Низькокалорійні продукти

Зазвичай низькокалорійні продукти для схуднення – отакий вибір кожного. Що робить людина, бажаючи трохи урізати калорії? Звичайно, замінює просту кашу на молоці на низькокалорійну на воді, і починає стежити за жирністю м'яса, молочних продуктів, тим самим переходячи на більш «легкі» версії звичної їжі. Принаймні, саме так картину бачать ті, хто радить плавно переходити до звичного раціону на здоровий. Але в реальності низькокалорійні продукти – це ще одна проблема сучасної людини. Деякі дієтологи вважають, що саме з-за них і виникла епідемія ожиріння. Як таке може бути?

Чому низькокалорійні продукти для схуднення – не абсолютне добро

Здавалося б, перейди на низькокалорійні «замінники» типовою їжі, і обов'язково схуднеш. Але все не так просто. Зазвичай калорії «урізаються» в промислово вироблених продуктах найдешевшим способом – за допомогою знежирення. То, що виходить, без добавок не продаси. Молоко без жиру більше нагадує воду. Йогурт – грудкувату слизову масу. А сир і зовсім «сумний» на вигляд, так як дуже сухий і досить кислий. Природно, продукти «облагороджують», додаючи в них підсолоджувачі і загусники, а то і звичайний цукор і модифікований крохмаль. Виходить приємний вигляд, приємний смак і... неприємні наслідки для схуднення

Шведський дослідник проблем ожиріння М. Інгмар пише, що знежирені йогурти з ягідними наповнювачами, наприклад, нічим не краще звичайних солодких десертних пудингів. Вони підвищують рівень цукру крові, і збільшують секрецію інсуліну. Цей ефект змушує почуття голоду настати набагато раніше. Саме тому живиться «дієт-їжею для схуднення» людина рідко коли отримує справжнє задоволення від їжі, і майже постійно ходить голодним. А в реальності, звичайно, він постійно перекушує їжею з позначкою «дієтична», і успішно набирає калорії великою кількістю такою корисною низькокалорійної їжі.

З точки зору фізіології, це неприродно. Прийоми їжі повинні годувати хоча б години на 3-4, щоб рівень задоволеності дієтою залишався високим, і людина не проводив свій день у пошуках чого б ще поїсти, щоб і калорії заощадити, і схуднути. У цьому контексті, більш вигідний вибір – повноцінні за жирності продукти зменшеними порціями, а не «потоки» низькокалорійної їжі.

Коли низькокалорійні продукти для схуднення протипоказані

Іншою проблемою сучасного худне є неадекватна рівню фізичного навантаження харчування. Сучасні тренування для зниження ваги мало нагадують «легку гімнастику», скоріше, це досить інтенсивні заняття як силового, так і аеробного формату. В принципі, з тренуваннями, які спалюють 300-500 ккал за сесію, не можна дотримуватися дієти з 30-40% дефіцитом калорій. Парадокс полягає в тому, що нам активно нав'язують саме такі дієти, просто в силу традиції.

«Коридор» в 1200-1500 ккал/добу вважається звичайним для жінки, і багато силкуються утриматися в ньому, незважаючи на дуже активний спорт. Це неправильно, і веде, швидше, до виснаження, уповільнення метаболізму і перетренованості, ніж до схудненню. Якщо ви тренуєтеся, не скуповуйте «низькокалорійне» бездумно, і не користуйтеся готовими дієтами з інтернету, постарайтеся самостійно розрахувати обсяг порцій.

І ще більшою проблемою є надто мізерне харчування в період післяпологового відновлення. Часті алергії у дітей і так накладають обмеження на список продуктів, які можна їсти, так якщо ще й використовується та чи інша схема з низькокалорійними продуктами, зниження імунітету та проблеми зі здоров'ям уникнути вкрай складно.

Так що якщо ви тренуєтеся (маються на увазі 3 хороших важких силових + вибуховий кардіо, а не пілатес і піша ходьба), вагітні або годуєте грудьми – забудьте про існування спеціальної їжі для охочих схуднути, їжте продукти повноцінної жирності, і контролюйте обсяг порцій.

Які низькокалорійні продукти і здорові

Щодо питання «здоров'я» сучасна культура зайшла дуже далеко. Окремі автори не рекомендують їсти пшеницю як джерело глютену, молочні продукти як поширений алерген, та й взагалі крупи, як «неправильну, та не придатну для людини їжу». Подібний радикалізм – не завжди добре.

Здоровими на думку більшості організацій охорони здоров'я є продукти, найбільш близькі до їх натуральному вигляді. Тобто, без додавання підсолоджувачів, загусників, і підсилювачів смаку. У кожній групі продуктів можна виділити «самі низькокалорійні і корисні».

Джерела білка

  • Морепродукти – природне джерело білка, більшість морепродуктів не «дотягує» до 100 ккал на 100 грамів, і велику частину цих калорій ви отримаєте з повноцінного протеїну. Стежити стоїть за свіжістю, і якістю, а також за способом приготування – намагайтеся не смажити, відварюйте та приправляйте легкими здоровими соусами;
  • Біла риба – будь-яка морська або річкова нежирна риба, як правило, містить не більше 120 ккал на 100 г продукту. Це повноцінний білок плюс необхідний мінімум здорових жирів. Краще всього купувати місцеві сорти риби у свіжому вигляді, але «на безриб'ї» зійде і якісна продукція північних морів;
  • Нежирне м'ясо птиці – до 160 ккал на 100 г продукту, в більшості курячих та індичих філе близько 110 ккал на 100 г продукту. Хороше джерело білка, і майже універсальне «м'ясо» для будь-яких супів, других. Найбільш «вперті» купують сільських курей, так як бояться доданих в їжу «промисловим» курям гормонів, але так чи інакше, курка і індичка – головне джерело білка на будь-якій дієті;
  • Нежирна телятина – до 160 ккал на 100 г, містить не тільки білок, але і залізо;
  • Сир і йогурт, а також кефір без добавок, від 0 до 5% жирності. Зазвичай «нулівка» без добавок досить несмачна, виняток – знежирений високобілковий сир (який 18 г протеїну на 100 г сиру).

Джерела вуглеводів

  • Як не дивно, сама низькокалорійна каша – льняна, до 100 ккал на 100 г, завдяки високому вмісту клітковини;
  • «Номер два» – вівсянка, близько 100-110 ккал на 100 г;
  • «Номер три» – горохове пюре з великою кількістю води до 115 ккал на 100 г, деякі примудряються варити і на 60 ккал на 100г, сильно разваривая невелику кількість гороху у великій кількості води;
  • Далі розташувалися гречка, рис, та інші каші на воді;
  • Звичайний чорний хліб – близько 220 ккал на 100 г;
  • Хрусткі хлібці – від 270 і вище, залежно від кількості добавок.

Джерела жирів

«Низькокалорійних» жирів не буває в природі. Для здорового харчування рекомендують олії, багаті омега-три – лляна, оливкова, сафлорова, кунжутна, а також авокадо, свіжі оливки і жирну червону рибу. Остання являє собою «два в одному» – джерело білка, багатий корисними жирами.

І, звичайно, низькокалорійними є всі салатні, зелені овочі, а також помідори, болгарський перець, водорості, гриби. З фруктів – грейпфрути, помело, яблука зелені, різні ягоди, і звичайні груші.

Насправді, не варто ставити собі метою є тільки низькокалорійні продукти. Такі висококалорійні продукти, як, наприклад, горіхи, або сметана в невеликих кількостях потрібні нашому здоров'ю. Вся справа в пропорціях. Дієтологи, до речі, рекомендують 20% добових калорій резервувати на все, що «смачно» і «висококалорійне», а от решта 80 набирати з використанням перерахованих вище продуктів.

Відео по темі

Читай також: