Колове тренування

Звичайна кругова тренування — дуже багатогранне поняття. У фітнесі можна об'єднати прості вправи для новачка в цикл, і тоді буде тренуватися переважно загальна витривалість. У силових видах спорту ми беремо великі ваги, і тренуємо силову витривалість. А для потреб бігуна, велосипедиста, та плавця — підбираємо і вправи, і навантаження, і режим так, щоб заняття не крало адаптаційні ресурси, але зміцнювало м'язи і підвищувало силові показники. У фітнесі є кілька загальноприйнятих схем кругових тренувань. Серед них знайдуться підходящі для новачків, і більш складні, «просунуті» схеми. При бажанні, можна підібрати тренування для будь-якого рівня підготовки.


Плюси кругового тренування

Економія часу

Для фітнес-клієнта це є основним плюсом, За годину часу разом з розминкою і затримкою ви можете пропрацювати всі великі групи м'язів, у тому числі і «традиційних проблемних зон».

Основні принципи організації кругового тренування у фітнесі

Відповідність рівня підготовки рівнем навантаження

Тренування новачка спрямовані на підвищення тонусу м'язів і розвиток загальної витривалості. До тренувань в такому стилі допускаються тільки ті, хто вже вміє віджиматися в будь-якому варіанті (лавка, стіна, підвіконня, але тільки не з колін), присідати з хорошою амплітудою (тобто таз нижче колін), і виконувати нахил вперед так, щоб руки могли опуститися до рівня середини гомілки. Якщо цього поки немає, допуск до кругових тренувань — безглузде заняття. Такий новачок повинен вчити основні рухи, і робити кардіо в ненаголошених тренажерах, наприклад, велоергометрі та еліптичної машині.

Новачки повинні робити наступне:

  • 1 вправа на ноги, комплексне, без ваги або з мінімальним обтяженням. Наприклад, присідання, присед ножиці (випад), румунська тяга;
  • 1 вправи на м'язи преса і спини, наприклад, планка, стійка на долонях і шкарпетках, віджимання з шкарпеток;
  • 1 вправа на груди і трицепс, або плечі і трицепс, наприклад, жим лежачи, віджимання, віджимання в високій планці;
  • 1 вправа на спину, наприклад, підтягування на низькій перекладині з опорою стоп, або в гравитроне, або тяга штанги до пояса;
  • 1 скручування на прес — в висі, з положення лежачи на підлозі, в будь-якому доступному варіанті.

Всі робочі підходи повинні тривати від 30 до 40 секунд, після закінчення «кола» людина відпочиває протягом хвилини, і знову повторює вправи. Для початківців кількість «кіл» не повинно перевищувати 3-4.

Інше тренувальне час розподіляється так:

  • 10 хвилин до початку сесії загальна кардиоразминка;
  • 20 хвилин в кінці — рівна кардиосессия на пульсі близько 100-110 ударів в хвилину для тренування загальної витривалості;
  • 5 хвилин в кінці — вправи на розтяжку.

Якщо у людини зовсім погано з фізичною підготовкою, допустима кругове тренування на тренажерах. Під «зовсім погано» розуміються травми ОДА, не допускають виконання присідання навіть без ваги, серйозна стадія ожиріння, а також процес відновлення після травм, операцій, пологів.

Важливо: кругова тренування на тренажерах з микровесами не є адекватним засобом фізичної підготовки. Це «крайній варіант» для травмованих осіб із складним життєвим вибором начебто пролежати 30 хвилин на дивані або зробити хоч щось, та осіб з істотним ожирінням. Вона не має жодних переваг перед кардіо на велотренажері, еліптичної машині або гребному тренажері, і являє собою аеробну роботу. Такі речі включають в тренування растренированных хворих ожирінням для різноманітності. У плані здорових людей вони з'являтися не повинні.

Середній рівень підготовки

Тренування для середнього рівня підготовки можна розділити на 2 види:

  • високоінтенсивне інтервальне кардіо. У цьому випадку ми додаємо біг, стрибки, берпи, «скелелази» та інші кардіовправи між силовими рухами. Мета такого тренування — збільшити витрату енергії порівняно зі звичайним кардіо і мінімізувати втрати м'язових волокон;
  • силова кругова тренування. У цьому випадку використовуються обтяження, і мета полягає в тренуванні м'язів.

На цьому рівні підготовки зазвичай немає сенсу робити кругову на окрему групу м'язів, так як загальної витривалості просто не вистачає для адекватного виконання такого навантаження.

Тренувальний план для бажаючих знизити вагу з круговими може бути таким:

Тренування 1

  • присідання зі штангою;
  • віджимання від підлоги або в «глибину» з опор;
  • паралельне підтягування на низькій перекладині (грудьми до перекладини, не підборіддям, стопи стоять на підлозі);
  • гіперекстензія на підлозі або в тренажері;
  • віджимання від підлоги або лави на трицепс;
  • стійка в планці з опорою на м'яч або босу.

Тренування 2

  • станова тяга (румунська, або звичайна, якщо є техніка);
  • жим штанги або гантелей стоячи;
  • підтягування звичайне, з гумою для компенсації, або в гравитроне;
  • випади або присед ножиці;
  • згинання зі штангою на біцепс або підтягування вузьким зворотним хватом на низькій перекладині;
  • скручування на прес у висі або на похилій лаві (підйом ніг, ноги внизу).

Чергувати тренування потрібно через день відпочинку, який допускається виконання кардіо.

Тривалість 1 вправи — від 30 до 40 секунд, ваги обтяження підбираються, виходячи з цього. Кіл може бути до 5, в залежності від підготовки. Оптимально 3-4.

Тренування з інтервальними елементами зазвичай будуються за принципом «силова вправа – вправу на витривалість».

На цьому рівні кругові можуть бути такими:

  • махи гірей — 1 хвилина;
  • присідання з гирею на грудях у глибину — 40 секунд;
  • скакалка — 1 хвилина;
  • віджимання від підлоги — 40 секунд;
  • берпи — 1 хвилина;
  • тяга гирі до пояса в нахилі 1 рукою — 40 секунд;
  • поштовхи гирі 1 рукою — за 40 секунд;
  • ривки гирі 1 рукою — по 1 хвилині.

Можна обійтися і без використання нетипових снарядів, просто додаючи по хвилині скакалки після звичайного силової вправи.

Тренування в круговому стилі для просунутих

Тут може бути два підходи:

  • умовно «бодибилдерский». Спортсмен вибирає одну групу м'язів і робить на неї 4-6 вправ одне за іншим. Це дозволяє збільшити наповнення м'язів кров'ю, і швидко збільшити обсяг. Це застосовується замість легкої тренування. Зазвичай в такому стилі тренують плечі і ноги, але не спину і груди, але все індивідуально;
  • умовно «силовий». У цьому випадку беруться всі ті ж присідання, жим і тяга в різних варіантах, і виконуються за 30 секунд з вагою 70% від разового максимуму. Кіл — не більше 5, вага штанги не змінюється протягом усього вправи.

Плюси кругових

Економія часу

Дійсно, можна «прокачати» все тіло за годину, та ще й встигнути зробити розтяжку. Це плюс для тих, хто обмежений у часі і не прагне проводити в залі більше 3-4 годин на тиждень.

Можна працювати з мінімумом устаткування

Якщо ви не працюєте в тренажерах, зазвичай достатньо обладнання «гаражного спортзалу» – штанга, турнік, стійки, лава, килимок для преса, адекватний набір ваг обтяжень допоможуть пропрацювати все тіло в короткі терміни.

Фитнессист може обійтися без додаткового кардіо

Такі тренування дозволяють збільшити витрату калорій в порівнянні зі стандартними схемами фітнесу. Значить, людина не схильний до переїдання, і має середню побутову активність (проходить горезвісні 10 000 кроків на день) може обійтися без годинника кардіо.

Можна менш суворо дотримуватися дієти

Якщо виконувати кругові з істотним навантаженням, витрата калорій зросте. А значить, ви будете худнути на планах харчування з досить високою кількістю вуглеводів, близько 3 г на кілограм ваги, в середньому. Це дозволяє їсти 2-4 порції вуглеводних гарнірів, та ще й який-небудь фрукт. У розумінні пересічної людини, таку дієту дотримувати простіше.

Мінуси кругових тренувань

Їх переоцінюють в сенсі формування естетики тіла

Це дуже вузьке засіб фізичної підготовки. Ви не станете істотно сильніше, якщо будете робити тільки кругові. А отже, ви не зможете нарощувати м'язи, якщо необхідно. Для жінок кругові володіють мінімальним ефектом в сенсі поліпшення форми м'язів. Проблема в тому, що вони, як правило, починають тренування саме з кругових, і не можуть виконувати вправи з нормальними вагами обтяжень. А без ваги кругові — це кардіо. У підсумку, максимум, що можна очікувати — просте схуднення. Тут дуже люблять приводити в приклад виступаючих спортсменок бодібілдингу, і говорити, що кругові дають їм і форму, і низький відсоток жиру. Але не треба змішувати поняття. Форма робиться звичайними важкими силовими. Кругові включаються в завершальній стадії підготовки, коли силові не можливі або не безпечні з-за суворої дієти

Вони не доступні кожній людині

Так, у звичайного фізкультурника може бути слабка техніка. І тоді, працюючи в круговому режимі, він може травмуватися. Якщо техніку ніхто не ставив, і ви не можете стабільно і однаково виконувати, наприклад, присідання протягом хвилини, краще звернутися до традиційних засобів тренінгу. Крім того, у людини старше 35 можуть бути проблеми з судинами і серцем. І тоді кругові просто не «вивозяться» організмом, він не відновлюється, і тренування із засобу оздоровлення перетворюється в спосіб створення потенційного ризику для здоров'я.

Вони не спалюють жир самі по собі

Найбільш поширений спосіб продажу кругових тренувань клієнтам — сказати, що вони спалюють жир. Насправді, ви можете як худнути, так і набирати з ними. Все залежить від харчування, а не від того, скільки кіл ви зробили, і наскільки важкою була штанга. Якщо немає культури харчування, і звички є за планом, а не все, що попадається на очі, з круговим або без, людина не схудне.

Є широко поширений «дефект» – людина тренується, йому здається, що він виконує позамежні навантаження, і він винагороджує себе їжею. Якщо кругові відчуваються як катування, можливо, ви будете краще худнути з звичайними силовими три рази в тиждень, і звичайним ж «рівним» кардіо по півгодини в день.

Вони вимагають досить великих відновних ресурсів

Як правило, кругові тренування вимагають досить чистого харчування з мінімум 1,5 г білка і 1 г жиру на кг маси тіла. Причому білок повинен бути повноцінним, а жири — якісними рослинними і тваринами. Варіант з харчуванням сосисками, булочками і шоколадками на певну калорійність, зазвичай, не проходить просто тому, що така їжа містить мало потрібних нутрієнтів, і організм перестає відновлюватися належним чином. Якщо ви економите час з круговими, не економте гроші на харчування.

Вони травмонебезпечні

Абсолютно будь-які кругові викликають стан, при якому свідомий контроль за технікою втрачається. Тому вони показані тільки тим, у кого технічно правильне виконання рухів відпрацьовано до автоматизму. Якщо техніка не напрацьована, травму можна отримати і з мінімальною вагою, і без нього. Саме тому грамотні фахівці не ставлять кругові тренування в план новачка перших 3-6 місяців занять.

Ну а що до кругових на тренажерах, вони малоефективні, особливо в тому вигляді, в якому їх всі дуже люблять — мінімальні ваги обтяжень, безліч ізолюючих вправ на трицепс, м'язи задньої поверхні стегна, плечі і прес, і довгі паузи для відпочинку між рухами.

Відео по темі

Читай також: