Колесо для преса

Міні-тренажер колесо для преса, на відміну від різних Аб Рокет та інших, поважають у світі силового фітнесу теж. А все тому, що заняття з ним дійсно розвивають, а не просто дозволяють витратити час на якісь рухи з неясною перспективою. Найпростіший механізм дозволяє збільшити навантаження на прямий, косі, і поперечну м'язи живота в процесі звичайних тренувань. Ось тільки халепа — правильна техніка з колесом досить складна, і відверто недоступна без найпростішої силової підготовки. Тому бажання новачків відразу вхопитися за ручки колеса і котити його, чисто по-людськи, зрозуміло, але з точки зору грамотного фізичного розвитку — абсолютно не виправдано.

Що потрібно знати, перш ніж застосовувати колесо для преса

Насамперед, даний тренажер, як і будь-який інший, не є «вирішенням проблеми жировий прошарок на животі». Ви можете скільки завгодно кататися на ролику, колесі, виконувати скручування, але все ж мати досить значний животик, і ніякого видимого преса.

Ні для кого не новина, що прес робиться «на кухні». Фігурально висловлюючись, більшості дівчат треба мати близько 18-20% жирової маси в тілі, щоб почати його бачити. Виражені кубики — ще більш низький відсоток, близько 14-16%. Багато хто вважає, що такі показники не корисні для здоров'я і можуть бути пов'язані з ризиком аменореї і порушення менструального циклу. Більше пощастило тим, у кого жир відкладається нижче лінії талії, вони зазвичай отримують рельєфом преса трохи раніше. Так що перш ніж нарікати на відсутність результатів від колеса, варто переконатися, що збалансована дієта, містить всі необхідні білки, жири і вуглеводи, але все ще дає організму менше калорій, ніж він витрачає протягом дня.

У збалансованому тренувальному плані одним колесом не обійтися. Так, рух з ним задіює м'язи грудей, спини і сідниць, а також стегон в статиці і динаміці, але для отримання збалансованою і відверто красивої фігури цього недостатньо. Тому тренування не повинна складатися з одних прокатів ролика для преса, навіть якщо у вас «живіт — головна проблемна зона». Доповнити свою сесію безперечно варто силовими присіданнями, нахилами з обтяженням і тягами, жимами стоячи і віджиманнями, а також підтягуваннями на перекладині в будь-якому доступному варіанті. Якщо ви новачок і прагнете схуднути, щоб побачити рельєф преса швидше, краще включати в свої заняття многосуставние вправи, які повторюють звичайні рухи з життя. А це вже згадані вище присідання, тяги і нахили, а також жими, а не ізольовані рухи в тренажерах на якусь одну м'яз, які стануть в нагоді вам надалі тренінгу.

Що потрібно вміти, перш ніж застосовувати колесо для преса

Здавалося б, чого простіше — прийняла упор, колесо під грудьми, стійка на колінах, живіт підтягнутий, выкатывайся вперед і повертайся назад, тренуй прес, ставай сильною і красивою.

Але ні, так в реальності майже ні в кого з першого разу не виходить. І ось чому. Звичайні тренування на прес з скручиваниями (приведення нижніх ребер до тазових кісток), і підйомами ніг лежачи працюють, в основному, з прямим м'язом живота. Поперечна, та, яка відповідає за «втягування» його і стабілізацію в різних упорах і віджиманнях, зазвичай так і залишається слабкою.

Мало допомагають її опрацювати і типові силові тренування новачка — віджимання з колін, приседы без обтяження, і які-небудь махи і жими в різних тренажерах. Тому «на колесі» ми бачимо зазвичай наступне:

  • таз піднятий вгору буквою Л;
  • плечі підтягнуті до вух, як у людини, якого збираються вдарити по голові;
  • передня черевна стінка трохи провисає;
  • в цілому, людина не розуміє, що робить. Начебто, всі кажуть, що повинен прес працювати, а в реальності — сильно болять долоні, напружуються м'язи рук, але взагалі ніякого навантаження на прес не відчувається.

Це все тому, що спочатку треба «навчити працювати» поперечну м'яз. А для цього доведеться освоїти досить тривалу стійку в позі Планки. Встаємо в упор на передпліччя і шкарпетки, маківкою тягнемося трохи вперед, а плечі відводимо від вух, втягуємо живіт, прибираємо прогин у попереку і стоїмо, поки можемо. Переходити до накачування преса з роликом можна вже коли ви навчилися стояти щонайменше 90 секунд, і розумієте, як саме потрібно втягувати живіт так, щоб не стирчали вгору «будиночком» сідниці.

Другий навик, який варто отримати до того, як станеш качати прес з роликом або колесом — це віджимання на упорах або гирях. Зазвичай дівчата просто не вміють руку розташовувати правильно, або, вчеплюся в ручку так, що починає зводити дрібні м'язи долоні, або акуратно поклавши долоню кісточками на опуклу частину ручки і переносячи весь вага туди. Сумно, але з нестійким предметом начебто ролика отримати навик не вийде. Тому освоюйте упори на великих гирях (від 16 кг) і віджимання. Як тільки больові відчуття підуть, можна переходити до ролика і вправам на ньому.

Чого не треба робити, займаючись з колесом для преса

Типові технічні помилки крім згаданих вище, бувають такими:

  • зап'ястя «изломаны», є зворотний прогин, який заважає руху;
  • пальці розташовані на ручках ролика для преса згинами фаланг, долоня «висить» у повітрі;
  • рух виконується не за рахунок скручування преса, а силою квадрицепсов. Ви стоїте на колінах і толкаетесь, розгинаючи таз вперед, і «підтягуєте» тіло назад, за рахунок згинання в кульшовому суглобі;
  • прес взагалі не бере участь у тренуванні, так як вся робота відбувається в плечових суглобах — ви руками выкатываете ролик вперед і руками ж підтягуєте тому. «Розпізнати» це у себе найбільш складно. Непрямі ознаки — не відчувається прес взагалі, зате відмінно «забиваються» руки, причому особливо сильно — передня поверхня плеча;
  • ви віддаєте занадто багато ваги в руки і плечі, коліна бовтаються в повітрі, а толкаетесь ви за це від підлоги шкарпетками. Тенденція тих, хто досить багато займається динамічної йогою, рух повністю взято з одного з популярних переходів;
  • у процесі руху вперед ви розслабляєте живіт, і прогин у попереку знову з'являється;
  • виконуючи зворотне скручування з колесом для преса, ви тягнете його по підлозі силою ніг, і «вимикає» м'язи преса.

Вправи з колесом для преса

  • викочування ролика вперед. Встати в упор на коліна як для віджимання, і силою м'язів преса прокатати ролик вперед, потім, скручуючись як у положенні лежачи на спині, привести його знову під груди;
  • викочування з стійки. Встати прямо, ролик в руках, опустити його на підлогу і проїхати вперед до повного розгинання в плечових суглобах. Силою преса повернутися назад;
  • викочування ногами або складаний ніж з роликом для преса. Потрібно колесо з упорами для стоп. Потрібно зафіксувати стопи в упорі, руки в упорі як для віджимання, корпус — в планці. Потім силою преса, підкотити колесо до середньої лінії живота. Стегна при цьому йдуть вгору, і відбувається згинання в тазостегновому суглобі, але прогин у попереку не з'являється. Потім виконується плавне зворотний рух.

Прочитайте інші корисні статті про пресі:

Вправи для преса
Дієта для преса
Вправи для живота і боків
Тренажери для схуднення живота
Як підтягнути живіт

Відео-вправи з колесом для преса

Читай також: