Кругова тренування для схуднення

Під загальновідомим «кругова тренування для схуднення» ховаються кілька різних тренувальних методик. Вибирати можна на будь-який смак – ЗФП, тренування для людей з обмеженими фізичними можливостями, тренінг на підвищення силової витривалості, тренінг сили в такому режимі, нарешті. Проблеми починаються, коли, вибираючи, ми плутаємо одне з іншим і використовуємо тренування м'яко кажучи не свого рівня підготовки. Методика тренінгу передбачає, що людина повинна рік отзаниматься силовою підготовкою, перш ніж поєднувати вправи в круги. Раніше? Це, м'яко кажучи, невиправдано. Але маркетинг диктує своє – більшість клієнтів хочуть саме кругову тренування, так як вона «високоефективна». Так як, коли, кому і чому?

Види кругових тренувань для схуднення

ЗФП

Що це: всі заняття з легкими гантельками, що виконуються за принципом 30-60 сек роботи на одну групу м'язів, 10 сек відпочинку, перехід – наступна серія. Всі тренування в тренажерному залі в круговому стилі на 15-20 повторів кожної вправи.

На відео – No More Trouble Zones від Джилліан Майклс, і численні «тренування з гантелями для схуднення».

Відмінність – застосовуються 2 види ЗФП-кругової. Перший – 5-10 вправ у рядок, на все тіло, пауза, повтор, і другий – мікроцикли на суміжні групи м'язів, буквально по парі кіл на кожен. Це зроблено для того, щоб тренінг був доступний новачкам. В принципі, сюди ж можна віднести і клубні кругові тренування «станцій», тільки в них будуть довші послідовності вправ і, можливо, більше «кіл».

Як це працює: виконуються в основному многосуставние вправи, які самі по собі вимагають багато енергії. Відсутність пауз для відпочинку підвищує енерговитрати, а стиль заняття (легкі ваги, багато повторів) дозволяє працювати в режимі витривалості/силової витривалості, і підвищувати одночасно силові й аеробні показники

У чому підступ: «Одночасне зростання показників», так само, як і результат від таких тренувань в принципі – прерогатива новачків фітнесу. Досвідченим людям більше підходять цикли, тобто в одному циклі мета підвищення силових, і метод, відповідно, малоповторная тренування з великими вагами, в іншому – набір витривалості і тренування з невеликими вагами і майже без відпочинку. А з схудненням що? У звичайних умовах результат у більшій мірі залежить від дієти, ніж від стилю тренінгу.

Кому і скільки: повним новачкам з «нуля», після здобуття цінного досвіду робити присідання, випад, і віджимання без ваги. Займаються різноманітними аеробними видами навантаження. Бігунам на довгі дистанції в якості ОФП. Затягувати цикл більше 12 тижнів немає особливого сенсу, причому після кругових тренувань за типом ЗФП повинен йти цикл на гіпертрофію, а не на силу.

Реабілітаційна тренування

Що це: Fit Curves і численні небрендовані кругові тренування в спеціальних (гідравлічних) тренажерах в залі.

На відео – зі зрозумілих причин відео для дому не надається.

Відмінність – під таймер чергуються легкі вправи на ізоляцію певних груп м'язів з кардіо середньої інтенсивності. Умовно – деякий інтервал ви працюєте в тренажері «згинання на біцепс», звучить сигнал, ви переходите на степ-платформу і починаєте піднімати коліна, звучить сигнал, наступний тренажер. Реабілітаційної ця тренування є тому, що дає мінімальну суглобову навантаження, і мінімальну ж навантаження на ендокринну систему.

Як це працює: за рахунок первинної адаптації. Нетренованої людини можна навантажувати «хоч», щоб він отримав явні результати.

У чому підступ: Метод є квінтесенцією поняття «рухайся хоч як-небудь, щоб скинути вагу». Зазвичай тренажери не мають чи мають дуже маленький діапазон збільшення навантаження, тренувальний ефект тим самим втрачається через пару місяців регулярних занять.

Кому і скільки: новачків з «нуля» або після перерви довжиною в рік, не менше. Недовго – три місяці максимум. У поєднанні з дієтою дає перші результати, які потім треба закріплювати більш інтенсивними заняттями в нормальному тренажерному залі.

H I S T або високоінтенсивний стимулюючий тренінг

Що це: програми силового тренінгу типу МР 45 і їй подібних, спроба об'єднати метаболічний тренінг з силовим і адаптувати все це під потреби спортсмена середнього рівня. Сюди сміливо відносимо більшу частину «глянцевих» тренувань з журналів типу Міс Фітнес.

Відмінність: за тренування може опрацьовуватися як все тіло, так і окрема м'язова група. У першому випадку на кожну групу буде 1-2 «микрокруга». Причому перший з них – попереднє стомлення, коли вправа виконується в класичному режимі на витривалість, типу 3 по 15, а другий – на гіпертрофію, коли виконується дроп-сет по 8-10 повторів (тобто 4 підходу, без пауз для відпочинку, після кожного знижується вага, наприкінці досягається м'язовий відмова). У другому випадку активно використовується ще й супер-слоу, тобто повільний концентрований підйом ваги. До цієї методики відносяться і «подвійні» кругові тренування, коли, наприклад, спочатку все тіло опрацьовується базовими вправами, а потім ті ж групи, але в тренажерах.

Як це працює: істотно підвищує енерговитрати. На програмах такого типу як раз і худнуть в «коридорі» 2000-2500 ккал при кілограмів у вазі 65. Добавка з інтервального кардіо (як правило, спринти) дозволяє... є ще більше і худнути. А якщо є ще-ще більше, можна наростити щодо суху м'язову масу. У здорової людини після такої програми намічається ще й бурхливе зростання силових показників.

У чому підступ: в дроп-сети. Без достатньої звички до силових робити їх вже точно не будеш. Тренування в цьому стилі вже точно не є ні легким, ні, вибачте, приємними. І так, доведеться їсти, тому, що на типової «жіночої» дієті імунна система впаде жертвою приблизно через пару тижнів. Плюс – результат швидше можна буде побачити в дзеркалі, а не «зважити», особливо у новачків.

Кому і скільки: всім, хто пару років ходить в зал 3 рази в тиждень, і хоче, нарешті, вже рельєф.

MRT або метаболічний тренінг з опором

Що це: класична кругове тренування з базовими вправами. Але – у кожному вправі вага береться приблизно в 70% від 1 ПМ, повторів кожного руху – всього 10, вправ близько 4-5, а кіл, зазвичай – не більше 4.

Відмінність: зазвичай експлуатує ідею спліта по площинах. Наприклад, тренування 1:

  • присідання;
  • випад назад;
  • жим штанги лежачи/віджимання з обтяженням;
  • тяга штанги в нахилі;
  • стійка в позі планки.

Тренування 2:

  • румунська/класична станова;
  • зворотна гіперекстензія/ягодичный міст;
  • підтягування/тяга верхнього блоку;
  • жим штанги/гантелей стоячи;
  • підйом ніг у висі.

Відміну від ЗФП полягає в більшій інтенсивності. Використовуються, як було згадано, середні ваги, жодних 2 кг гантелей і порожніх грифів, зазвичай не передбачається. Пауза для відпочинку (30-60 сек) – в кінці кожного кола.

Як це працює: дозволяє пропрацювати більше м'язів за менший час, і, що важливо на дієті, зберегти м'язову масу спортсмена, напрацьовану раніше. «Рости» на МРТ практично неможливо, тому спосіб любимо усіма, хто хоче стати сильніше, але не більше. Зазвичай поєднується з інтервальним кардіо для більшого ефекту. Плюсом є і те, що тренування дуже короткі, і успішно вбудовуються майже в будь-графік.

У чому підступ: техніка повинна бути поставлена задовго до того, як людина візьметься за МРТ. Навантаження такого типу значно виснажує ресурси організму, тому більше 8 тижнів поспіль зазвичай не застосовується. Якщо ви можете «багато, довго, і півроку поспіль», швидше за все, у вас або занадто скромні ваги, або техніка в поламплитуды, або бурхливий професійно-спортивне минуле. Істотно підвищує апетит, тому не поєднується ні з якими народними дієтами на 1500 ккал. Вимагає камерного дотримання режиму – на ці 8 тижнів тільки сон по 8-9 годин і якісне харчування.

А ще круговими тренуваннями для схуднення називають звичайне кардіо з вправами без обтяження, його-то найчастіше і роблять самостійно вдома.

Читай також: