Комплекс вправ Пілатес

Останнім часом пілатес став стрімко завойовувати людей по всьому світу, хоча ще пару років тому багато хто навіть не підозрювали про цьому виді спорту. Якщо говорити більш детально, то пілатес – це різновид фітнесу, включає в себе комплекс вправ на всі групи м'язів, що розвиває гнучкість і витривалість.

Цю систему вправ розробив Йозеф Губерт Пілатес на початку минулого століття. Спочатку комплекс призначався лише для зміцнення власного здоров'я. Вся справа в тому, що хлопчик з дитинства хворіла рахітом, астмою і ревматизмом, бо виглядав завжди дуже болючим і слабким дитиною.

Для того, щоб позбутися глузувань однолітків і поправити здоров'я Пілатес почав систематично розробляти цілу програму вправ, яку в подальшому і назвав на свою честь.

А в 1923 році в Нью-Йорку він разом зі своєю дружиною почав проводити перші заняття. Таким чином, пілатес дуже швидко придбав популярність спершу у місцевих жителів, а потім і у всьому світі.

Основні принципи пілатесу

Для того, щоб пілатес дійсно приносив вам користь, необхідно дотримуватися кілька основних принципів.

Правильне дихання

Як і в будь-якому іншому виді спорту, при виконанні вправ важливо стежити за диханням. Більшість з нас при вдиху надувають живіт або грудну клітку. Так от, пілатес вчить нас більш глибокому диханню. При вдиху потрібно наповнити повітрям нижню частину легенів, як би роздуваючи спину. Таким чином, ви насичуєте м'язи, задіяні у вправі, киснем і не перешкоджаєте руху корпуса. При видиху разом з повітрям з організму виходять шкідливі речовини, гази, і ви відчуваєте приємну легкість.

Плавність

При виконанні кожної вправи відзначається точка і точка кінця. При вдосконаленні техніки всі рухи повинні плавно перетікати один в одного. Пілатес допомагає людині знайти природну гнучкість і грацію, виконувати комплекс слід плавно і неквапливо.

Точність і контроль

Комплекс вправ пілатес передбачає виконання вправ у певній послідовності. Не дивлячись на те, що рухи не повинні бути різкими, вони повинні бути точними. Плавними, розміреними, спокійними, без зайвої напруги, але точними. Таким чином, досягається напруга потрібної групи м'язів, ви позбавляєтеся від внутрішнього напруги. А адже пілатес служить не тільки для корекції фігури. Він дозволяє досягти гармонії, звільнитися від стресу, забути про денні турботи.

Концентрація

Подібно йогу, пілатес передбачає не тільки вдосконалення своєї фігури, але і розуму. І в цьому можна побачити пряму залежність. Адже якщо ви очищується від зайвих думок і концентруєтесь на роботі певної групи м'язів, то ви не тільки досягнете найбільшого їх напруги, але і заспокоюєтеся.

Регулярність

Цей принцип важливий при заняттях будь-яким видом спорту. Пілатес увазі заняття 4-5 разів на тиждень. Це не означає, що ви повинні мучити себе тренуваннями. Навпаки, це повинно приносити вам радість, ви повинні відчувати тільки приємні відчуття в своєму тілі. До того ж, пілатес допомагає налаштуватися на позитивний лад, таким чином, тільки мотивуючи вас до щоденних тренувань. Просто візьміть за правила кожен день після роботи займатися хоча б півгодини із середнім навантаженням.

Розслаблення

Як вже говорилося вище, займаючись пілатесом, ви повинні навчитися розслаблятися. Дуже важливо при виконанні вправ, наприклад, на м'язи преса, не задіяти інші групи м'язів. Так ви знизите непотрібне навантаження і після занять будете менше відчувати втому.

Центр

Продовжуючи тему, касаемую м'язів преса, варто відзначити, що Йозеф Пілатес називав їх Центром. Пояснював він це тим, що енергія, яка необхідна нам для виконання вправ, бере свій початок саме звідти. Тобто, практично будь-яку вправу з комплексу пілатес передбачає напруга м'язів преса, будь то рухи стегнами або розтягування м'язів ніг. Виконуючи всі вправи правильно, і втягуючи м'язи преса, ви не просто приведете їх в тонус. Також ви зміцните м'язи спини, що поправить вашу поставу, поліпшити роботу внутрішніх органів, позбудетеся від проблем з шиєю і хребтом, поліпшити загальний стан організму.

Вправи пілатесу

Далі пропонуємо вашій увазі деякі вправи з комплексу пілатес. Намагайтеся виконувати їх, дотримуючись основні правила, тоді ви точно досягнете потрібного результату.

Човен

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі, ноги на ширині плечей. Сцепите руки в області під колінами. Тримайте спину прямо, подумки тягніться верхівкою вгору. Підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд. Зробіть вдих, з видихом втягніть живіт і, злегка округляє хребет, отклонитесь на кілька сантиметрів назад. На вдиху випрямити спину. Повторіть вправу кілька разів.

Канкан

Зіпріться на передпліччя, лікті під плечима, коліна зігнуті, шкарпетки злегка торкаються підлоги, ноги стиснуті. Втягнувши живіт, зробіть вдих і розгорніть коліна вправо. На видиху випряміть ноги по діагоналі до корпусу. Вдихніть і зігніть коліна, приймаючи початкове положення. Видихніть і виконайте вправу в іншу сторону. Зробіть кілька повторів.

Хрест-навхрест

Ляжте на спину, зігнувши і піднявши ноги, коліна над стегнами, щиколотки паралельно підлозі, руки за головою, лікті розведені. Втягніть живіт, щільно притискаючи спину до підлоги. Відірвіть голову, шию і лопатки від підлоги. Зробіть вдих. На видиху випряміть ліву ногу під кутом 45 градусів до підлоги. Не прогинаючись в попереку, розгорніть верхню частину тулуба вправо, не зводите лікті. Вдихніть і поверніть корпус назад, не опускаючи лопаток. Поміняйте ноги і зробіть руху в іншу сторону. Повторіть кілька разів.

Русалка

Сядьте на праве стегно, зігнувши коліна. Візьміть правою рукою об підлогу на відстані 15 см від корпусу, лікоть не згинайте. Ліва рука вільно лежить на лівому коліні долонею вгору. Зробіть вдих і, відштовхнувшись правою рукою, підніміть стегна, плече точно над зап'ястям. Одночасно витягніть ліву руку вгору. Ваше тіло повинно нагадувати букву "Т". Зробіть вдих, опуститеся в початкове положення, зігнувши коліна. Виконайте кілька підходів спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Читай також: