Низькокалорійна дієта

Низькокалорійна дієта – план харчування енергетичною цінністю 600-1500 ккал. Втім, різні джерела інтерпретують ці цифри по-різному. У радянських підручниках дієтології до обмежувальних низькокалорійним відносять дієти і на 1800 ккал. Теоретично, низькокалорійної для певної людини є будь-яка дієта, яка зменшує енергетичну цінність раціону на 300-500 ккал від добової витрати калорій. Втім, в «народі» під цим явищем розуміють абсолютно конкретний раціон, який ми і пропонуємо вам в цій статті. Втім, якщо ви худнете із звичайними продуктами і підрахунком калорій, лікарі ВООЗ не рекомендують опускати планку нижче 1200 ккал/добу жінкам і 1400 ккал/добу чоловікам, щоб не викликати уповільнення обміну речовин.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень

Понеділок

Сніданок: чай з 1-2 чайними ложками меду. Через 2 години можна з'їсти 40 г 17% сиру, або 100 г сиру.

Обід: 1 зварене круто яйце, капустяний салат з лимонним соком і яблуком.

Вечеря: 120 г вареної яловичини, салат з некрохмалистих овочів.

Перекуси: 1 яблуко, нарізане на шматочки. Можна їсти протягом дня, коли голод стане особливо сильним.

Вівторок

Сніданок: чай з 1-2 чайними ложками меду. Через 2 години можна з'їсти 75 г м'яса, 100 г сиру.

Обід: 1 печена картоплина, капустяний салат з лимонним соком і яблуком.

Вечеря: 120 г вареної яловичини, салат з некрохмалистих овочів.

Перекуси: 1 груша, нарізана на шматочки.

Середа

Сніданок: чай з 1-2 чайними ложками меду і лимоном. Через 2 години можна з'їсти 30 г сиру і крисп або 2 аптечних хлібці, або 80 г сиру з хлібцями.

Обід: 200 г відварної тріски, капустяний салат з лимонним соком і яблуком.

Вечеря: вінегрет без картоплі.

Перекуси: 1 грейпфрут або сік з нього.

Четвер

Розвантажувальний день – 1 кг знежиреного сиру і скільки завгодно мінеральної води.

П'ятниця

Розвантажувальний день – 2 кг яблук і мінералка, можна додати зелений чай з медом і лимоном, не більше 2 чашок в день.

Субота

Сніданок: чай з 1-2 чайними ложками меду. Через 2 години можна з'їсти 75 г м'яса, 100 г сиру.

Обід: 1 печена картоплина, капустяний салат з лимонним соком і яблуком.

Вечеря: 120 г вареної яловичини, салат з некрохмалистих овочів.

Перекуси: 1 груша, нарізана на шматочки.

Неділя

Сніданок: чай з 1-2 чайними ложками меду і лимоном. Через 2 години можна з'їсти 30 г сиру і крисп або 2 аптечних хлібці, або 80 г сиру з хлібцями.

Обід: 200 г відварної тріски, капустяний салат з лимонним соком і яблуком.

Вечеря: вінегрет без картоплі.

Перекуси: 1 грейпфрут або сік з нього.

Рецепти низькокалорійної дієти

Вінегрет без картоплі

Відварити 1 крупний буряк і 2 морквини. Промити 150 г квашеної капусти водою. Остудити овочі, дрібно нарізати, перемішати з капустою. Додати 1-2 столові ложки добре промитого консервованого зеленого горошку, 1 столову ложку оливкової олії і трохи лимонного соку або морської солі.

Картопля печена

Добре помити картоплю, розрізати на половинки, не очищаючи. Зрізи змастити оливковою олією і посипати свіжим кропом. Запекти в духовці при 180 градусах до готовності. Перед подачею на стіл можна злегка посипати рубаною зеленню.

Овочевий салат з низькокалорійною заправкою

Для заправки візьміть 100 г стеблового селери і сік половини лимона. Поріжте невеликими кубиками селеру, влийте сік і подрібніть в блендері. Для салату можна взяти 200 г томатів-черрі, трохи базиліка, салат-латук або будь-який інший зелений салат, а також 1 болгарський перець. Наріжте овочі, перемішайте їх і залийте заправкою. Ще раз добре перемішайте, можна додати трохи морської або адигейської солі.

Салат «Весна» низькокалорійний

Беремо 100 г нежирного йогурту до 2, 5%, пучок петрушки, змішаної з кропом. Зелень дрібно ріжемо і ретельно перемішуємо з йогуртом. Залишаємо на 5-10 хвилин. У цей час ріжемо 2-3 великих огірка, 1 пучок молодої редиски і невеликий качан пекінської капусти. Любителі томатів можуть додати трохи помідорів-чері, але це необов'язково. Овочі перемішуємо, трохи присаливаем морською сіллю, заправляємо йогуртом з зеленню.

Гарбузове рагу з грибами (рецепт може бути використаний замість салату з овочів)

100 г лисичок, 500 г печериць, 1 кг гарбуза, очищеної і нарізаної кубиками, кардамон, трохи сушеного імбиру, 200 мл овочевого бульйону (відваріть селера і капусту, але не беріть готовий), 2 столові ложки гарбузового або оливкової олії.

Гарбуз попередньо запекти в протягом 20 хвилин при температурі 180 градусів духовці. Це дасть шматочках солодкість і хорошу форму. Гриби протушкувати в овочевому бульйоні, додати гарбуз і кардамон, довести до готовності, близько 12 хвилин на середньому вогні. Заправити готову страву маслом, пам'ятайте, що гарбузова олія не можна обсмажувати.

Тушковані боби з солодкою картоплею (заміна вінегрету)

2 штучки батату (якщо немає, візьміть топінамбур, якщо і її немає, можна взяти 200-300 г гарбуза, порізаної кубиками), банка консервованої червоної квасолі, 200 г помідорів-чері, базилік, столова ложка оливкової олії, цибулина, пара зубчиків часнику, 200 мл овочевого бульйону.

Часник і цибулю нарізати, швидко обсмажити в оливковій олії, долити овочевий бульйон, додати батат, нарізану кубиками, і помідори і тушкувати 15 хвилин. Квасоля тим часом добре промити кип'яченою водою, щоб видалити зайву сіль. Додати до овочів, згасити хвилин 10, щоб блюдо придбало однорідну консистенцію. Перед подачею на стіл додати свіжий базилік, якщо приправа сушена – всипати за 3 хвилини до вимкнення вогню.

Каррі з тріскою

1 кг філе тріски, 200 г помідорів-чері, приправа каррі, часник, цибуля біла або 1 білий стебло цибулі-шалот, 200 г спаржі, 1 столова ложка кунжутного масла.

У глибокій сковороді швидко обсмажити в олії приправу і всі овочі. Долити водою, додати очищені креветки, тушкувати близько 20 хвилин до готовності морепродуктів. Можна подавати каррі в коржику з цільного зерна (продається у відділах здорового харчування в гіпермаркетах) або як основна страва до гарніром з овочів або кінви.

Легкий салат курячий

200 г шпинату, 1 болгарський перець, 1 помідор, 120 г курячої грудинки, 1 авокадо, 1 зубчик часнику, трохи морської солі.

Авокадо, часник і морську сіль подрібнити разом блендером до отримання однорідного пюре. Шпинат разом з нарізаним перцем відварити в підсоленій воді і охолодити. Помідор нарізати, грудинку відварити у воді зі спеціями (підійде каррі або універсальна приправа для курки), остудити, нарізати кубиками, змішати з овочами, додати соус з часнику і авокадо, і перемішати.

Салат з капустою і яйцем

Половинка авокадо, зубчик часнику, половинка яблука, 200-300 г пекінської капусти, 1-2 варених яйця, 1 їдальня ложка моркви в тертому вигляді, або будь-яка універсальна приправа з сушеної морквою.

Авокадо розтерти з часником, додати очищене яблуко, подрібнити блендером. Пекінську капусту нарубати, додати заправку з авокадо, і моркву, нарізати яйце, все перемішати. Якщо немає авокадо, можна замінити в рецепті 2 чайними ложками олії.

Домашня буженина з курячих грудок

Рецепт можна використовувати замість просто відвареного м'яса. Потрібно рулон фольги для випічки, 1 кг курячих грудок, червоний перець мелений або приправа «суміш перців», і 200 г цибулевих шкурок.

У 5л каструлю на дно покласти цибульні шкурки, долити водою, довести до кипіння, додати курячі грудки і проварити до готовності. Потім філе посипати сумішшю перців, акуратно загорнути у фольгу, перетягнути ниткою, щоб не розкручувалися. Покласти під гніт в холодильник на 4-5 годин, потім можна різати.

Яловичина в пакеті для випічки

Яловича вирізка, пакет для запікання, часник, 1 помідор, трохи базиліка і приправа суміш перців.

М'ясо злегка відбити, помідор і часник розтерти в пюре, додати базилік і суміш перців, натерти м'ясо соусом, помістити в пакет для запікання і готувати при температурі 180 градусів 40-50 хвилин. За цим рецептом можна приготувати м'ясо в пароварці, тоді ви зможете обійтися без пакету.

Тріска в цитрусовому маринаді

1 кг філе тріски, сік 1 грейпфрута, 1 цибулина, 1 чайна ложка кунжутного масла.

Цибулю нарізати, змішати з олією і соком грейпфрута. Покласти рибу в маринад на 2-3 години, потім приготувати в духовці, при температурі 170 градусів, близько 30 хвилин, або скористатися пароваркою.

Відварна тріска в білому вині

1 кг філе тріски, півсклянки сухого білого вина, перець горошком, листя м'яти, 1 цибулина, кореневої селера.

У холодну воду покласти перець, цибулю і селеру, закип'ятити, запустити рибу, додати вино і листя м'яти, варити до готовності філе.

Тріска тушкована в бульйоні

200 мл бульйону з капусти і селери, 1 їдальня ложка лимонного соку, 1 біла цибулина, 1 чайна ложка оливкової олії.

Цибуля швидко обсмажити в маслі, викласти на сковороду шматки тріски, долити бульйон і лимонний сік, тушкувати буквально протягом 15 хвилин, не забуваючи перевертати.

Відгуки про низькокалорійній дієті

Відгуки про низькокалорійній дієті суперечливі. Американський дієтолог Джон Брифф пише, що особливого сенсу обмежувати калорії до 800-1200 в добу просто немає. Він зазначає, що організм людини легко адаптується до будь-яких умов живлення, а для схуднення досить відмовитися від усіх ненатуральних приправ, напівфабрикатів і страв з перероблених вуглеводів. Калорійність харчування, на думку Бріффа, повинна змінюватись в «коридорі» 1400-1800 ккал в залежності від ваги пацієнта.

Російські лікарі активно пропагують дієти на 800-1200 ккал. Так, у клініці Борменталь вам запропонують худнути на 1000-1200 ккал в добу, в «Риммарите» – від 1200 ккал плюс розвантажувальні дні. Рекомендації по дієтології для спортсменів, що займаються функціональним тренінгом, силовими вправами або CrossFit – як мінімум 1700 ккал на добу. Медики пояснюють настільки жорсткі вимоги одним – гіподинамією сучасної людини. Так що якщо ви тренуєтеся, можете сміливо звернути свій погляд у бік більш м'яких і збалансованих планів, а ще краще – залучити до складання раціону дієтолога з вашого фітнес-клубу.

Важливо: перш ніж сісти на низькокалорійну дієту, проконсультуйтеся з лікарем.

Читай також: