Калорійність гречаної каші

Так 110 або 330 ккал? Звичайно калорійність гречаної каші вказується...у вигляді енергетичної цінності сухої крупи. Це і послужило основою популярного твердження про те, що гречка-де калорійна, і саме тому володіє високою живильною цінністю. Але в цьому твердженні змішано все — правда і міфи. Калорійність сухої крупи становить 330 ккал на 100 г продукту. Або навіть трохи більше, якщо мова йде про якісну ядриці. А ось енергетична цінність каші — вже 110 ккал. Під час варіння крупа набирає в себе воду, і тому каша виходить з меншою енергетичною цінністю.

Калорійність і хімічний склад гречаної каші

Часто кажуть, що гречка — стратегічний продукт. А ще — що вона найкраща каша в нашому раціоні. На чому засновані такі твердження? За своїм складом 100 г гречки у відвареному вигляді дадуть нам близько 4 г білка і 22 г вуглеводів. Це співвідношення — майже ідеальне для тих, хто дотримується правильного харчування. Адже гречку так зручно відварити на гарнір, а білок можна отримати і з додаткових джерел.

Вуглеводи гречаної крупи — так звані складні або повільні. Вони засвоюються повільно, і не дають різких коливань рівня глюкози крові. Тому гречана каша вважається дуже корисною як ситний продукт для схуднення і досить вигідна у харчуванні спортсменів. Часто пишуть і що вуглеводи гречки не сприяють набору зайвої жиру. Насправді, якщо вживати надмірну кількість вуглеводів, ці макронутриенты будуть сприяти набору жиру в будь-якому випадку. Адже вони містять 4 ккал на 100 г, а жир ми набираємо при підвищенні калорійності раціону вище потреби тіла в енергії в поточному моменті.

Складні вуглеводи важливі для метаболізму. Їх адекватне вживання сприяє збереженню здоров'я нервової системи, і допомагає підтримати адекватний рівень гормонів щитовидної залози. Навіть на відносно низькокалорійних дієтах любителям фітнесу рекомендують вживати не менше 2-2,5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги, або не менше 140 грамів вуглеводів в чистому вигляді в добу. Остання цифра — необхідний мінімум для правильної роботи мозку і нервової системи людини.

Складні вуглеводи дають нам відчуття ситості. У гречки достатньо високий індекс насичення. Це означає і повільне засвоєння і відкладене наступ почуття голоду. Особливо ситність крупи проявляється, якщо їсти її з джерелами білка, тоді порції гречки і сухого білка буде вистачати на еталонних 3-4 години між прийомами їжі.

Гречка містить у своєму складі вітаміни групи В. Вони є водорозчинними, і швидко виводяться з організму. Запас вітамінів групи В потрібно постійно поповнювати, щоб не відчувати дефіциту. Часто стверджують, що гречана крупа містить мінімум вітамінів, але тут варто розуміти, що джерела швидких вуглеводів, такі як солодощі, наприклад, можуть взагалі не містити їх. А правильний набір вітамінів за сукупністю буде більш вигідним рішенням, ніж повну відмову від них в їжі, і «добір» за допомогою препаратів.

Вітаміни групи В мають важливе значення для нервової системи, вони регулюють обмін речовин, сприяють більш повноцінному харчуванню клітин і беруть участь у метаболізмі. Їх дефіцит позначається на стані здоров'я практично моментально, а авітаміноз може призвести до захворювань нервової системи.

Варто зауважити, що дефіцит вітамінів У часто проявляється в порушеннях сну і безсоння, тому і кажуть про необхідність включати крупи в раціон, якщо є подібні проблеми.

Гречка є важливим додатковим джерелом двухгемового заліза, важливого мінералу для кровотворення, і кровоносної системи. Дефіцит заліза може призвести до анемії, а також може викликати проблеми з відновленням після фізичних навантажень. Тому гречану крупу рекомендують всім, хто відчуває фізичні перевантаження, спортсменам, дітям, а також жінкам дітородного віку.

Гречка містить у своєму складі рутин, важливий вітамін для здоров'я нервової і гормональної систем. За кількістю рутина рекомендують стежити вагітним, а також спортсменам.

Гречана каша в дієтах

Про популярної гречаної дієті чули всі. Якою б корисною не була гречана каша, харчуватися тільки їй протягом тижня або навіть більш довгого періоду часу — погана ідея. Справа в тому, що гречка не містить повноцінного набору амінокислот. Раціон з однієї крупи досить швидко викликає дефіцит вітамінів і мікроелементів. Разом з дефіцитом амінокислот це сприяє зниженню імунітету і порушення відновних процесів в м'язових тканинах.

Часто кажуть, що на незбалансованих дієт втрачають м'язи. Це справедливо, якщо дієта не містить, як мінімум, 1 г повноцінного білка на 1 кг маси тіла людини, при цьому враховується поточна маса тіла, а не бажана. І це твердження повністю справедливо для гречаної дієти.

У «спортивні» дієти гречку включають на постійній основі як джерело складних вуглеводів і білка. Крупа, звичайно, корисна, але тут варто уникати «однобокості», і все ж, чергувати гречку з іншими крупами. Сенс у тому, щоб отримати як можна більш різноманітний набір поживних речовин із звичайною їжею.

Іноді можна зустріти поради про те, що гречка не повинна з'являтися в раціоні пізніше 16 години, щоб не провокувати набір ваги. Але тут треба розуміти, що ми набираємо вагу не від поїдання гречки ввечері, а від загального споживання надлишкових калорій протягом дня, в тому числі і ввечері теж. Тому варто більше часу приділяти контролю за раціоном «в цифрах» і менше — слідуванню подібних порад.

Гречана каша як джерело білка

Багато популярні тексти про ЗСЖ пропагують гречку як...джерело білка. Ми бачили вище, що порція містить не більше 4 г протеїну. І це цілком співставні цифри з показниками таких «найбагатших» джерел білка, як овочі і фрукти. Гречка багата метіоніном, але не містить повного набору незамінних амінокислот. А це означає, що краще не варто вважати гречку джерелом білка, все ж, 4 г на 100 г продукту за умови неповноцінного складу амінокислот — це мало.

Зате крупа відмінно поєднується з традиційними джерелами білка, наприклад, білим м'ясом птиці, яйцями, рибою. У строгому вегетаріанство гречану крупу їдять разом з тофу і іншими соєвими продуктами.

Скільки гречки можна їсти в день

Для потреб різних дієт прийняті умовні кількості гречки на день. Як правило, для монодієти нам рекомендують 1 склянку крупи, і стільки ж — для початку так званої «сушки». Це занадто загальний і не найраціональніший шлях. Насправді, краще всього буде розрахувати індивідуальні показники енергетичної цінності раціону і виходити саме з них, а не з якихось умовних значень.

У середньому, рекомендації ВООЗ виходять з того, що ми повинні їсти від 3 до 6 120 грамових порцій каші або еквівалентні кількості інших джерел складних вуглеводів. На ці цифри також можна орієнтуватися в процесі побудови раціону.

Як збільшується калорійність гречки

Часто намагаються схуднути скаржаться на те, що все марно, хоч вони їдять одну лише гречку і курку. При спробі з'ясувати, що ж не так з раціоном, стає відомим наступне:

  • людина регулярно харчується в кафе або бістро;
  • гречку він варить не сам;
  • порції каші досить великі.

Як гречка може бути провиною «плато ваги»? Досить просто перечитати популярні рецепти її приготування. Гречану крупу багато обсмажують на олії перед варінням, і вже точно майже всі заправляють соусом або поливкою на основі великої кількості олії. Саме тому гречка і є провиною «плато ваги». А точніше не сама гречка, а помилка в підрахунках калорій, викликана наявністю в страві прихованих жирів. Але тут не треба думати, що жири — зло в будь-якому випадку. Враховуйте їх у своєму раціоні, і все буде в порядку.

Інший спосіб збільшення калорійності традиційний для російської кухні. В гречку додають «піджарки» з овочів, заправки з яєць і масла та інші подібні добавки. Все це також збільшує калорійність готового страви.

З чим поєднується гречана каша

Мабуть, гречана каша — універсальний продукт. Вона поєднується з усіма видами овочів, м'яса, риби та птиці. Однак з білковими стравами для кращого засвоєння рекомендують не додавати багато жирів.

Шкода гречаної каші

Як не дивно, гречана каша може і заподіяти шкоду здоров'ю теж. А точніше, не сама каша, а її надмірне вживання. Обмеження раціону однієї лише гречкою веде до порушень обміну речовин, і, як не дивно, до набору ваги. Занадто строгі обмежувальні дієти володіють ефектом відміни, і гречана дієта тут не є винятком. Зазвичай після суворих обмежень ми схильні переїдати, і тому набираємо зайву вагу.

Гречану кашу не рекомендують їсти при деяких захворюваннях підшлункової залози, а також при захворюваннях ШЛУНКОВО-кишкового тракту і після операцій, коли потрібно м'яка протерта їжа з мінімумом клітковини.

Приготування гречаної каші

Гречку найпростіше зварити в каструлі на газовій плиті. На 1 частина крупи береться 2 частини води, крупа заливається водою, доводиться до кипіння, і вариться на середньому вогні до повного википання води.

Традиційний рецепт включає в себе додаткові етапи. Після того, як крупу переберуть, викинувши нелущене зерна і сміття, її обсмажують на сухій сковороді. Це надає гречці більш пікантний «горіховий смак. Після цього на дно каструлі або казана з товстими стінами поміщають вершкове масло, додають крупу і обсмажують до готовності. Потім гречку доливають водою і варять, поки рідина не википить.

Ну а для потреб дієти гречану кашу запарюють на ніч окропом в будь-якому посуді з товстими стінами і просто чекають, поки крупа не стане м'якою. Іноді гречку заливають не водою, а воду кімнатної температури.

У цілому ж, для дієтичного харчування рекомендується крупа «Екстра», так як вона менше оброблена і містить більше клітковини, вітамінів і мінералів.

Відео по темі

Читай також: