Користь присідань

У фітнесі користь присідань – це постулат. Навколо нього будуються цілі тренувальні системи. А на форумах постійно ведуться дискусії на теми: «Скільки присідати, можна присідати кожне тренування, качає чи присед сідниці, або краще і зовсім відмовитися від присідання...». У реальності життя трохи більш складна, ніж та чи інша спортивна доктрина, позиція, чи навіть віднесення себе до шанувальників того чи іншого гуру. Кожна людина повинна визначити для себе особисто, чи буде йому корисно присідання, і який саме варіант йому знадобиться. Є лише загальні принципи і типові помилки. Першим ми слідуємо, друге – уникаємо.

Користь присідань без обтяження

Найперше, що чекає будь-якого новачка в правильному силовому залі – навчання приседанию без обтяження. Для початку, тренер попросить сісти, як зручно. І ви повторіть те, що день у день відтворюйте – поставите стопи на комфортну ширину, і відведете таз. Ви і думати не будете про двох ключових моментах, які важливі для правильного присідання:

  • корпус повинен бути стабільним, лопатки – стягнутими, прогин у попереку – природним, а живіт при цьому не повинен укладатися на стегна;
  • присідання – це згинання і розгинання в кульшових і колінних суглобах. Акценти на тільки однієї суглобової групі неприпустимі.

Більшість новачків сяде, не замислюючись про положення спини і живота, і постарається добрати глибину за рахунок екстремального згинання колін.

Як навчитися присідати з правильною постановкою корпусу? Є кілька варіантів:

  • класичне присідання з широкою постановкою стоп «грудьми у стіну». Руки при цьому виносяться вгору, долоні на стіні. Мета – опустити таз якомога нижче. Стіна не дасть спотворити положення корпусу;
  • класичне присідання з гімнастичною палицею. Палиця утримується руками над головою, техніка та ж сама;
  • присідання з широкою постановкою стоп на низький ящик, з гімнастичної палицею в руках (над головою). На скриньку «сідати», як це роблять силові спортсмени, тренуючи потужність, не треба. Варто лише легко торкнутися його, і знову встати.

Головна помилка в присіданні «всіх часів і народів» – це спроба вирішувати якісь приватні завдання, не освоївши техніку базового вправи. Припустимо, дівчина хоче підкачати сідниці і скинути зайву вагу. Де-то в соціальній мережі вона читає, що 100, а краще 200 присідань в день допоможуть їй вирішити цю задачу. І починає присідати, помножуючи свої «звички» до неправильного руху. Чому так категорично? Та тому, що непідготовлена людина не зробить 100 присідань в чистій техніки без перерви, якщо, звичайно, він дивом не бігає 15-20 км дистанції і знову дивом ніколи не присідав.

До напрацювання форми і техніки треба йти поступово. І поки ви поступово йдете, для тієї ж накачування сідниць доцільно використовувати ізолюючі вправи на тренажерах або з обважнювачами (махи, згинання, відведення). Але акцент у тренуванні повинен бути зміщений у бік присідання. На початку заняття вчимо техніку, і тільки потім «махаємо» 3 по 15 або 4 по 20, або скільки вам наказано тренером.

Панікувати, що не вийде схуднути за допомогою присідання, знову ж таки, не треба. На такому рівні фізичної підготовки завдання все одно доведеться вирішувати переважно за допомогою дієти. Тому не варто занадто сильно «вкладатися» в спроби спалити калорій присіданням.

Користь присідань для тренованості і форми

Справедливі наступні твердження, з популярних:

  • присідання допомагає будувати м'язи всього тіла. Не треба обов'язково присідати з жимом штанги вгору або намагатися виконати присідання зі штангою над головою. Насправді, рух сприяє побудові щільного м'язового корсета на іншому рівні. Присідання викликає потужний гормональний відгук, і тіло після нього більш готове до тренувальної навантаженні, та побудові м'язів, ніж без нього. З цієї причини, до речі, рекомендують новачкам тренування на все тіло, дрібні м'язи отримають достатньо «гормональної підтримки» від власного організму, і процес піде природніше і швидше;
  • тренування з важким присіданням краще для схуднення, ніж тренування з купою махов і ізольованими отведениями на сідниці. Тут працює простий принцип «приходу і витрати». Людина тим швидше скинути зайву вагу, ніж адекватної буде дефіцит калорій. І тим простіше буде створити без хитрощів типу 40 хвилин бігу після кожного тренування, чим більше м'язів буде задіяно в процесі самої тренування. Під час присідання зі штангою на спині працюють м'язи спини і преса як стабілізатори, і активно задіяні всі м'язи «нижньої половини тіла;
  • присідання повинно виконуватися в достатньому обсязі, але воно не замінює собою тяги, випади, кроки на лавку і інші хороші вправи для нижньої частини тіла;
  • без правильних і важких присідань складно домогтися навіть середніх силових показників у більшості вправ (справедливо для жінок і натурального тренінгу);
  • у разі, коли присед протипоказаний з хірургічним або ортопедичним причин, краще його не робити. Тонус можна підтримати та іншими рухами, а ось ризикувати здоров'ям заради результату в залі не варто.

Міфи про користь присідань

Часто пишуть, що тільки присіданням можна «зробити сідниці». Деякі люди навіть примудряються навчати дистанційно таким присіданням. Лейтмотив один – опускайте таз нижче, сідниці отримають більше навантаження. У реальності, у кожної конкретної людини вони можуть бути задіяні, так і не працювати зовсім. Занадто багато факторів грають роль для дистанційної діагностики» – рознесення стоп, то, на яку частину стопи спирається людина, наявність/відсутність переносів ваги по ходу руху, постава, пози і т. д. Тому якщо є мета саме накачати сідниці, потрібно, щоб вам поставили техніку наживо.

Що робити, поки не поставили? Якщо ви в залі, можна практикувати «зворотне присідання» або ягодичный міст з обтяженням – простий підйом тазу з положення лежачи, ступні в упорі і його м'яке опускання. Додайте до нього щось на зразок відведення ноги назад на нижньому блоці або роботу в тренажері для відведення ноги назад, і зовнішній вигляд покращиться.

І це...правильно, не гарантує, що ви не накачаєте квадріцепс. Анатомічно неможливим є «виключення» цієї м'язи руху. Тому охочим мати, вибачте, ніжки-сірники і круглу п'яту точку краще всього відразу звернутися до засобів апаратної косметології і який-небудь підкачування махами для здоров'я, а не до тяжких базовим вправам.

Користь присідань перетворюється...на шкоду, або багато і добре

У силовому тренуванні є досить простий, але ігнорований в жіночому тренінгу принцип:

  • якщо мета полягає в прогресуванні без травм, не слід одночасно нарощувати інтенсивність і обсяг тренування.

У перекладі на доступну, не потрібно «добивати» сідниці і стегна сотнею підсобних вправ, поки ваші робочі ваги в присіданні ще ростуть, а техніка чиста. І не потрібно робити по 10 підходів з робочим вагою, особливо якщо мета полягає в схудненні і оздоровлення, а не в спортивних перемогах. Дотримуйтесь помірність, щоб прогресувати, і використовуйте в тренуваннях періодизацію, рухаючись від об'ємних (многоповторных або «технічних») до інтенсивних тренувань, тобто виконуються з великою вагою, і меншою кількістю повторів.

Важливо: присідання – не те вправу, яке треба вчити по відео або описах в інтернеті. Досить не пошкодувати грошей на 3-4 заняття з тренером з пауерліфтингу, щоб убезпечити себе від травм на довгі роки. Перш ніж почати присідати, слід відвідати хірурга, і з'ясувати свої протипоказання. До тренера – тільки після медогляду і з його результатами, тільки тоді фахівець може взяти на себе відповідальність за ваші заняття.

Прочитайте інші корисні статті:

Як правильно присідати, щоб схуднути
Присідання для схуднення ніг

Відео по темі

Читай також: