Найкращий час для тренувань

В інтернеті можна знайти безліч статей в дусі «британські вчені довели, що для кардіо найкращий період часу – це ранок, а для силової – вечір». Проте можна знайти і інші тексти – найкращий час для тренувань – це середина дня. І посилання на наукові дослідження. Або і зовсім треба тренуватися ввечері після всіх своїх робіт, щоб зняти стрес, та дозволити собі розслабитися. Або...будь-яка людина, який не тільки говорить про тренуваннях, але і тренується, знає, що цей показник індивідуальний. Причому він може істотно змінюватися протягом життя. Залежить вона не тільки від фізичних можливостей організму, але і від ряду показників, які ні з чим, крім способу життя людини не пов'язані.

Найкращий час для тренувань на практиці

Ясна річ, що існують загальні обмеження:

  • не варто активно тренуватися відразу після щільного прийому їжі, будь-якого, який викликає відчуття тяжкості в ШКТ. Коктейлі з фруктиками та інші перекуси до щільним прийомам не відносяться. Поки вони не викликають дискомфорт;
  • мало підходить для тренувань в серйозному режимі ранок відразу після сну. У цей період краще присвятити себе тому, щоб спочатку остаточно прокинутися і підготувати тіло до роботи, а не того, щоб прямо з ліжка стрибати в кросівки, натягувати форму і радісно нестися на пробіжку, навіть не вмиваючись;
  • абсолютно не схожі для деяких видів активності періоди безпосередньо перед сном. Під «деякими видами» маються на увазі важкі силові тренування з великою кількістю «базових», многосуставных рухів, важкими вагами та/або вибуховими вправами. До фітнес-тренінгів в режимі 3 по 15 це не відноситься. Важкий силовий тренінг перезбуджує нервову систему і може служити дійсною причиною порушення сну. А це тягне за собою» недолік відновлення, підвищену стомлюваність і...падіння результатів у тренінгу як логічний «фінал» цього;
  • немає сенсу тренуватися в середині дня, якщо у вас немає можливості поїсти через тренування. Причому це відноситься і до тим, хто худне, і до тих, хто набирає м'язову масу, і просто до оздоровчих фізкультурникам. Так, якщо вибирати між прийомом їжі і тренуванням, варто вибрати перше. Інша справа, що завжди можна розбити цей прийом на 2 і частина з'їсти (а краще – випити) за годину до заняття, а іншу – через 20 хвилин після;
  • не можна влаштовувати салат-солянку з тренувань, якщо ви віддаєте перевагу різні типи активності. Наприклад, абсолютно безглуздо з точки зору нормальної людської фізіології (не «прокачаної» карти фармакологічної підтримкою) тренувати силу і витривалість в одну сесію. Мова не йде про вашому півгодинному кардіо на степпере або велотренажері. Не варто робити, наприклад, силове тренування і відразу після неї – годинну пробіжку у темповом режимі. У природі зустрічаються люди, здатні продовжувати рух, незважаючи на втому після першої частини змішаної сесії. Однак їх техніка бігу серйозно страждає. Наприклад, після тренування спини на силу людина може бігти зі скрученими вперед плечима, і переносити більшу частину ваги на носочки, що перевантажує стопу та гомілку. А після силового заняття на ноги – просто недостатньо піднімати коліна, згинаючи ноги в тазостегновому суглобі. Це змушує «приволакивать» стопи і створює перевантаження гомілкостопа. Так і «набігають» травми під час ординарної, начебто, сесії на біговій доріжці або велосипеді. Не поєднуються між собою і так звані метаболічні тренування і сесії на витривалість. Зате можна робити їх з силовими, якщо під силовими не мається на увазі многоповторка, та основні вправи виконуються не до «відмови і втоми»;
  • не варто тренуватися відразу після того, як ви прийняли певні медикаменти – мова йде про засоби для зниження рівня цукру в крові, антидепресантах і миорелаксантах з заспокійливими. Зазвичай такі речі може роз'яснити лікар, який виписав медикаменти.

Як знайти свій найкращий час для тренувань

Ніякого іншого шляху, окрім експерименту, знайти не вдається. Потрібно дотримувати деякі загальні правила, щоб експеримент був безпечним.

Ранкове тренування

Плюси: «з ранку зробив – весь день вільний». Варіант підходить тим, хто відверто не любить фізичні заняття, і не хоче їх виконувати, але тренується для поліпшення здоров'я або зовнішнього вигляду. Знайти собі відмовку, якщо тренування – перша справа у вашому списку на день досить складно.

Мінуси: обмеження за типом активності для новачків. Досвідчені люди можуть займатися чим завгодно з ранку, з тих самих пір, коли техніка «чого завгодно» у них хороша, і розминка виконується ними якісно, а не халтурно і з пропусками роботи на рухливість суглобів. Новачки ж – зовсім інша справа. У деяких людей з ранку порушена координація рухів, так як нервова система не відразу включається в роботу. Такі і можуть отримати травму під час банальної зарядки.

Адаптація: припустимо, ви прокидаєтеся важко, але іншого часу для заняття у вас немає. Має сенс «підігнати» свою активність до можливостей, і дочекатися адаптації. Почніть з будь гімнастики без обтяжень і будь-якого низкоударного кардіо – велосипед, степпери, еліптичні машини, наприклад. Поступово тіло звикне до ранкової сесії, і можна буде підвищити інтенсивність занять.

Вечірнє тренування

Плюси: зручність в побуті. Більшість людей працює за таким графіком, що вільний час – саме ввечері. Психологічно простіше викинути з голови турботи дня і відправитися в зал, і тренуватися без судомної перевірки часу і поспіху.

Мінуси: інші тренуються. Мова не йде про нормальних залах для нормальної роботи з залізом. У звичайних фітнес-клубах в цей час аншлаг, причому не найбільш адекватних людей. Звідки беруться товариші, не здатні фізично дотримуватися чергу підходу до тренажерів і розбирати за собою силові снаряди, нам невідомо. Але саме ввечері їх критична маса зашкалює. Тренування людини, який ходить саме тренуватися, а не балакати з сусідами по залу, може стати справою нервовим. І майже нездійсненним, якщо потрібно дотримуватися періоди відпочинку, працювати суперсетами, дропсетами або в круговому стилі.

Адаптація: можна знайти зал з адекватними людьми, але на це йде час, і за законом підлості він зазвичай розташовується десь в двох годинах їзди від будинку. А можна переробити тренування так, щоб використовувати мінімум снарядів – тільки вільні ваги, наприклад, один гриф, і різні млинці. Освоїти способи підйому ваги на груди і спину, щоб обходитися без стійок або одними стійками... Але для більшості людей це фантастика. Жінки, які тренуються для схуднення, віддадуть перевагу у результаті групові заняття. Але є й інший вихід – шукайте зал прямо поруч з будівлею в якому працюєте, і йдіть відразу після роботи – з 5-6 до 7 зазвичай менше народу, ніж після того, як всі вже сходять попоїсти та переодягнутися додому. Другий «спад піку» – десь з половини дев'ятого до 11 вечора. Але це, знову, підійде тим, хто досить пізно прокидається, і не повинен з'являтися на роботі в 8 ранку.

Є і суто медичні показники. Гіпотонікам не рекомендують тренуватися з ранку натщесерце. Гіпертонікам – у той час, коли їх тиск показує «добовий пік». Ранні тренування в режимі на витривалість не рекомендуються людям з кардіологічними захворюваннями, так само як не радять їм і пізні високі навантаження. Але ці питання краще обговорювати зі своїм лікарем, а не намагатися «обчислити навмання» за статтями з інтернету.

Читай також: