, не приймати всю ударну навантаження на коліно.

Заняття спортивною ходьбою доцільно почати під керівництвом тренера. Проблема з описами техніки кроку в тому, що вони не створюють так званого рухового навику – звички ходити саме як скороход. Якщо ж ви вирішили тренуватися самостійно, більше уваги приділяйте відчуттями дискомфорту в хребті, колінах і шийному відділі бути не повинно. При цьому, тіло повинно розігріватися, пульс – перебувати в зоні 65-85% від максимальної ЧСС, а тренування – бути досить тривалою.

Ходьба для схуднення самостійно

Насамперед, забудьте словосполучення «тренування для схуднення» стосовно до ваших прогулянок з коляскою або подружкою. Для більшості людей з середньою або слабкою фізичною підготовкою справедливо правило «можеш підтримати бесіду під час уроку кардіо – значить, не тренуєшся». Ні, гуляти, безумовно, потрібно. Це дозволяє спалити більше калорій, і урізноманітнити ваше дозвілля, а значить – менше їсти через «нехарчових» причин. Від нудьги, наприклад.

Обов'язково придбайте крокомір. Прості моделі коштують недорого, «наворочені» – дозволяють додатково порахувати добовий витрата калорій і оптимізувати дієту. Можна завантажити відповідний додаток для андроїд, і використовувати телефон в якості крокоміра. В ідеалі, «пару» йому повинен становити пульсометр. Саме по ньому слід коригувати швидкість. Ви повинні йти так швидко, щоб пульс був більше 65% від максимальної ЧСС. Нагадаємо, що для обчислення максимальної ЧСС слід відняти свій вік від 220.

Для того, щоб худнути ефективно, ви повинні спалювати в день близько 300 ккал за допомогою фізичної активності. Практика показує, що люди схильні перебільшувати свої успіхи на ниві спортивної ходьби, тому просто тренуйтеся хоча б півгодини в день.

Пам'ятайте, що ефективність цієї вправи підвищиться, якщо ваш маршрут пролягатиме по горбистій місцевості, і ви не будете щодня слідувати по одній і тій же дорозі. Пам'ятайте про необхідність носити спортивне взуття та функціональну одяг, і будьте морально готові тренуватися в будь-яку погоду. Втім, для дощу, снігу та інших «катаклізмів» можна доглянути собі альтернативний варіант у вигляді занять на біговій доріжці або будь-якого іншого кардіо будинку або у фітнес-клубі.

Ходьба по сходах для схуднення

Кажуть, ходьбу по сходах для схуднення обожнюють супермоделі. Здавалося б, куди вже там худнути? Але жіноча природа невблаганна – зокрема, прекрасна Алессандра Амбросіо зізнається в інтерв'ю американському «Self», що якщо раптом у дзеркалі зауважує целюліт, вона просто ходить по сходах. І не просто по сходах, а за однією з найвищих сходів у своєму місті. 3 хвилинний підйом, 5 хвилинний узвіз, повторити 4-5 разів – ось вам і рецепт модельних ніг і сідниць. І так, ніякого целюліту.

Для нас з вами, простих смертних, ходьба по сходах теж може виявитися прекрасним вправою. Ось тільки не треба думати, що ходьба в офісних туфлях і спідниці-олівці і спортивна ходьба мають однаковий тренувальним ефектом.

Ось ви йдете на шпильці, наступаючи, практично, усією своєю вагою на носочок «передній» ноги. На вас вузька спідниця, або офісні штани, а то і супер-вузькі джинси. Не важливо, що, якщо це не спідниця-дзвін – воно зменшує висоту підйому нашагивающей ноги. Поспішіть – і ви ризикуєте впасти зі своїх підборів і оздоровчої сходів. Не поспішайте – ходьба вийде занадто повільною, і не зовсім з тим же тренувальним ефектом, що і нормальна швидка ходьба. Сенс простий – у побуті ходити сходами краще, ніж, скажімо, сидіти на стільці, але ось тренування «воно» не замінить.

Як робити правильно? Сходи в рідному під'їзді можна використовувати як кардиотренажер. Наприклад, спробуйте наступні тренування:

  • 5 хвилин ходьби по рівній поверхні в повільному темпі, 15 хвилин бігу підтюпцем по вулиці. Потім повертаємося до сходів, і долаємо проліт вгору в швидкому темпі, а спускаємось – в середньому.10 таких «підйомів-спусків» суттєво підвищать ефективність тренування і зміцнять м'язи ніг. Вправа виключно корисно і для тих, хто не може швидко чи довго бігати, воно поступово підвищує динамічні силові можливості, і, виконуючи його, скажімо, протягом місяця 3 рази в тиждень, ви будете більш впевнено почувати себе на пробіжці;
  • 5 хвилин повільної розминки ходьби, потім проліт вгору бігом або швидким кроком, проліт вниз бігом, і 1 км підтюпцем (скачайте в телефон додаток, який вважає кілометраж і швидкість бігу, наприклад Nike+) по вулиці. Повторіть 5 разів, і будьте впевнені, що витратили більше, ніж за стандартну пробіжку по вулиці;
  • а можна просто протягом 20 хвилин ходити вгору-вниз в посильном темпі. Тільки вибирайте стійку сходи з поручнями, щоб уникнути травм.

Перед будь тренуванням на сходах проводите тренування – ходьба в спокійному темпі на початку заняття обов'язкова.

Що робити тим, хто соромиться? Так, не всі під'їзди однаково доброзичливі до оздоровчих ходакам, це факт. Але вам допоможе спеціальний тренажер – клаймбер. Він коштує не дорожче 150 доларів за бюджетну модель, не видає ніяких неприємних звуків, поки ви тренуєтеся, і повністю імітує навантаження на стегна і сідниці при ходьбі по сходах. Так що при бажанні завжди можна знайти доступний варіант тренування.

Ходьба на місці для схуднення

Зазвичай ходьба на місці для схуднення використовується як розминочні вправи. Перед силовий тренуванням можна походити на місці з різною висотою підіймання коліна. За 5 хвилин таких вправ ви підготуєте тіло до спеціальної та функціональної разминкам. Але ось як самостійну вправу ходьба на місці по кімнаті, м'яко кажучи, нуднувата. Вам доведеться марширувати не менше 20 хвилин, щоб спалити хоч скільки-небудь істотне кількість калорій. Так, звичайно, можна і телевізор подивитися, а можна використовувати... спеціальні тренування для любителів ходьби на місці.

Досить відомий фітнес-інструктор Леслі Сансон зняла цілу серію відео для тих, хто не любить танцювати, не хоче купувати додому кардиотренажер і живе в країні з дуже поганою погодою або моторошно непристосованими для оздоровчих прогулянок умовами. Загалом-то, ДВД курси ходьби на місці для схуднення від цього тренера допоможуть вам не тільки урізноманітнити таку невигадливу тренування, але і тримати темп при ходьбі, пропрацювати м'язи ніг більш істотно, і навіть влаштувати організму невелику інтервальне тренування. З видеотренером ви зможете більш ефективно використовувати свій час, так що якщо тренажери і вулиця – не ваш варіант, варто спробувати.

Як бути тим, хто вважає ходьбу нудним і малоефективним заняттям? Спробуйте інтервали ходьби на місці звичайної біговій тренування, але на «складною» для ходьби поверхні. Наприклад, біжіть по доріжці 500 м, а потім 2 хвилини йдіть з високим підніманням коліна по піску. Або маршируйте на пляжі по середину стегна у воді, періодично «відволікаючись» на плавання. Можна ходити на місці і вдома – на міні-батуті. Це додатково допоможе покращити баланс, і допоможе зміцнити м'язи.

Крім того, ходьба на місці може стати хорошим способом підвищити витрату калорій під час силових. Займаєтеся будинку з гантелями? Не стійте стовпом між підходами, помаршируйте свою хвилину відпочинку на місці, високо піднімаючи коліна, і ви отримаєте додаткові 100-150 ккал «в мінус» в кінці 60-хвилинного заняття.

Скандинавська ходьба для схуднення

З'явилася відносно недавно в наших широтах скандинавська ходьба для схуднення – варіант для тих, кого не влаштовує тренування в самоті. Цей вид занять сильний, насамперед великою групою підтримки, і істотної соціалізацією. Скандинавську ходьбу люблять в оздоровчих центрах та групах здоров'я. Майже в кожному великому місті є така група, де вам і палиці дадуть напрокат, і по одежі проконсультують, і на оздоровчу прогулянку 3 рази в тиждень будуть, що називається, «витягати».

Скандинавська ходьба – це особлива техніка переміщення в просторі з палицями, нагадують звичайні трекінгові. На відміну від пішої ходьби дозволяє отримати навантаження на м'язи рук і плечей, і на м'язи стегон і сідниць, і на м'язи корпусу. Звичайно, ефект ходьби не можна порівняти з ефектом від, наприклад, силових вправ. Але от замінити, скажімо, тренування на еліптичному тренажері вона цілком може.

Крім того, в групах скандинавської ходьби в ходу і інші здорові ідеї. Підрахунок калорій, наприклад. Більшість таких груп орієнтовано саме на тих, що худнуть людей, що прагнуть до руху, але не прагнуть займатися якимось видом спорту. Тренування завжди проходять на відкритому повітрі, що великий плюс для городян. Збагачення киснем – не просто «фішка», але і спосіб підвищити витрату калорій. Скандинавська ходьба в рази ефективніше простого топанья по біговій доріжці перед телевізором.

Група скандинавської ходьби – ідеальне місце для новачка фітнесу. Тут ви не ризикуєте перетрудиться. Нічого спільного з вічним «синдромом бігуна» – який у понеділок бігу на 5 км, у вівторок 10, в середу вже звалилася з перевтомою. У скандинавської ходьбі використовується простий ток-тест для оцінки ефективності навантаження. Так, під час спільної прогулянки «ходоки» перекидаються фразами, і навіть підтримують цілком світську бесіду. Все це дозволяє тренуванні не тільки допомагати вам у великій справі порятунку від калорій, але і... стати самостійним новим цікавим справою у вашому розкладі. А звідси вже й до змін у способі життя недалеко.

Читай також: