Кому не можна бігати

Зазвичай ті, кому не можна бігати самі це знають. Сильна ступінь сколіозу, незагоєні травми суглобів, порушення роботи серця, судинні проблеми, а також істотний зайву вагу накладають обмеження на типи кардионагрузки. І тут можуть бути дві кардинально протилежні ситуації. Вам не можна бігати, але ви не хочете, а просто прагнете поліпшити здоров'я, скинути зайву вагу і позбутися наслідків гіподинамії іншим доступним шляхом. І вам бігати не рекомендують лікарі, але ви все життя бігали, хочете продовжувати тренування, і як-то не дуже готові прислухатися до подібних рекомендацій. Радикально налаштована частина любителів бігу вважає, що даний вид активності підходить усім. Між тим, практика фітнесу показує зворотне. І деяким людям має сенс відкласти бігові тренування просто через неготовність організму їх «перетравити».

Кому не можна бігати через погану фізичну форму

Припустимо, вага людини в нормі, але подекуди присутні видимі жирові відкладення, які його турбують. Намагаючись позбутися від них, наш герой вже перепробував дієти і аеробіку, але якось не склалося. І ось хтось рекомендує почати бігати, керуючись простим принципом «бігун жирним не буває».

Починаються тренування, але вони швидше нагадують муки:

  • людина не може пробігти 5 км і за півгодини, і мається на треку хвилин по 45, відчуваючи біль в усіх суглобах і зв'язках одночасно;
  • навіть легка підтюпцем викликає бажання «виплюнути легкі», дихання не вистачає;
  • періодично з'являються колючі болі в боці, які не проходять від тренування до тренування;
  • серце б'ється як скажене, кардіомонітор показує «страшні» цифри начебто 150-160, а то й більшої кількості ударів у хвилину.

При цьому ніхто не спромігся звести воєдино два факти – малорухливий спосіб життя і відсутність аеробних тренувань, плюс «феєричні відчуття» на дистанції. Зазвичай такі люди впевнені, що кілька років відвідування степ-аеробіки або домашньої ходьби на міні-степпере готують їх до бігу в достатній мірі.

Зазвичай такі тренування не допомагають в сенсі зміцнення суглобово-зв'язкового апарату. А що до «степ-фанаток», так їх щоденні уроки по 2 години в день ще і травмують. Тому якщо до вас ставиться хоча б один з пунктів, перерахованих вище, варто зайнятися поступової напрацюванням форми.

Як з «не можна бігати» перейти в категорію «можна бігати»

Зазвичай рекомендують новачкам бігати на пульсі 110-120 ударів у хвилину незалежно від швидкості. Біда тільки в тому, що хтось це рекомендує «страшно далекий від народу», тренується давно, і просто уявити собі не може, що існують люди, не здатні бігти на такому пульсі, так як не треновані.

У будь-якому випадку, треба прагнути до трусце в нижній частині аеробної зони пульсу, або середній – «жиросжигающие» зони. Справа тут не в жирі і його спалюванні, а в поступовій адаптації серцево-судинної системи до бігу. Новачкові першого півроку занять немає сенсу прагнути до дистанції більше 5-6 км. Якщо ви сповідуєте принципи «довгого кардіо для спалювання жиру», ділите тренування на частину з бігом і частина зі спортивною ходьбою. Намагайтеся не бігати довше 200 хвилин на тиждень, щоб не переутомить нервову систему.

Почати тренування належить зі спортивної ходьби, прагнете до зазначеного вище пульсу, і працюйте на ньому 30-35 хвилин. Після тренування не забувайте про розтяжку, а до неї – робіть розминку, і приймайте контрастний душ, якщо займаєтеся вранці.

Поступово збільшуйте темп ходьби і переходьте на «трусцу». Як тільки зможете бігати на зазначеному вище пульсі – збільшуйте темп до аеробної зони пульсу хоча б 2 рази в тиждень, залишаючи інші тренування низкоинтенсивными. Не поспішайте, настане певний момент, коли ви зможете бігти швидше, і муки, і страждання відпустять.

Кому не можна бігати через дієти

Існує думка, що низьковуглеводна дієта повинна підтримуватися великою кардіонавантаженням для дуже швидкого спалювання жиру. Але це якраз той випадок, коли користувачеві-початківцю краще не бігати, а ходити.

Система «переходу на жиросжигание» під час бігу для наших тіл атипична. По більшій частині, зміна джерела енергії викликає різке його падіння і неприємні симптоми на зразок запаморочення, нудоту і слабкість у тілі. Якщо це переслідує на кожному тренуванні, можливо, варто звернутися до дієтолога, щоб підібрати підходящу саме вам дієту, не втрачаючи ефективності. Копіювання планів підготовки спортсменок зазвичай призводить до протилежного здоров'ю станом.

Проблема тут ще і в тому, що біг істотно підвищує апетит. І «хотіти» ви будете саме вуглеводної їжі, причому, якщо стаж ЗОЖа маленький – аж ніяк не фруктиков і гречки, а скоріше, чого-небудь солодкого. Так що варто чітко розставити пріоритети – небудь біг і здорова дієта, або експерименти з низкоуглеводкой і ходьба, а то і міні-степпер.

Кому не можна бігати з-за захворювань

Якщо протипоказання були встановлені лікарем (а в будь-якому випадку перед початком активних тренувань варто пройти медогляд), стоїть у нього ж з'ясувати доступні альтернативи рухливості. Не обов'язково саме бігати, щоб бути здоровим. Можна виконувати і інші види навантаження. Зі сколіозами і остеохондрозами зазвичай плавають. Тренування з травмами опорно-рухового апарату можуть підбиратися індивідуально. При деяких не протипоказаний велотренажер (не сайклінг, спокійний темп), еліптична машина і те ж плавання. Серцево-судинні захворювання вимагають контролю за допомогою кардіомонітора і дотримання індивідуальних пульсових зон. Зрозуміло, що похід по лікарях не додає позитиву в житті, але його не додадуть і необдумані тренування, які викликають загострення захворювань. І варто нагадати, що тренінг таких людей за межами компетенції звичайного фітнес-інструктора. Вам потрібен спортивний реабілітолог, кінезіотерапевт або лікар ЛФК.

Як бути, коли не можна, але дуже хочеться

Найбільш розумним варіантом буде, все ж обмеження бігу на час відновлення після травми або хвороби. «Банальні застуди» можуть не проходити місяцями, якщо бігати, ігноруючи необхідність перерви в тренуваннях під час лікування. Травми від повторюваних рухів зазвичай теж не мають тенденції проходити «самі». Знову ж таки, визначальним має бути думка лікаря.

Якщо зі спортом у вас серйозно, і ви бігаєте, щоб бігати, а не для схуднення та іншої боротьби з офісним стилем життя, варто розглянути альтернативи начебто кросстренинга на період відновлення. Знову ж, просимо не розцінювати це як дистанційну рекомендацію по навантаженню, але багато в професійному спорті використовують еліптичний тренажер на період, коли ударне навантаження заборонена, і біг у воді на етапі більш глибокої реабілітації. Ці моменти теж можна обговорити з фахівцем, лікуючим вас.

Ну а думка про те, що бігати може будь-яка людина в будь-який час життя, звичайно ж, відноситься тільки до тих, хто у відносно хорошій фізичній формі і не зазнає значного дискомфорту. Все ж фізкультура повинна бути оздоровчої, а не організованої за принципом «швидше, довше і будь-якою ціною».

Читай також: