Меню на кожен день для схуднення

Скласти меню на кожен день для схуднення дуже просто. Особливо якщо ви звикли до відносно нормального харчування. Каші з цільного зерна, нежирні м'ясо, риба та молочні продукти, яйця, овочі, фрукти нікого не залишать голодним. Весь секрет у тому, щоб варіювати продукти час від часу. Класична дієтологія вважає, що таким способом можна отримати більше різних вітамінів, мінералів, а також повністю задовольнити психологічну потребу в насолоді смачною і різноманітною їжею. Новачкам можна навіть не вважати перший час калорії і макронутриенты.

Як скласти меню на кожен день для схуднення

Дієтологи підрахували, що для активного зниження ваги ми повинні їсти приблизно наступне:

  • 1 порція зернових, 1 порція білка на сніданок, 1/2 порції фруктів або ягід за бажанням;
  • 1 порція фруктів (і білка, якщо людина тренується) на другий сніданок;
  • 1 порція зернових, 1 порція білка, 1 порція овочів, 1 порція жирів на обід;
  • 1 порція фруктів і 1 порція білка (знову ж таки, для тих, хто тренується, хто поки що немає – просто фрукт) на полуденок;
  • 1 порція білка, 1 порція жирів і 1 порція овочів, багатих клітковиною на вечерю. Час від часу, особливо у важкий тренувальний день можна додати в свій раціон ще порцію вуглеводів, тобто гарнір із крупів або скибочку хліба до вечері. Можна варіювати меню, наприклад, жири прибрати з вечері і додати до першого перекусу (наприклад, яблуко з арахісової пастою), а на вечерю обійтися гарніром з брокколі на пару і т. п.;
  • 1-2 додаткові порції зелених овочів можуть довільно додаватися до кожного прийому їжі.

Таке харчування буде відповідати рекомендаціям більшості організацій охорони здоров'я. Тренуються люди, в цілому, можуть обирати ще й додаткове харчування – порцію простих вуглеводів до і після тренування, близько 15 г у чистому вигляді. Це може бути щось на зразок меду, сиропу і т. п.

Розміри порцій зазвичай визначаються за схемою:

  • каші та інші вуглеводні гарніри ( вже в звареному вигляді) – 100 г у чистому вигляді, або «чашка», тобто мірна чашка відповідного ваги, візуально кількість каші приблизно з тенісний м'ячик, у ложках – 4 столових ложки у вареному вигляді:
  • хліб – 30 г, скибочка;
  • фрукт – середній вагою 220 г, 1 штука, або чашка ягід в еквіваленті;
  • сири – нізкожіровой 30-40 м, звичайний 10-20 м;
  • олії – 1 столова ложка;
  • авокадо – 60 г;
  • горіхи – 30 г;
  • м'ясо – 80-100 г в приготованому вигляді, риба – до 120 г;
  • яйце – 2 шт або 4 білка;
  • сир 150 г (для тренуються і для нежирного сиру – до 200 г);
  • овочі – 200 г без заправки, або скільки влізе в стандартний 250 мл склянка, щільно.

«Чоловічі» порції на 20-50 г більше, ніж «жіночі». Загалом, підхід дуже приблизний, але для більшості людей забезпечує дефіцит у 10-20% від добової потреби в енергії.

Ця матриця перестає працювати, якщо ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень, за «тренування» вважається 1 годину інтенсивних занять, на пульсі вище 65% від максимальної ЧСС.

Пити треба, переважно, воду. Причому «забороняється» тільки крижана вода під час їжі. Всі інші «фішки», начебто не пити відразу після їжі, поки що не науково обґрунтовані, тому пити можна. Чай і кава теж можна, але дуже обмежено – бадьорять напоїв в раціоні повинно бути не більше 2-3 порцій. 1 порція – це 50 мл еспрессо, 150 мл американо, або 150 мл добре завареного чаю. Трав'яні чаї зазвичай не лімітуються, якщо немає алергії на трави і вони не є стимуляторами.

Меню на кожен день для схуднення в дії

День 1

Сніданок: 30 г вівсянки в сухому вигляді, 4 яєчних білка, трохи кориці, підсолоджувач за смаком, половина чашки будь-яких ягід або половина стандартного фрукта.

Перекус: яблуко, апельсин, груша, 100 г сиру.

Обід: 80 г приготовленої курячої грудки, 40 г нежирної фети, салатний мікс з оливковою олією, порція вареного коричневого рису.

Перекус: фрукти, йогурт.

Вечеря: 80 г приготовленої нежирної яловичини, гарнір з брокколі і тушкованою гарбуза.

День 2

Сніданок: 30 г житнього хліба, приготувати в тостері, 2 яйця некруто, чашка зелених овочів (свіжий шпинат, наприклад) з помідорами, кава.

Перекус: морква з оливковою олією.

Обід: 1 піта або вірменський лаваш вагою 60 г, 120 г креветок в приготованому вигляді, огірки, зелень, соус з 20 мл йогурту з гірчицею і порцією авокадо, зробити рол.

Перекус: близько 20 виноградин.

Вечеря: 1 печена картопля, 150 г нежирного сиру або сиру рікотта, салат з помідорів, червоного цибулі, салатної зелені з олійною заправкою.

День 3

Сніданок: 30 г житнього хліба, 150 г нежирного сиру, зелень. Зробити тости, намазати сиром, збитим з зеленню. Можна взяти сир рікотта, не більше 5% жирності.

Перекус: смузі – пучок зелених овочів, 100 г йогурту, 1 банан, 100 г ягід.

Обід: 80 г курячої грудинки, 100 г макаронів в приготованому вигляді, змішаний салат з помідорів і огірків, заправка з авокадо або масляна.

Перекус: селера з пряною сіллю.

Вечеря: порція яловичини на пару, порція коричневого рису, помідори, базилік, салат, заправка з олії з лимонним соком.

День 4

Сніданок: 4 білка обсмажити з помідорами і грибами, плюс тост із житнього хліба або 3 фін кріспа або інші хлібці з дріжджового хліба.

Перекус: фруктовий салат з йогуртом (вага порції близько 220 м).

Обід: 80 г курячої грудки, 60 г вірменського лавашу, 10 г сиру, який можна розплавити, зробити рол, прогріти в мікрохвильовій печі, плюс змішаний овочевий салат.

Перекус: звичайний латте без цукру, ягоди.

Вечеря: лосось на пару плюс зелені овочі. Можна додати рисові хлібці або готовий коричневий рис, якщо є бажання і необхідність.

День 5

Сніданок: 50 г рисових хлібців, чашка ягід, йогурт. Поламати хлібці руками, змішати з ягодами, заправити йогуртом. Можна додати корицю, стевію і взагалі будь-які приправи без калорій, які подобаються.

Перекус: фрукт.

Обід: готові роли з лососем і коричневим рисом, огірок, або 2 листа норі, 1 порція приготованого рису, 1 огірок, 1 порція лосося, 1 столова ложка соєвого соусу.

Перекус: порція ягід або фрукт.

Вечеря: великий змішаний салат, піта з нежирним сиром, помідорами, оливками – розплавити сир, зробити міні-піцу. Вибираючи піту, беріть ту, в якій немає высокофруктозного сиропу. Для нашої країни адекватною заміною буде вірменський лаваш, приготований за традиційною технологією, тобто без додавання розпушувачів (у складі повинні бути тільки вода і борошно). Можна замінити піту 1 порцією будь-яких дієт-хлібців.

Що стосується солодощів і алкоголю, в реальності простіше обходитися без них, ніж підлаштовувати під них готове меню. Але якщо з «обходитися» у вас поки що проблеми, солодке їсться не більше ? стандартної порції, і тоді всі фрукти з перекусів змінюються на овочі без масла. Якщо п'ється алкоголь, слід дотримуватися «дозування» в 150 мл якісного вина, і, знову ж таки, поміняти фрукти на овочі. Викидання вуглеводистих гарнірів або пропуск прийомів їжі заради солодкого або алкоголю не допускається.

Читай також: