Користь скандинавської ходьби

Яка користь скандинавської ходьби? Це напрямок фітнесу допомагає нам зміцнити серце і судини, позбутися гіподинамії і налагодити нові соціальні зв'язки. Тренування проходять на свіжому повітрі, в комфортній атмосфері і дозволяють спілкуватися з іншими учасниками групи. А чи не цього нам не вистачає, якщо ми цілими днями замкнені в кабінетах з комп'ютерами, і спілкуємося тільки в соціальних мережах? Скандинавська ходьба — відмінний вид фітнесу для будь-якого рівня підготовки, вона підходить для людей різного віку, і практично універсальна.


Переваги скандинавської ходьби для здоров'я та фітнесу

Скандинавська ходьба — один із видів ненаголошеній кардіотренування. Не секрет, що у більшості дорослих людей є проблеми з хребтом, суглобами і зв'язками. Багато не можуть із-за цього бігати, або тренуватися в аеробних групах. Стрибки, підскоки, швидка зміна ніг — те, що змушує травми боліти ще сильніше. Скандинавська ходьба включає лише кроки і відштовхування палицями.

Це комфортна навантаження навіть на період реабілітації після травм, і тому даний вид активності рекомендується тим, хто:

  • через викривлення хребта відчуває біль під час аеробних тренувань в групі;
  • страждає від артрозних болів, має остеохондроз, протрузії або грижі;
  • відновлюється після механічних травм суглобів і зв'язок;
  • повертається до тренувань після вагітності і пологів.

Важливо: для тих, у кого є заборона на осьову навантаження і стрибки через грижі протипоказань до ходьбі немає. Однак треба все одно консультуватися з лікарем, щоб не допустити посилення запальних процесів в тканинах, якщо такі вже протікають. Додаткова консультація потрібна і тим, хто відновлюється після операцій і пологів.

Скандинавська ходьба підвищує витривалість, допомагає боротися з наслідками гіподинамії. Після 8-12 тижнів регулярних тренувань зникає задишка при ходьбі по сходах, поліпшується живлення тканин кров'ю, сон, нормалізується апетит. Тренування показано як спосіб профілактики підвищеного тиску. Вони можуть сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину, поліпшувати склад крові.

Скандинавська ходьба нормалізує роботу нервової системи, що позитивно позначається на якості сну. Тим самим, тренування дозволяють краще відновлюватися після побутових навантажень і стресових ситуацій. Крім того, ходьба допомагає у відновленні після силових, а це значить, побудувати з нею гарне тіло набагато простіше.

Користь скандинавської ходьби для схуднення

Схуднення — складний процес, якщо намагатися зробити все тільки за допомогою дієти. Нам потрібен дефіцит калорій, але потреби звичайної людини з простою офісною роботою і малорухливим способом життя не так вже й великі. Якщо вірити усередненим значенням у довідниках, жінці потрібно близько 1800 ккал, щоб підтримувати вагу в умовах гіподинамії, а чоловікові — близько 2200 ккал. Це досить мало, особливо якщо відняти від цієї кількості 300 ккал, необхідних для схуднення. Харчуватися на 1500 ккал протягом 12-16 тижнів поспіль? Тільки на папері виглядає оптимістично і ситно. Це приблизно склянку будь-якої крупи в розвареному виді, пара ложок олії, 400 грамів курячої грудки і 2-3 яких-небудь фрукта плюс зелений салат. Спробуйте є так протягом пари тижнів, і вам набридне. Потрапите на вечірку — объедитесь з гарантією. Тому вам краще дотримуватися якийсь більш різноманітної дієти, особливо якщо мета не полягає у виході на сцену в бодибилдерской номінації, а треба просто скинути 5-7 кг до літа. Різноманітна дієта на 1500 ккал? Так, ми можемо додати до раціону пару зефирок, або шоколадку замість фруктів. А як же клітковина? А що, якщо є періодично не курку, а шинку? Загалом, все це прекрасно, поки не починаєш це практикувати. Все ж, більш реалістичні плани живлення починаються з 1700-1800 ккал. І так, на цьому теж можна худнути, якщо ви систематично займаєтеся фізичним навантаженням.

Одне тренування з скандинавської ходьбі дозволяє витратити 300-600 ккал, в залежності від вашої ваги і тривалості заняття. Вона допомагає і прискорити відновлення після силової, що поліпшує метаболічний відгук, тобто дозволяє спалювати жир в стані спокою. Тим самим, це хороший варіант для тих, що худнуть.

Переваги скандинавської ходьби на цьому не закінчуються. Багато людей відчувають дефіцит вітаміну Д, що позначається на швидкості метаболізму, і швидкості спалювання жиру негативно. Щоб поповнити запаси, нам недостатньо приймати вітамін Д3 в капсулах. Перетворення Д3 в Д відбувається тільки під впливом сонячного світла. Ми повинні більше бувати на свіжому повітрі, щоб це спрацювало. Причому досить оголювати тільки обличчя і зап'ястя, тобто, взимку ми теж можемо випробувати на собі позитивний вплив прогулянок.

Скандинавська ходьба дозволяє проводити на свіжому повітрі близько 3-4 годин на тиждень, чого цілком достатньо для нормалізації секреції вітаміну Д. Це допоможе худнути швидше, особливо якщо людина зіткнувся з плато і ніяк не може зрушити вагу, хоч і дотримується всіх вимог дієти і регулярно тренується.

Скандинавська ходьба і красива фігура

Скандинавська ходьба дозволяє привести в тонус всі основні групи м'язів. Вона зміцнює ноги, корпус, руки і спину. Робота з палицями дозволяє виправити поставу, і домогтися більш рівного положення спини при ходьбі, і сидінні. Такі тренування сприяють поліпшенню координації рухів, дозволяють запобігти побутові травми.

Важливо знати: ходьба з палицями дозволяє просто зміцнити м'язи, підвищити їх тонус. М'язової гіпертрофії від неї не буде. Ви не «перекачаетесь» від того, що будете відштовхуватися палицями від грунту, але і не отримаєте від однієї ходьби фігуру фітнес-моделі. Тому якщо вам важливі м'язи, додайте до парі занять ходьбою 3-4 тренування в тренажерному залі на тиждень.

Як займатися скандинавської ходьбою правильно

У великих містах є школи та секції скандинавської ходьби. У них можна отримати в прокат палиці, навчитися правильній техніці, і знайти собі групу, з якою ви будете тренуватися. Якщо пошук по тематичних форумах нічого не дає, то можна спробувати пошукати тренера по ходьбі на сайтах для тих, що худнуть. Дуже багато такі фахівці ведуть на них блоги, і збирають групи саме там.

Якщо ви плануєте тренуватися самостійно, придбайте палиці для треккинга по зростанню, і подивіться кілька відео по техніці ходьби.

Коротко, ви повинні:

  • взяти палиці, які можна буде тримати вільним хватом на рівні 10 см нижче рівня грудей;
  • далі потрібно просто синхронізувати поштовх палицею і крок ногою, наприклад, ви відштовхуєтеся палицею від землі праворуч, і крокувати вперед лівою ногою, а потім повторюєте з протилежних руки і ноги;
  • підтримуєте спину прямою, відведіть плечі від вух, і активно працюйте ногами і руками;
  • у скандинавської ходьбі для оцінки ефективності роботи використовується ток-тест. Ви повинні бути здатними підтримувати розмову короткими фразами під час тренування. Це буде означати, що серце не отримує перевантаження, і тренування проходить у безпечному для здоров'я режимі.

Крім палиць вам будуть потрібні трекінгові кросівки, і одяг для спорту на свіжому повітрі по сезону.

Взимку під одяг рекомендується надягати термобілизну, щоб запобігти переохолодженню, і відвести зайву вологу. Обов'язково носити шапку і рукавички в холодну пору року.

На взуття можна кріпити спеціальні пристрої або наклейки проти ковзання.

Скандинавська ходьба та інші види навантаження

Тренувальний план на основі скандинавської ходьби скласти досить легко:

  • якщо мета стоїть у загальному зміцненні здоров'я, і будь-які інші фізичні навантаження не плануються, досить ходити 3-5 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Зазвичай тренування в групах тривають до півтора годин, тому ви можете ходити на них не більше 3 разів на тиждень;
  • худнуть можуть збільшити обсяг навантаження до щоденної ходьби, так як перевтомитися за допомогою неї неможливо. Для оптимізації метаболічних процесів доцільно ходити в першій половині дня, вранці, відразу після пробудження, але якщо немає такої можливості, можна і в інший час, головне — регулярність;
  • поєднуючи ходьбу з силовими тренуваннями, важливо не займатися двома видами активності в один день. Ви можете ходити 3-5 разів на тиждень, і домагатися гарного результату, якщо будете відвідувати тренажерний зал 2-3 рази в тиждень.

Скандинавська ходьба і харчування

Ви не повинні дотримуватися якоїсь особливої дієти, якщо займаєтеся скандинавської ходьбою. Вам не потрібні надвисокі вуглеводи, або велика кількість жирів в їжі, як при професійних заняттях бігом або іншими циклічними видами спорту. Досить дотримуватися звичайного збалансованого раціону, і є 3-4 рази в день регулярно, в один і той же час. Постарайтеся не є приблизно годину-дві перед тренуванням, щоб не відчувати тяжкість і дискомфорт.

Якщо прагнете схуднути, важливо контролювати калорійність раціону, і акуратно вписати в свій раціон різні продукти, а не намагатися «переходити» погану дієту.

Коли від тренування краще відмовитися

Так, скандинавська ходьба безпечна і покращує якість життя. Але це не означає, що їй можна займатися в період загострень хронічних захворювань, під час застуди, і якщо ви погано себе почуваєте. Раціональним рішенням буде відмова від тренування в перший день місячних, або під час легкого нездужання через головний біль.

А от якщо ви перевтомилися на своїй офісній роботі, ходьба тільки допоможе зняти напругу і дозволить вам позбавитися від затискачів у м'язах.

Протипоказана скандинавська ходьба тільки в активному відновлювальному періоді після травм і операцій (перші 6-8 тижнів). Питання з тренуваннями під час вагітності слід вирішувати індивідуально. Тільки лікуючий лікар вагітної може вирішити, чи повинна вона тренуватися чи ні. Звичайна рекомендація — займатися індивідуально і з контролем пульсу, не домагаючись стомлення, в комфортному режимі і в місцевості, де грунт дозволяє тренуватися без ризику падіння і травм.

Варто скасовувати тренування з-за поганої погоди? На батьківщині скандинавської ходьби ходять у сніг, і вітер, але кожен чоловік повинен вибирати скасовувати чи ні відповідно до стану своєї імунної системи.

У всіх інших випадках, регулярні тренування суттєво допомагають підвищити якість життя, і покращують ваше здоров'я.

Відео по темі

Читай також: