Квасоля – користь і шкода

Мабуть, важко знайти інший такий популярний бобовий продукт, як квасоля. Горох їдять не всі, сою — одиниці. А ось той чи інший вид квасолі присутній мало не у всіх національних кухнях. Різні варіанти від дієтичної стручкової і спаржевої до звичайної червоної і маса доступних страв роблять цей продукт одним з найбільш широко поширених в світі. А консерви з червоної квасолі — самим популярним варіантом швидкого вечері. Культура є джерелом білка, вуглеводів і клітковини, і дозволена в більшості дієтичних планів. Втім, є у цього продукту і недоліки, такі як труднощі з засвоєнням білка, і необхідність деяких хитрощів в процесі приготування.

Корисні властивості квасолі

Властивості обумовлені складом продукту. У самому простому, «зерновому і червоному» варіанті квасоля є:

  • хорошим джерелом рослинного білка. Амінокислоти цього продукту точно так само відновлюють наші м'язи після навантажень, «живлять» імунну систему і є необхідним елементом в харчуванні. Класична дієтологія стоїть на тому, що квасоля не може замінити, скажімо, м'ясо і рибу та інші джерела повноцінного складу амінокислот. А ось вегетаріанці доводять, що якщо змішати червону квасолю і коричневий рис вийде що ні на є повноцінний склад амінокислот. Джерела сходяться на тому, що можна використовувати квасоля як білковий ресурс;
  • відмінним джерелом клітковини. Часто наші дієти розбиваються на пил з-за однієї простої недоробки. Ми не їмо належні нам 25 г клітковини на добу, бо ходимо постійно голодні і відчуваємо проблеми з травленням. Чому харчові волокна важливі? Вони працюють як «щітка», забезпечуючи очищення кишечника. Потрапляючи в організм, вони активно вбирають воду, і сприяють швидкому насиченню. Все це працює на благо дієти. Одержує свої 25 г клітковини людина ситий і задоволений, як правило, і не шукає де б і чим перекусити. Згадайте свої відчуття після тарілки бобового супу, десерту адже не хочеться, так?;
  • дозволяє отримати достатню кількість складних вуглеводів. Це самий недооцінений сучасною людиною компонент харчування, хоч і традиційний у харчуванні людей, в принципі. Тисячоліттями людський раціон мав в основі саме 3 великі порції складних вуглеводів і білок як добавку, а не навпаки. З зростанням популярності силових видів спорту, ми прийшли до зворотного, і стали вважати, що від вуглеводів варто позбуватися. Можливо, контролювати їх споживання і варто, але відносно складних вуглеводів — вони необхідний елемент нашого харчування. Фактично, саме енергія складних вуглеводів дозволяє нам бути фізично активними, будувати м'язи, які ми хочемо і...спалювати жир, який не хочемо бачити на своєму тілі. Складні вуглеводи квасолі укупі з рослинними білком роблять її однією з небагатьох культур, жменя якої з ложкою масла здатна замінити повноцінний обід.

Стручкова квасоля

Всі бачили пакети з лобі в супермаркеті. Це один із сортів стручкової квасолі. Насправді, їх кілька. Іноді сама звичайна червона квасоля у стані так званої «молочної стиглості» потрапляє в цю категорію. Стручкова квасоля не має такої кількості складних вуглеводів в складі, як стигла, і потрапляє у нас під категорію «зелені овочі».

Білка в ній теж небагато, близько 3 г на 100 г маси, але все це компенсується чисто символічною калорійністю і відмінним смаком. Стручкова квасоля лобі — відмінна заміна таким чудовим, але обридлим всіх продуктів, як брокколі та цвітна капуста. На відміну від хрестоцвітих, вона ніяк не впливає на кислотність шлункового соку і може вживатися і на «медичних» дієтах в обмеженій кількості.

Великий плюс стручкової квасолі в тому, що її легко можна приготувати на пару або відварити за лічені хвилини. Виходить і гарячий гарнір, і мінімум калорій в одній страві.

Спаржева квасоля

Зелена спаржева квасоля або «трубочки» також не дуже багата білком, 3 г на 100 г і зовсім небагато вуглеводів. Але зате це один з найбільш доступних низькокалорійних овочів, багатих вітамінами С і групи В. Причому в замороженому вигляді вітаміни зберігаються, якщо продукт був підданий шокового заморожування. Так що дістати щось підходяще для здорового харчування взимку зі стручковою квасолею не проблема.

На низьковуглеводних дієтах цим продуктом замінюють гарнір з макаронів, але він смачний і сам по собі, з оливковою олією, часником, базиліком. Готувати спаржеву квасолю можна, не розморожуючи.

Як вибрати найкращу? Очевидно, грудки снігу в упаковці квасолі проглядатися не повинні. Те ж саме стосується і вагового продукту. Немає нічого поганого в снігу в принципі, але в овочах він вказує на те, що продукт вже підтанув, і був знову заморожений прямо в магазині, який не хотів списувати вже зіпсовані овочі. Ні, квасоля не буде згнилої або щось ще, просто при повторному заморожуванню в «польових умовах», як раз, втрачаються вітаміни. А ще ви будете платити, в основному, через вагу снігу, а не за овочі, так що обходитеся без цього.

Нормальна спаржева квасоля зазвичай зеленого, а не жовтуватого, і не бурого кольору. Трубочки не повинні бути деформованими, і як би «роздутими» зсередини. Якщо ви все-таки купили «щось», краще його не їсти. Все одно бурого кольору овочі з зазначеними вище ознаками, швидше за все, вже зіпсовані і мають неприємний кислий смак.

Консервована квасоля

Звичайна біла і червона консервована квасоля врятувала не один, і навіть не тисячу обідів в офісі без підготовки і вечерь будинку без бажання кулинарничать. Цей продукт не містить жирів, що плюс. Ви самі можете додати будь-яку корисну олію продукт, і обійтися без насичених жирів «в подарунок від виробника». Але треба розуміти, що все це — не безкарно.

Звичайна банка консервованої квасолі в додачу до клітковині і білку містить ще й:

  • купу солі. Зазвичай вітчизняний виробник не заглиблюється у деталі, і кількість грамів солі не вказує. Якщо подивитися на ті ж «Хайнц», можна укласти, що з баночки з червоною квасолею ми легко отримаємо 2-3 г солі за один прийом. Тому справжні зожники її промивають під струменем води;
  • консерванти. Від невинною аскорбінової кислоти, до бензоату натрію, ці речовини часто звинувачують у формуванні нездорових набряків і «так собі» зовнішньому вигляді навіть при дотриманні дієти. Звичайно, ви можете заперечити їх вплив на своє здоров'я, але дієтологи, в масі своїй, рекомендують варити квасолю будинку, а баночний варіант використовувати тільки для особливо лінивих днів;
  • перець червоний і чорний. Звичайне лобіо з квасолі в жерстяній банці містить ще й цибулю. Так що якщо ви просто не любите ці продукти, або з якоїсь причини не хочете їх є, майте на увазі.

Червона квасоля зазвичай заправляється і енною кількістю цукру. Так вже прийнято вважати, що це покращує смак страв. Тому якщо ви вважаєте грами цукру, або намагаєтеся виключити його по максимуму зі своєї дієти, краще буде відмовитися від брендів, що додають його. Благо в самому економному магазині можна знайти пару банок квасолі без цукру.

Чим відрізняються червона і біла консервована квасоля? Мабуть, нічим, крім смаку. А от квасоля з червоним соусом з томатів і без цукру знайти практично нереальний квест. Тому завжди краща опція — купити томатний соус окремо.

Приготування квасолі

Просту суху квасолю всіх видів замочують на ніч у холодній воді. Потім її промивають і варять.

Приготувати квасоля за допомогою різної кухонної техніки можна за різний час:

  • у рисоварці або пароварці вона готується без додаткової води, на пару, протягом години. Зазвичай краще брати рисоварку з великими отворами для пари, квасолини не випадають, готування йде швидше;
  • можна зварити квасолю і в мікрохвильовій печі теж. Взяти каструлю, підходящу для круп і супу, залити водою в пропорції 1: 2, і включити режим варіння каші. Витрачається на приготування страви близько 40 хвилин, з переваг — це не википить, і не пригорить. З недоліків — каші та гарніри з мікрохвильовки мають тенденцію до суховатости. І багато джерела вважають їх найбіднішими в сенсі вітамінів і мінералів, що, до речі, не доведено і спірно, і періодично спростовується виробниками мікрохвильовок;
  • в мультиварці залита водою 1 до 2 квасоля буде «зріти» годину, а то й півтора, якщо замість гасіння включити режим «випічка». Тому краще готувати продукт в режимі гасіння, і не пропускати етап з замочуванням. Хоча ви можете зустріти і рецепти, автори яких не замочують квасоля, а воліють залишити її на 2, 5 години в мультиварці. Тут вже, як кажуть, кожному своє;
  • найпростіша варіння на газовій плиті в каструлі займе 30-50 хвилин вашого часу,в залежності від потужності тепла, і бажання стежити за процесом википання води.

Готову квасолю заправляють різними соусами, тушкують з овочами, і додають у страви з м'ясом.

Квасоля на зиму

Заморожування стручкової квасолі

Стручкову квасолю промити, перебрати і розсипати на деку, застеленому папером або серветками. Перевернути кілька разів, дочекатися, поки вся рідина випарується. Розкласти по вакуумних пакетах, викачати повітря, і заморозити в морозильній камері. Продукт може зберігатися до 8 місяців, якщо не піддавати його нагрівання і не змінювати температурний режим.

Маринована стручкова квасоля

Взяти 5 кг квасолі, і розкласти по 3-літровим банкам так, щоб заповнювалася лише третина. Залити водою, щоб подивитися яку кількість води буде потрібно, злити воду в таз для кип'ятіння і взяти по 1 столовій ложці солі і оцту на трилітрову банку. Оцет - 9%. Потім закип'ятити воду, додати сіль і оцет, в банки можна покласти ще листя вишні, лавра і пару горошків чорного перцю. Залити киплячим маринадом, остудити, повторити операцію 3-4 рази. Закатати кришками, залишити остигати на добу під теплою ковдрою.

Закуска зі спаржевої квасолею

По кілограму болгарського перцю, цибулі, спаржевої квасолі, моркви, 3 кг помідорів, сіль і перець за смаком, пара столових ложок оливкової олії, і пучок базиліка.

Нарізати всі овочі як подобається, помістити в таз для варення, залити водою так, щоб вона злегка покривала овочі і зварити до м'якості. Розкласти в стерилізовані над гарячою парою банки, закрити кришками, залишити остигати під теплою ковдрою на добу.

Рецепти з квасолею

Суп з червоної квасолі

1 склянку замоченою з ночі квасолі, 1-2 картоплини, 1 цибулина, 1 морква, 1 упаковка сушених грибів будь-якого виду, 50 р.

Закип'ятити 5 л води, і кинути туди квасолю. Варити близько 40 хвилин. Потім запустити картоплю і гриби, варити ще 20 хвилин. Після цього — цибулю, моркву і можна додати приправу для супу. Варити близько 10 хвилин, готовий продукт подавати з нежирної сметаною.

Квасоля з рисом, вегетаріанський плов

Склянку червоної квасолі, 2 склянки рису, червоного узбецького або коричневого, 1 морква, 1 цибулина, суміш приправ для плову або карі, 2 столові ложки оливкової або соняшникової олії, столова ложка насіння кунжуту.

Розігріти масло в казані і обсмажити в ньому овочі. Помістити попередньо замочені на ніч крупи, залити водою так, щоб її було в 3 рази більше. Поставити на сильний вогонь з відкритою кришкою, і почекати, поки вода не википить наполовину. Закрити кришкою, залишити щілину для пари, зменшити газ на мінімум, і настоювати близько години, періодично помішуючи.

Квасолевий Салат

1 склянку квасолі у відварному вигляді, 1 склянка тертої моркви, будь-зелений салат, 60 г чорного хліба, часник, тостер, 1 столова ложка рослинної олії, чайна — суміші приправ 8 перців, і трохи солі.

Змішати всі інгредієнти для салату, за винятком хліба. Його помістити в тостер, висушити і натерти часником. Розрізати на сухарики, додати в салат, заправити олією, змішаним з приправою 8 перців.

Шкода квасолі

Як такий, шкоду квасолі не виявлено. Деяким людям вона просто не підходить в силу особливостей травної системи. Такі відчувають від неї метеоризм, тяжкість у шлунку і колікоподібні болі. У науковій медицині страви з квасолі не рекомендують включати в меню осіб з серцево-судинними захворюваннями якраз по причині того, що квасоля активізує перистальтику і може змінювати тиск усередині черевної порожнини. Не рекомендують квасолю і при захворюваннях підшлункової залози і печінки, як досить важкий для перетравлення продукт. В інших випадках, потрібно просто чергувати квасоля та інші джерела рослинного білка і складних вуглеводів.

Калорійність квасолі (зерна) 298 ккал

Енергетична цінність квасолі (співвідношення білків, жирів і вуглеводів):

Білки: 21 р. (84 ккал)
Жири: 2 р. (18 ккал)
Вуглеводи: 47 р. (188 ккал)

Енергетичне співвідношення (БЖУ): 28%/6%/63%

Вітаміни і мінерали, що містяться в квасолі

Вітаміни:

B1 – 0,5 мг, B2 – 0,18 мг, B5 – 1,2 мг, В6 – 0,9 мг, B9 – 90 мкг, E – 0,6 мг, PP – 6,4 мг.

Мінерали:

залізо – 5,9 мг, цинк – 3,21 мг, йод – 12,1 мкг, мідь – 580 мкг, марганець – 1,34 мг, селен – 24,9 мкг, хром – 10 мкг, фтор – 44 мкг, молібден – 39,4 мкг, бор – 490 мкг, ванадій – 190 мкг, кремній – 9 мг, кобальт – 18,7 мкг, алюміній – 640 мкг, нікель – 173,2 мкг, титан – 150 мкг, кальцій – 150 мг,магній – 103 мг, натрій – 40 мг, калій – 1100 мг, фосфор – 480 мг, хлор – 58 мг, сірка – 159 мг.

Прочитайте корисну інформацію про інших бобових:

Сочевиця
Нут
Горох
Арахіс

Відео про користь червоної квасолі, як її приготувати, вирощування та консервування квасолі

Читай також: