Кіноа – користь і шкода

Це може звучати дивно, але купуючи в магазині кіноа, ми набуваємо мішечок сушених фруктів. Крупа відноситься до псевдозерновым культурам, в ботанічному сенсі вона дає нам невеликі фрукти. Відома вона не одне тисячоліття, відбувається, як картопля і кукурудза, з Південної Америки. Завдяки своїй невибагливості і високої врожайності отримала найменування «золоте зерно». Сьогодні кіноа або кіноа, як її ще називають — дуже популярна культура в раціонах здорового харчування. Продукт є джерелом білка, вуглеводів та клітковини. Його використовують в гарнірах, і як основу для самостійних страв.

Корисні властивості кіноа

Квітуча рослина кіноа на вигляд нагадує нашу просту гречку. А за своїм корисним властивостям, крупа, отримана з нього — навіть перевершує традиційні культури. У продажу можна знайти коричневий, червоний, світлий кіноа. Всі сорти багаті рослинним білком. Деякі — містять до 20% протеїну. Це досить багато. Вигідно відрізняє кіноа від бобових і той факт, що клітковина її менш груба, і протеїни з неї засвоюється краще. Амінокислотний склад крупи більш збалансований, ніж у інших джерел рослинного білка.

Кіноа рекомендується для додаткового харчування спортсменів, показана для дитячого та діабетичного раціону, і може стати непоганим продуктом для вагітних. Кіноа вважається хорошим компонентом дієти для зниження ваги. Більшість тих, що худнуть побоюються її купувати, так як вона має більш високу калорійність, ніж той же вимочений білий рис. Але це помилка. Якщо готувати кіноа, відварюючи крупу, і не додавати купу жирних соусів, це буде дуже хороший вибір.

Не варто пускатися в крайності. Розвантажувальні дні на крупах, можливо, комусь допоможуть зменшити середньо-тижнева калорійність, але вони не можуть вважатися хорошим вибором для стабільного повільного схуднення. Справа в тому, що якою б багатою білком не була крупа, нашим тілам потрібні і незамінні амінокислоти теж. А їх краще отримувати з молочних продуктів, яєць і м'яса. Це набагато простіше для організму, і він не витрачає додаткові ресурси на перетравлення і засвоєння їжі. Це допомагає зберегти здоровий імунітет і відчувати себе краще.

Для збалансованого харчування кіноа підходить як основа для гарнірів. Вона може поєднуватися як з рибою, м'ясом, яйцями і сиром, так і з «заправками» з овочів. Продукт нагадує багатьом рис, і ніяких проблем з його вживанням у більшості людей немає.

Кіноа вважається корисною для:

  • поліпшення травлення. Це цінне джерело клітковини. Вона допомагає налагодити регулярне очищення кишечника, позбутися від запорів і їх неприємного «зовнішнього» слідства — набряків. Клітковина кіноа надає сприятливу дію на кишкову флору. В кінцевому підсумку, вживання різних круп сприяє повнішому засвоєнню поживних речовин з їжі. Клітковина дуже корисна для схуднення. Вона забезпечує більше ситості при меншій кількості калорій. Зазвичай прагнуть скинути вагу радять є близько 25 г клітковини на добу з різних продуктів;
  • здоров'я гормональної системи. Кіноа дає нам складні вуглеводи. Без них вкрай складно зберегти нормальну швидкість обмінних процесів. Їх дефіцит може позначатися на секреції гормонів щитовидної залози. Надовго відмовляються від круп люди можуть страждати від неможливості скинути вагу навіть на низькокалорійній дієті теж;
  • складні вуглеводи живлять нашу нервову систему. Відомо, що мінімум для роботи мозку — це 140 г вуглеводів на добу. Частину їх можна отримати з кіноа. Якщо відмовляти собі у вуглеводному паливі, рано чи пізно почнуться проблеми з нервовою системою. Багато відмовилися від круп і не заповнюють дефіцит з фруктами страждають від безсоння, головного болю, порушень сну, і загальмованості;
  • вживання круп за деякими даними сприяє здоровому харчового поведінки. Їх виняток часто є причиною, за якої людина переходить на занадто часті «підходи» до їжі, занадто «дробовий» раціон, і ніяк не може впоратися з собою, набираючи кілограми і занурюючись все глибше в самозвинувачення. Зазвичай для тих, що худнуть рекомендується мінімум 2-3 порції круп, можна отримувати половину норми з кіноа, або навіть всю, якщо вам вона дуже подобається;
  • кіноа може допомогти в боротьбі з холестеринової хворобою, і захворюваннями серця. Продукт містить сапоніни, вони довели свою ефективність у процесі профілактики холестеринових відкладень. Крім того, певну користь дає і високий вміст клітковини;
  • вживання кінви вважається хорошим варіантом для тих, хто мріє зміцнити імунітет. Мабуть, це пов'язано з високим вмістом білка;
  • кіноа не містить глютену, і може бути компонентом раціону алергіків і хорошим варіантом для тих, у кого целіакія. Цей продукт не викликає розлади ШКТ навіть у чутливих до рослинним білкам людей;
  • кіноа вважається багатим джерелом вітамінів групи В. Вони дозволяють нашій нервовій системі працювати правильно, і беруть участь у метаболізмі. Часто дієтологи рекомендують знижує вагу стежити за споживанням саме цих вітамінів, так як вони впливають на швидкість метаболічних процесів.

Кіноа вважається хорошим вибором для всіх, хто дотримується вегетаріанського харчування. Як додаткове джерело білка і просто ситний продукт вона незамінна.

В кулінарії широко використовується не тільки сам продукт, але й борошно з нього. У деяких країнах з киноы роблять достатньо смачні макарони, і навіть коржі. Вони продаються і у нас, правда, тільки в магазинах здорового харчування.

Де купити і як зберігати кіноа

Кіноа продається в майже будь-якому супермаркеті з розряду великих. Немає її тільки в економ-магазинах, та й то в невеликих. Локшину і коржі доведеться замовляти онлайн, але при бажанні можна приготувати і самостійно.

Зберігається кіноа як і будь-яка інша крупа, в герметичних банках або не відкритої в заводських упаковках. Періодично крупи треба перебирати. Стежити, щоб там не завелися комахи та інші паразити. Зберігати кинву у вакуумних пакетах або в холодильнику не має особливого сенсу. Вона відмінно «живе» в кухні.

Як правильно варити кіноа

Думки кулінарів сильно розійшлися. Одні вважають, що її треба обов'язково вимочувати близько 4 годин в прохолодній воді, так як тільки це допоможе позбавитися від гіркуватого присмаку. Іноді радять крупу залишити у воді на цілу ніч, і промивати вранці додатково. Інші — що так крупу залишають вітаміни, і не варто цього робити ні в якому разі.

Загалом, крупу або вимочують, або ні, і варять у двох частинах води. Зазвичай кіноа занурюють у холодну воду і доводять до кипіння на сильному вогні, а потім доварюють протягом 15 хвилин.

У процесі варіння кіноа збільшується в об'ємі в середньому в 4 рази. Тому треба дуже обережно вибирати посуд.

В мультиварці теж можна зварити кіноа, потрібно розраховувати обсяг правильно. Краще брати 2/3 склянки на стандартну мультиварку, і заливати 2 ст води.

Рецепти з кіноа

Фаршировані перці з кіноа

1 склянку крупи, 2 морквини, цибулина, 200 г печериць, 5-6 великих червоних перців з товстими стінками, сметана або йогурт для соусу, зелень.

Відваріть кіноа в 2 склянках води. Наріжте овочі, невелика кількість води помістити в середньої глибини сковороду, і потушкуйте в ній всі овочі і гриби, перець не додавайте. Дайте масі охолонути, крупу змішайте з овочевою заправкою і фаршируйте попередньо очищені перці. Помістіть їх в сковороду, і тушкуйте на середньому вогні протягом 15 хвилин, не забуваючи перевертати перці.

Фаршировані помідори по-грецьки

1 склянку кінви, 6-7 великих рожевих помідорів, пучок базиліка, 100 г фети (звичайною або низькокалорійної, з низьким вмістом жиру), 10 оливок, 200 г цвітної капусти. кинву відварити до готовності і охолодити. Цвітну капусту приготувати на пару. Оливки нарізати кружечками, базилік подрібнити, фету розтерти в ступці разом з капустою. Дуже гострим ножем «обробити» помідори — зрізати хвостики, і гострим ножем витягнути м'якоть. Розтерти помідори разом з базиліком в блендері. Змішати інші компоненти разом з крупою, фарширувати. Подавати з грецьким йогуртом з невеликою щіпка сушеного часнику.

Теплий салат з кіноа і бринзою

Стакан кіноа у відварному вигляді, 150 г бринзи, 2 кабачка-цукіні, ½ банки маслин, 2 болгарських перцю, оливкову олію, ложка медової гірчиці (або простий, змішати з чайною ложкою меду), часник і за бажанням, пучок базиліка і пучок кропу.

Овочі начистити і нашаткувати. Бринзу порізати кубиками і відкинути на друшляк, щоб вода злилася. Розігріти в сковороді столову ложок олії, додати до нього овочі і швидко обсмажити. Додати половину склянки води і тушкувати до м'якості. Трохи остудити, змішати з кинвой, додати бринзу, заправити ще ложкою масла, змішаного з базиліком і кропом, а також часником і гірчицею в блендері.

Каша з кіноа і кленовим сиропом

Стакан кіноа, 2 склянки мигдального молока, жменю сушеної журавлини, 1-2 груші стиглих солодких, ложка кленового сиропу, щіпка кориці, жменю пелюсток солодкого мигдалю.

Вимочити кинву, і відварити в мигдалевому молоці (як у воді, просто вогонь доведеться трохи зменшити). За 5 хвилин до вимкнення вогню, додати до каші різану грушу, промиту журавлину, кленовий сироп, корицю і солодкий мигдаль. Подавати теплою, можна з додатковим сиропом.

Коржі з кіноа

Стакан кіноа, порція замінника яєць для випічки, або 2 яйця, 100 г звичайного або соєвого йогурту, половина склянки кукурудзяного або пшеничного борошна.

Відварити кинву, додати йогурт, і активно подрібнити в блендері. Можна додатково масу протерти через сито, щоб позбутися від зернових оболонок, але з ними готової коржику буде більше клітковини. Вбити яйця і додати борошно, активно перемішати. Можна додати трохи молока або води, щоб тісто було трохи рідший. Розігріти духовку до 180 градусів. На застелений пергаментним папером деко помістити по 1 столовій ложці суміші і запекти в протягом півгодини.

Піца на основі кіноа і грибів

1 склянку кіноа, склянку пшеничного або кукурудзяного борошна, 6 білків, 1 яйце, 1 цибулина, розпушувач, чорний мелений перець і сіль для тіста. Гриби печериці 200 г, будь-нежирний сир, який добре запікається, томатна паста без додавання крохмалю і цукру для змащування основи, болгарський перець, оливки або маслини за бажанням.

Цибулину натерти на тертці. Кіноа відварити до готовності. Подрібнити крупу блендером в кашку, додати білки, яйце, цибуля, борошно, можна трохи долити водою або молоком і готувати в духовці при 180 градусах близько 30 хвилин. Тим часом загасити гриби у воді разом з перцем. Витягти основу, змастити томатною пастою, викласти гриби з болгарським перцем, посипати сиром і оливками, і запекти ще 5-7 хвилин.

Шкода кіноа

Не рекомендується вживання рослинного білка в період загострення захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підшлункової залози, і при індивідуальній непереносимості продукту. У людей з дисбактеріозом можуть бути труднощі з переварюванням і засвоєнням продукту.

Іноді зустрічається алергічна реакція на рослинний білок, але її прояви вкрай рідкісні.

Кіноа з обережністю варто вводити в дитячий прикорм, так як вона дуже багата клітковиною.

Калорійність кіноа 368 ккал

Енергетична цінність кіноа (співвідношення білків, жирів і вуглеводів):

Білки: 14.12 р. (56 ккал)
Жири:6.07 р. (55 ккал)
Вуглеводи: 57.16 р. (229 ккал)

Енергетичне співвідношення (БЖУ): 15%/15%/62%

Вітаміни і мінерали, що містяться в кіноа

Вітаміни:

B1 – 0,107 мг, B2 – 0,11 мг, В6 – 0,123 мг, B9 – 42 мкг, E – 0,63 мг, PP – 0,412 мг.

Мінерали:

кальцій – 17 мг, магній – 64 мг, натрій – 7 мг, калій – 172 мг, фосфор – 152 мг, залізо – 1,49 мг, цинк – 1,09 мг, мідь – 192 мкг, марганець – 0,631 мг, селен – 2,8 мкг.

Прочитайте корисну інформацію про інших крупах:

Вівсянка
Пшоно
Булгур
Басматі
Перловка
Кукурудзяна крупа
Рис
Гречка

Відео про користь кіноа

Читай також: