Індекс маси тіла

Так званий індекс маси тіла — умовний показник, що дозволяє визначити, чи є в людини зайва вага чи ні. Він неодноразово піддавався критиці, адже не відображає реальні показники росту і ваги спортсменів, а також не може врахувати індивідуальні антропометричні дані. Тим не менш, він використовується досить широко, а із зростанням актуальності проблеми ожиріння знання про індекс маси тіла користуються все більшою популярністю. Зайва вага пов'язана з багатьма хронічними захворюваннями, тому показники ІМТ контролюються більшістю стежать за здоров'ям людей.

Визначення ІМТ для дорослої людини

Індекс маси тіла — це табличне значення, що визначається за формулою. Щоб його розрахувати потрібно звести свій зріст у метрах у квадраті, і розділити свою вагу в кілограмах на це значення. ІМТ від 18 до 24 висловлює нормальну вагу, від 24 до 29 — зайва вага або так зване «предожирение», понад 30 до 35 — ожиріння 1 ступеня і далі з кроком в 5 одиниць ожиріння 2, 3 ступеня і морбідне ожиріння. ІМТ нижче 18 але до 16 одиниць визначається як дефіцит маси тіла, все, що ще нижче — як дистрофія.

ІМТ є умовним показником, який, очевидно, не враховує антропометрію тіла, обсяг талії, стегон і грудної клітини, довжину кінцівок, і кількість м'язової маси.

Кому допоможе знання ІМТ

Показник ІМТ розрахований для дорослого, від 18 років, особи з вираженою м'язовою масою. Він може характеризувати відсутність ожиріння лише у тих людей, які не мають гіпертрофованих м'язів. Фактично, для спортсменів силових видів спорту, любителів фітнесу просунутого рівня замість нього повинні використовуватися зовсім інші дані. Зазвичай у жінок-спортсменок на піку форми ІМТ буває близько 23-25 одиниць, або навіть вище, що розцінюється «джерелами» як зайва вага, але відбивається такий «зайву вагу» на здоров'я? Очевидно, що якщо і відображається, то зовсім не так, як у жінки, яка має 30-35% жирової маси в тілі.

Знання ІМТ, таким чином, дає адекватну картину для людини, що займається переважно аеробними навантаженнями, розтяжкою та іншою діяльністю, не дає суттєвої гіпертрофії м'язів. Строго кажучи, придумали його взагалі не для фитнессистов, і для людей з малоактивним способом життя, їм він і відображає більш-менш адекватну картину здоров'я.

ІМТ та здоров'я

Багато прагнуть саме до нестачі ваги з естетичних причин, проте худоба не фізіологічне для людини з нормостеническим і гиперстеническим типом статури. Вона властива астеніків, і може бути відносно безпечною лише для них.

Недолік ваги в сучасній медичній науці пов'язують з:

  • атрофією або недостатнім розвитком скелетних м'язів, це стан, що може спричинити за собою численні порушення і травми опорно-рухового апарату, порушення постави, і пов'язані з ним захворювання нервової системи. Як правило, у людей зі слабким м'язовим корсетом є проблеми з хребтом, больові відчуття в спині, і порушення кровообігу через звичної пози;
  • проблемами з серцевою діяльністю, у людей з низькою вагою може відзначатися сповільнений серцевий ритм, порушення серцевого ритму, проблеми з артеріальним тиском (низький тиск);
  • порушеннями роботи нервової системи, причиною яких служить не сама худорба як така, а дефіцит вітамінів та енергії, стан може бути пов'язано з порушеннями сну, і подальшими проблемами з гормональною системою;
  • часто відзначають при низькій вазі аменорею у жінок, зниження рівня статевих гормонів у чоловіків, порушується репродуктивна функція, причому, в деяких випадках, необоротно.

Щодо нормальної ваги часто висловлюється припущення про його оптимальності для здоров'я. Однак зворотного зв'язку тут немає — людина може мати нормальний з точки зору ІМТ вагу, але підвищений відсоток жирової тканини в тілі, що позначиться на здоров'ї рівно таким же чином, як зайву вагу. Це проблема всіх, хто не має достатньої кількості м'язової тканини. Саме високий відсоток жиру пов'язують з підвищеним рівнем ліпопротеїдів високої щільності в крові, проблемами з статевими гормонами (надлишок естрадіолу та пролактину у чоловіків, «пікові» високі значення естрадіолу і низький прогестерон у жінок, та інші порушення), а також проблемами з опорно-руховим апаратом. У людини може бути ІМТ порядку 20-23 і при цьому стільки жирової тканини, що вона буде впливати на поставу, і стан опорно-рухового апарату.

ІМТ «вище норми», але до значень ожиріння одні джерела пов'язують рівно з тими ж проблемами, що і ожиріння, а інші вважають варіантом здорової норми. Ситуація залежить від конкретної людини, але вважається, що при такому зайвій вазі підвищується ризик захворювань опорно-рухового апарату, серця, нервової та гормональної систем.

Ожиріння першої, другої і третьої ступеня пов'язують з високим ризиком інфарктів і інсультів, підвищеним артеріальним тиском, артрозными змінами суглобів, порушення постави, ушкодженням хребта, а також із захворюваннями обміну речовин — цукровий діабет, перш за все. Ожиріння може підвищувати ризик онкологічних захворювань і часто пов'язується з розвитком уражень нервової системи.

ІМТ і зовнішність

У жінок ІМТ часто не відображає взагалі нічого. Багато джерела переконують нас у тому, що ми будемо виглядати красиво і гармонійно, маючи нормальний ІМТ. Але розкажіть про це мільйонам тих, хто щоранку заправляє стирчить живіт корсетні білизна, ховає складки на спині в «грацію», одягає пушап для сідниць, і в такому вигляді йде підкорювати світ. Не менше 8 робочих годин на добу. Так, жінки можуть виглядати зовсім не спортивно і не підтягнуто, маючи нормальний ІМТ. І навпаки, можна важити, скажімо 75 кг при зрості 170 см і носити при цьому 44-46 розмір одягу, маючи природний низький відсоток жиру і високу м'язову масу.

Тому в фітнесі в ходу зовсім інші показники — не просто ІМТ, і зростання з вагою, а співвідношення жирової тканини і м'язової.

У рамках так званого нормального ІМТ можлива купа варіантів статури, з різними характерними проблемами зовнішності:

  • недолік м'язової маси і надлишок жирової тканини. Це, швидше за все, він, якщо при нормальному вазі не проглядається легкий рельєф м'язів ніг, сідниць, живота, рук. Якщо тіло схоже, швидше, на желе, і можна легко захопити жировий прошарок пальцями, слід зробити DEXA-тест або будь-який інший аналіз складу тіла. Можливо, має сенс переглянути свої тренування і харчування, щоб привести композицію тіла до оптимальної;
  • норма м'язової тканини, і норма жирової, але невдала «локалізація». Це найбільш складний варіант з точки зору виправлення. У цифрах все виглядає дуже непогано, а на ділі є або досить масивний живіт, або видимі жирові відкладення на стегнах, або ще якісь суттєві проблеми;
  • м'язова тканина трохи вище або в нормі, жирова тканина — по низу норми. Це те саме «спортивна статура», до якого прагне більшість, і міняти тут особливо нічого.

Що робити, якщо ІМТ в нормі, а от зовнішність — немає

Слід відразу розмежувати очікування і реальність. Так, всі ми хочемо виглядати як картинка, але орієнтуватися треба на власну гарну форму, а не на чиюсь. Якщо об'єктивно все в порядку, видимих жирових відкладень у великому обсязі немає, і ви жодним чином не страждаєте від ожиріння, найгірша стратегія для «прибирання 1 зайвого см на животі» – це сувора дієта з дефіцитом білка. Більшість позбавляє себе шансів на нормальне статура, просто регулярно сидячи на яблуках і кефірі, або гречці, або огірки. Безбелковые дієти сприяють більш швидкому зменшенню м'язової ваги, ніж жирової тканини, тому вони не рекомендуються до застосування людиною, яка прагне до оптимального зовнішнім виглядом.

Якщо потрібно «трохи підсушити» тіло, немає кращої стратегії, ніж поєднання помірної аеробного та силового навантаження та раціонального харчування з невеликим дефіцитом калорій. Рекомендується тримати кількість білка на рівні 1,5 г або трохи вище, а жирів — на рівні 1 г на кілограм маси тіла. Вуглеводи розраховуються так, щоб їх кількість не падало» менше 2,5-3 м, чого буде достатньо для підтримки помірної фізичної активності.

Велика помилка вважати, що силові тренування на цей період повинні бути виключені. Навпаки, необхідно підтримувати їх обсяг на рівні 3-4 робочих підходів з вагою, що ви можете підняти 6-8 разів в базових вправах. Це допоможе не втратити багато м'язової маси і не зіткнутися з ще більшим посиленням проблеми з статурою.

Проблемні зони в рамках нормального ІМТ

У випадку, якщо у жінки жир генетично локалізована в певних місцях, потрібне терпіння і час для перебудови фігури, зазвичай одного 12-тижневого циклу дієти з дефіцитом калорій недостатньо для повної корекції проблемою зони. Багато джерела рекомендують сауну, масаж, ванни для схуднення та косметику як засіб вирішення проблеми, але треба розуміти, що ці заходи мають суто допоміжний характер, і не повинні розцінюватися як реальна міра боротьби з жировими відкладеннями.

Зазвичай такі проблеми коригуються в річному циклі:

  • 12 тижнів вступної навантаження, з акцентом на вироблення витривалості, 150 хвилин кардіо в тиждень, розбивши на 5 сесій по 30 хвилин, в рівному темпі з пульсом, що не перевищує 140 ударів в хвилину, і 2-3 загальнорозвивальні тренування на всі групи м'язів, переважно повчального характеру. Вчити ви будете не те, як крутити ручки тренажерів, а як робити базові рухи, хай поки без ваги або з мінімальними обтяженнями, але все ж;
  • 12 тижнів силових вправ з акцентом на техніку і підвищення робочих ваг. Калорійність раціону при цьому тримається в рамках підтримуючої, і мета полягає в наборі м'язової маси, і корекції тим самим складу тіла. Цей період може бути збільшений за часом проходження, якщо м'язи ростуть погано, або є якісь проблеми по техніці вправ. Кардіо виконується в загальнозміцнюючому режимі й обсязі не більше 90 хвилин на тиждень;
  • 12 тижнів з плавним зниженням калорійності раціону і тренінгом, спрямованим на підтримку м'язової маси, тобто звичайне схуднення. Використовувати протоколи сушіння професіоналів більшості абсолютно не потрібно, достатньо дійсно тримати дефіцит калорій на належному рівні, і не порушувати свій план харчування;
  • «решту» місяці ставиться нова мета — розвиток сили, витривалості, м'язової маси, і місяць проводиться тренінг в підтримуючому режимі, потім — плавне втягування в новий тренувальний цикл.

Звичайно, в цій розкладці дано приблизно, і необхідно орієнтуватися на особисті темпи досягнення результатів, але не слід розтягувати цикли схуднення і набору маси надмірно. Можна, звичайно, займатися і в тонізуючому режимі на підтримуючих калоріях, але тоді результат буде менш вражаючим. Загалом, ІМТ — це один з орієнтирів здоров'я і краси, але не основний показник, за яким ми визначаємо фізична досконалість.

Відео по темі

Читай також: