Насичені жири

Варто виключати з раціону насичені жири? Досвід американської нації показує, що не завжди. Судіть самі, в останні 30 років американці ведуть нерівну боротьбу з холестерином, виключаючи його мало чи не з усіх продуктів. У той же час, ряд опублікованих досліджень вважають її результатом не повсюдне оздоровлення та схуднення, а епідемію хвороби Альцгеймера і повсюдне поширення гормон-замісної терапії для репродукції. Між тим, більшість людей ставить знак рівності між насиченими жирами, трансжирам і шкодою. Але все це мало відповідає дійсності.

Що говорять офіційні джерела

На офіційному сайті від вітчизняного Моз висить весела стаття про те, що не всі жири однаково шкідливі. Складається вона з набору очевидних фактів:

  • жири діляться на насичені (у них є молекула водню, і вони тверді), і ненасичені;
  • останні добрі, і вони знаходяться в горіхах, фруктах, оліях та інших подібних продуктах;
  • перші — погані, і вони всі тверді і містяться в м'ясі, молоці, маргарині і різних кулінарних жирах;
  • пальмова олія — теж погане, чому — не уточнюється.

Чим погані насичені жири? Вони просто жахливі і є чи не головною причиною усіх хвороб людства. На захист цього твердження наводиться теза про те, що вони провокують холестеринову хвороба, сприяють виникненню ожиріння, і в цілому порушують процеси метаболізму, сповільнюючи його майже у кожної здорової людини. Чи це Правда? Велике питання, особливо якщо врахувати той факт, що насичені жири і трансжири сприймаються людьми як щось однакове.

Насправді, сучасна медицина не настільки категорична з приводу тваринних жирів, та пальмової олії разом з кокосовим. Навпаки, в більшості підручників з нутриціології та дієтології наводяться такі цифри:

  • мінімум 20% від всіх жирів здорового раціону повинні відбуватися з насичених джерел;
  • мінімум 30% енергії — надходити в організм з джерел жирів.

Якщо брати закордонні джерела, наводиться більш доступний орієнтир — ми повинні використовувати 1 г жирів на 1 кг маси тіла, або трохи більше, якщо не худнемо. Ну, та брати з цього числа лише 20% c насичені тваринними жирами.

Пальмова олія

Цей напівтвердий насичений жир часто прирівнюють до гидрогенизированному маргарину. Між тим, пальмову олію є джерелом необхідної людському організму пальмітинової кислоти, і застосовується в харчуванні більше 2000 років. Воно стало синонімом сучасної ненатуральної харчової індустрії тільки тому, що входить до складу більшої частини печива, цукерок і промислово приготовленої випічки. Пальмова олія володіє натуральними властивості консерванту і може вирівнювати текстуру їжі, тому воно й цінується харчовою промисловістю. Фактично пальмова олія звинувачують у тому ж самому, в чому і гідрогенізовані жири, нібито, воно викликає підвищення рівня поганого холестерину крові і робить нас товстими.

Щодо першого пункту точних наукових доказів немає, стверджується, що теорія про прямий зв'язок «насичений жир — ЛПВЩ (поганий холестерин)» вже застаріла, на доказ наводяться традиційні дієти, переповнені насиченими жирами, і майже не містять омега-три, і досить-таки здорові народи, які їх дотримуються. А щодо того, що пальмова олія повнить є теж кілька теорій.

Прихильники першої стверджують, що якщо продукт засвоюється і дає нам певні калорії немає ніякого сенсу брати до уваги його «репутацію». Навіть якщо вона буде з рук геть поганий або диво якою гарною, має значення тільки те, скільки саме масла в складі продукту було, і як саме воно усвоилось. Простіше кажучи, не важливо, «зле» пальмова або «добре» оливкова, якщо калорійність готового страви вище, ніж потреби організму людини, який їв, наш герой набере вагу.

Прихильники другої вважають, що поїсти умовно знежиреного сиру з краплею пальмової — нормально. Також можна і курячу котлетку з них спожити. Але от якщо «пальма» додана продукти з високим вмістом цукру — пиши пропало. Поєднання цукру і жиру за даними деяких досліджень викликає залежність, схожу на наркотичну. Ті, хто часто їсть подібну продукцію просто не можуть від неї відмовитися, і їдять все більше і більше. Підсумком стає ожиріння. Вплив поєднання пальмової олії та цукру на біохімію мозку в реальності до кінця не вивчено, і подібні тези не можуть вважатися 100% істиною в останній інстанції.

Кокосове масло

Якщо пальмова — це «поганий хлопець» серед жирів насиченого типу, то кокосове – «хороший». Його радять додавати в їжу всім, хто піклується про своє здоров'я. Вважається, що воно володіє протизапальним ефектом і не стає канцерогенним при нагріванні. Кокосове масло застосовується не тільки в кулінарії, але і в косметології, де воно вважається одним з найбільш корисних зволожуючих і живильних продуктів. Насправді, багато чого залежить від способу отримання кокосового масла. Найбільш корисним вважається продукт холодного віджиму. Але у продажу є і частково гідрогенізовані кокосові масла.

Насичені тваринні жири

Доведено, що раціон людини повністю обходитися без насичених тваринних жирів не може. Вони використовуються організмом для будівництва клітинних мембран і синтезу статевих гормонів. Їх повне виключення зазвичай веде до уповільнення метаболізму і численних проблем зі здоров'ям. Часто без насичених жирів роками живуть намагаються скинути вагу на низькокалорійних дієтах. Звідси і з'явилася історія про уповільнений метаболізм. Насправді, проблема не завжди в жирах, а, в основному, в тому, що несмачна знежирена їжа не оцінюється нашим мозком як задовільна і ситна. Ми схильні переїдати більше, якщо роками їмо білки, але не жовтки, знежирений сир, а не звичайний, і постійно дбаємо про те, щоб м'ясо було максимально знежиреним.

Насичені тваринні жири організму потрібні. Але ось інформація про те, що без них не засвоюються білки є міфом. Складаючи раціон, потрібно виходити з того, що близько 20% джерел жирів можуть бути насиченими.

Як бути тим, хто не їсть м'яса? Самі строгі вегетаріанці, не вживають молока і яєць, цілком можуть придбай собі добавку з насиченими жирами МСТ в будь-якому магазині або здорового спортивного харчування. Ті, хто їсть молочні продукти і яйця просто не повинні завжди вибирати повністю знежирені кефір, сир і молоко.

У чому користь молочного і м «ясного» жиру? Вони також містять ретинол, як і рослинні масла, і можуть вважатися корисними для шкіри. Свиняче сало містить ще і ненасичений жир — арахідонову кислоту. Вона вважається хорошим засобом для профілактики онкологічних захворювань, запальних процесів та інших проблем зі здоров'ям.

Насичені тваринні жири не рекомендується смажити. Вважається, що смажене м'ясо, а також сир можуть стати канцерогенними. Однак новіші дослідження не підтверджують цього факту.

Альтернативна теорія насичених жирів

Джерела по дієті «палео» стверджують, що ми переоцінюємо користь ненасичених жирів і шкоду насичених. В таких публікаціях йдеться, що рослинні жири є для хижого по своїй природі людини менш природними джерелами жирних кислот, ніж тварини. Ніякі канцерогени при приготуванні тваринних жирів шляхом смаження не утворюються, і нічого поганого в них, по суті, немає. Навпаки, включення в раціон тварин жирів підвищує рівень ситості, і сприяє більш активному перебігу відновних процесів. На думку прихильників альтернативної теорії жирів, включення в раціон насичених допомагає уникнути переїдання, і сприяє позбавленню від зайвої ваги.

Стовідсотково погані жири

Гідрогенізовані жири, тобто отримані шляхом штучного «тужавіння» є шкідливими для здоров'я людини. Щодо них доведений факт і впливу на холестериновий профіль, і факт впливу на апетит. Тверді штучні жири порушують травлення і заважають засвоєнню жиророзчинних вітамінів.

Відомий експеримент, в якому їх розчиняли різними видами кислот, і вони так і не розчинялися повністю. Навіщо потрібні гідрогенізовані жири, якщо вони такі погані і шкідливі? Вони просто обходяться харчової промисловості дешево, тому і користуються незмінною популярністю у промисловій кулінарії.

Допоміг поширенню «поганих» жирів і культ кулінарії для схуднення і низькокалорійної їжі. Маргарин ж спочатку отримав свою популярність як «легкий» аналог масла, для тих, хто хоче зберегти свою талію тонкою. І лише потім з'ясувалося, що навіть збагачення її вітамінами не здатна вдіяти нічого з тим фактом, що він шкідливий.

Як вибирати продукти-джерела правильних насичених жирів

Насамперед, нам рекомендують купувати топлене і кокосове масла. Ці два продукти вважаються найбільш легко засвоєними, їх вживання найбільш корисно для організму. Вони дають нам матеріал для будівництва клітинних мембран, і для синтезу статевих гормонів. Вони зручні і в кулінарії теж. Окремі джерела стверджують, що на цих двох оліях можна і смажити теж, але, що називається, якщо худнете, то не потрібно.

Далі корисним продуктом вважається жирний сир. Він містить кальцій, важливий і для швидкості обмінних процесів, і для стану зубів, волосся і нігтів. Продукти з високим вмістом кальцію і сприяють прискоренню процесів схуднення за умови, що створений дефіцит калорій.

Корисними джерелами насичених жирів вважаються курячі і перепелині яйця. Природно, для поповнення запасів цих корисних речовин нам потрібно жовток. Крім жирів яйця багаті білком і вітамінами А і Є.

Крім того, ми можемо отримувати насичені жири з м'ясом і салом. Хоча за калорійністю харчування і об'ємом порцій теж треба стежити. Більшість джерел насичених жирів також є джерелами білка, що спрощує завдання складання раціону.

Відео по темі

Читай також: