Кардіо натщесерце

Робити або не робити кардіо натщесерце? Це питання політичне, а не просто про здоров'я і красу. Адже справжні самовіддані і прагнуть до ідеалів фітнес-бікіні особистості роблять. Та ще як! З вогником, прямо в трансляції в Instagram, наковтавшись енергетика, в будній день понеділок, о 7 ранку перед роботою! І адже худнуть! І прес у них є, і целюліту немає, не те що у всіх, хто кардіо зневажає. Але якщо ви подивитеся трохи далі російськомовних соціальних мереж, то зможете виявити купу людей обох статей, які взагалі кардіонавантаженням вважають прогулянку з собакою і пробіжку до силової рами, поки та не зайнята якимось спритнішим товаришем. І, що цікаво, вони виглядають нітрохи не гірше вітчизняних зірок кардіо натщесерце. Так що ж, інформація про кардіо застаріла? Чи суть в чомусь іншому?


Кардіо натщесерце і звичайне здорове схуднення

Для звичайного здорового схуднення кардіо натщесерце робити не обов'язково. Так не вважає тільки А. Ковальков, який пропагує для повних людей наступний вид дозвілля:

  • п'ємо 1000 мг л-карнітину;
  • тупотимо з ранку у вільному темпі півтори години.

Обидві процедури разом дають вражаючий ефект. Той, хто їх робить, худне. А всі інші...худнуть теж, за умови дотримання дефіциту калорій та адекватності у тренінгу, але про це Ковальков замовчує. А як же інакше змусити дорослої людини півроку харчуватися однією зеленушкой, курячими грудочками і яєчними білочками, і проводити півтори години за пішою ходьбою. Адже це все досить нудно. І так, це ефективно, якщо мова йде про суттєве ожирінні, і немає ніякої можливості займатися більш адекватними видами фізичного навантаження.

Кардіо натщесерце вважається гарним варіантом тому, що:

  • ресурси організму виснажені, глікогену в м'язах і печінці майже немає;
  • фізична робота навіть низької інтенсивності буде призводити до спалюванню жиру.

У новачка є тільки дві проблеми – він цілком може «наїсти» стільки вуглеводів, щоб глікогену вистачало і на ранкове кардіо теж. І друга – ранкове кардіо настільки заважає йому жити звичайним життям і висипатися, що може призводити до переїдання через підвищення рівня стресу.

Загалом, можна, звичайно і використовувати схему з карнитином та «палити прицільно жир», якщо ви це нормально переносите, але якщо ні, вам це абсолютно не потрібно. Адже для тих, хто худне з нездорового ваги в здоровий зовсім не обов'язкові такі заходи. Зниження ваги відбудеться і так, навіть з простим дефіцитом калорій.

Кардіо ви можете зробити і після сніданку або вечері, благо, треба концентруватися не на ньому, а на те, як ви харчуєтеся, не переїдайте, і дотримується дефіцит калорій.

Коли новачок може робити кардіо натщесерце

Ні, ви не помрете, якщо зробите кардіо натщесерце протягом півгодини або 40 хвилин. Ваші м'язи не «деградують», і не виснажаться. Та взагалі нічого страшного не відбудеться, якщо ви не відчуваєте такі симптоми:

  • під час кардіо натщесерце паморочиться голова, темніє в очах;
  • після закінчення тренування ви відчуваєте сильну слабкість, і вам хочеться негайно заснути;
  • у вас пропадає апетит, і ви хочете тільки спати;
  • під час ранкового тренування тягнуть зв'язки, і болять суглоби, який би малоинтенсивной вона не була;
  • ви не можете тренуватися вранці по об'єктивним життєвим обставинам, і змушені заради тренування скорочувати тривалість сну;
  • кардіо натщесерце викликає «звірячий» апетит протягом дня, і «підгонкою» за рівнем навантаження ви не можете вирішити цю проблему.

Відчувають слабкість і запаморочення варто перевірити рівень цукру крові, і відвідати ендокринолога. Це також може бути пов'язано з невідповідним рівнем дієти для вас. Можливо, симптоми під час тренування пов'язані з тим, що ви їсте занадто мало вуглеводів і протягом довгого часу, або ваша дієта просто не покриває базових потреб організму. Шанувальникам низьковуглеводних або дуже низькокалорійних дієт варто відмовитися від надлишкового кардіо.

Якщо болять зв'язки і суглоби, це може бути пов'язано з незбалансованою дієтою, дефіцитом жирів у раціоні, мікротравмами, або захворюваннями, і в цьому випадку краще робити тільки безударное кардіо, і краще займатися цим не вранці.

Підвищення апетиту протягом дня можна контролювати, якщо збільшити кількість клітковини в раціоні, і добирати потрібну вам за нормами (від 1 м) кількість білка. Якщо ж у вас це не виходить, можливо, проблема не пов'язана з кардіо.

Як робити кардіо натщесерце для схуднення

Насамперед, ви повинні якісно прокинутися. Комусь потрібен тільки склянку води, комусь чашка кави, а кому-то й цілий предтренировочний комплекс. Але прокинутися потрібно обов'язково. Ідеальний варіант, якщо ви не будете вживати стимулятори перед тим, як оседлаете велотренажер або встанете на бігову доріжку. Краще буде ще і прийняти душ, перед тим, як виконувати свою тренування, і краще контрастний. Це допоможе вам привести в тонус судини, і розробити суглоби.

До початку заняття слід виконати по 9-10 обертань в основних суглобах, 10-12 присідань, віджимань від підлоги і скручувань на прес. Це допоможе нам привести м'язи в тонус, наповнити їх кров'ю і дозволить провести заняття більш ефективно.

Протягом 10-12 хвилин до початку тренування необхідно виконувати низкоинтенсивную роботу. За відчуттями, ви повинні дійти до першого потовиділення, щоб ваш організм не отримав перевантаження в подальшому. Далі слід довести пульс до робочого, і продовжувати рух протягом 20-30 хвилин. Після чого ми протягом 5 хвилин плавно знижує інтенсивність, розтягуємо м'язи передньої і задньої поверхні стегон і спину.

Варіанти

Якщо вам набридає ходити або крутити педалі, можна спробувати наступні варіанти для кардіо натщесерце:

1. Пауер-йога, але тільки не «потягушгки» на килимку з розмовами про душі і свідомості, а динамічні переходи з однієї асани в іншу. Знайдіть відео послідовності «Привітання Сонцю», і почніть хоча б з цього;

2. Зумба або будь-який інший танець в сучасному або латинамериканском стилі. Ви можете танцювати і просто, як підказує вам серце, і з видеоинструктором, головне – підвищити пульс, і спалити трохи зайвих калорій;

3. Аеробні уроки типу відеокурсів Джилліан Майклс або Найк Тренінг Клабу. Це ніякі не силові, а інтервальне кардіо, ви не «спалите» м'язи, якщо будете їх робити натщесерце;

4. Просто ходьба, але вгору і вниз по сходах. Робіть суглобову розминку, і ходіть у рідному під'їзді вгору і вниз, наприклад, протягом 15-20 хвилин. За кількістю витраченої енергії це буде цілком можна порівняти зі звичайними пробіжками, а ударної навантаження на суглоби буде куди менше.

Викликає тренування зменшення м'язової маси

Строго кажучи, складно домогтися зменшення м'язової маси, якщо вона на рівні норми або трохи нижче її. Півгодини ходьби не спалять вам 2 мм м'язів на біцепсі або стегні. Так що спокійно робіть кардіо, якщо ви нормально переносите його, і не думайте про масі поки що.

А ось що дійсно викликає і зменшення м'язової маси, і «провисання» шкіри, так це незбалансована за білком дієта, в якій більше шкідливих продуктів, ніж корисних, і виключно мало калорій. Якщо ви налаштовані харчуватися однією шоколадкою на добу і літром кави, краще відразу проститесь з м'язовою масою.

Кардіо натщесерце і естетика тіла

Одні спортсмени кажуть, що кардіо натщесерце тільки палить все те, що ви з працею набирали «на масу», і не має ніякого сенсу. Інші – що воно просто-таки рятує від жирових відкладень. Але правила прості – ви не повинні зволікати кардиотренировку більше, ніж 40 хвилин. Якщо вам треба більше кардіо, щоб «сохнути» щось не так з вашою дієтою, і це саме вона гальмує прогрес.

Кардіо натщесерце для цілей, близьких до бодібілдингу або фітнес-бікіні не повинна проводитися без адекватного харчування. Відразу після тренування п'ється протеїновий коктейль або їсться білкова їжа, а через годину-дві – нормальний звичайний сніданок, якщо ви дійсно хочете максимального жіросжіганія. Кавою радять пити до тренування, щоб підбадьорити нервову систему, а ось воду – і під час, і після.

У багатьох людей такі тренування супроводжуються підвищенням рівня кортизолу і їхня форма стає тільки гірше від кардіо. Якщо ви помітили нетипові набряки або затримку рідини, варто перенести тренування на час після першого прийому їжі.

Якщо ви змушені поєднувати 2 тренування в день, між кардіо і силовий повинно пройти не менше 4 годин. Іноді тренування натщесерце не дають такого вражаючого результату, який від них чекають, і приносять більше проблем, пов'язаних з нестачею сну, тоді є сенс від них відмовитися.

Багато роблять кардіо вранці в домашніх умовах. Для цієї мети купується будь-яких ненаголошений тренажер, наприклад, міні-степпер або велотренажер. В умовах жорсткої дієти цього зазвичай вистачає, але тренування можуть бути і більш активними, якщо дієта менш сувора.

Чому багато хто відмовляється від кардіо натщесерце

Катаболізм

Це справді може бути проблемою, якщо ви – жінка, і погано розлучаєтеся з жировими відкладеннями, але відмінно набираєте масу. Тоді ви змушені робити досить багато кардіо, і додаючи сесії натщесерце, ви ризикуєте більше втратити, ніж «просушити». В цій ситуації зазвичай йдуть підбором методів. Тобто спочатку залишають мінімальна кількість кардіо, на якому йде спалювання жиру, потім додають трохи і дивляться. Якщо м'язи швидко позбавляються наповненості, і обсяги падають стрімко, кардіо починають прибирати. «У народі» також поширені методи підтримки м'язів за допомогою БЦАА. Амінокислоти п'ються в кількості 4-20 г перед початком тренування, і це, начебто, захищає від катаболізму. Насправді, наукові дослідження не встановили жодного зв'язку між прийомом БЦАА і уповільненням катаболічних процесів, або зміною відсоткового співвідношення втрати м'язів і жиру. Загалом, процес жиросжигания в будь-якому випадку буде катаболічну, навіть якщо ви і серйозно постаратися, щоб він таким не був. А кількість «залишилися» м'язів простіше збільшити, якщо ви максимально довго не будете знижувати ваги в силових тренуваннях.

Погане відновлення

Це проблема, особливо якщо на кардіо ви віддаєте перевагу ударні навантаження – біг, стрибки. Таке тренування може досить серйозно впливати на відновлення м'язів, тому вам варто задуматися про перегляд плану, якщо з-за кардіо ви не можете повноцінно навантажувати на силовий ноги.

Загалом, питання кардіо натщесерце треба вирішувати індивідуально. Ви цілком можете відмовитися від нього, якщо худнете і так, або додати, якщо це зручно для вас. В аматорському фітнесі немає особливої принципової різниці. А чому роблять і не роблять кардіо зірки фітнесу виглядають майже однаково? Так все тому, що вони знають свої особливості, і хтось воліє обходитися без кардіо, але просто робити побільше підходів до штанги, і інакше будувати дієту, а хтось ходить на степпере, але зате довічно присідає з вагою 50 кг у стилі 3 підходи по 15 повторів.

Відео по темі

Читай також: