Низкоуглеводная дієта

Низкоуглеводная дієта увійшла в моду в усьому світі в сімдесяті роки минулого століття. Саме тоді американець Роберт Аткінс прийшов до висновку, що людському організму без різниці, їсте ви корисну квіноа або пончик. Він однаково розщеплює вуглеводи до глюкози, дбайливо накопичує її в печінці у формі глікогену, а потім запасає у вигляді жирового прошарку. Це твердження згодом спростував Джон Брифф і ряд інших лікарів, але історія почалася саме з «демонізації» вуглеводів. Доктор вирішив діяти радикально – просто «відрізати» ризиковані продукти, і почалася загальна вуглеводна фобія. За останні 40 років в США і Європі виросло ціле покоління людей, які панічно бояться фруктів, каш, пасти, піци і вважають їх єдиними винуватцями зайвої ваги. «У нас» перша низкоуглеводка «спливла» разом з перекладними посібниками з бодібілдингу, а стала популярною на початку дев'яностих, як тільки праці Аткінса були переведені на російську мову.

Меню низкоуглеводной дієти

Меню залежить від типу дієти. Ви можете обмежити вуглеводи 20-40 г на добу, і почнете худнути за рахунок того, що організм позбудеться швидкого палива глікогену, і буде змушений витрачати власні жирові запаси на харчування та обігрів.

Приблизно харчування на 20-40 г вуглеводів можна представити так:

Сніданок: 150 г сиру з половинкою тертого яблука (13 г вуглеводів).

Другий сніданок: 100 г курячої грудки з зеленню (0 м).

Обід: 200 г будь-якої риби або морепродуктів, брокколі на пару (4-8 м залежно від розміру порції).

Перекус: 4-6 яєчних білка, пара скибочок лимона, зелень (2-3 г вуглеводів).

Вечеря: порція телятини, або нежирної свинини, приготованої на грилі з лимонним соком.

Існує ще варіант популярного меню, який розрахований приблизно на 30-60 г вуглеводів:

Сніданок: 30 г чорного (білкового) хліба, половина грейпфрута (30 г вуглеводів).

Другий сніданок: 200 г сиру (6 г вуглеводів).

Обід: 200 г стручкової квасолі (зеленої), 30 г хліба, рослинне масло за смаком. (25 г вуглеводів).

Перекус: 100 г м'яса або птиці

Вечеря: 100 г м'яса або риби, половинка огірка, тушковані овочі (3-4 г в залежності від кількості овочів).

Рецепти низкоуглеводной дієти

Базовий рецепт приготування птиці

200 г курячого філе без шкіри, свіжий кріп, сік лимона або лайма. Полити курку соком, маринувати протягом 10-20 хвилин під гнітом. Потім злегка відбити, і запекти в духовці при 180 градусах, або приготувати на пару (приблизно 20 хвилин на середній потужності пароварці). Можна відварити м'ясо, але тоді слід помістити його у вже киплячу воду з чорним перцем, коренем селери і морквою. Подавати з нарізаним кропом, додавати будь-які інші соуси не слід.

Базовий рецепт приготування риби

200 г рибного філе, 1 великий лимон, петрушка, кріп, чорний перець мелений. Лимон нарізати і змішати з кропом. Маринувати рибу в цій суміші 20-30 хвилин, потім приготувати в пароварці або грилі. Перед подачею на стіл посипати перцем і петрушкою.

Морський коктейль

По півкіло креветок, кальмарів і мідій або готова суміш «морський коктейль», 1 біла цибулина, 1 столова ложка оливкової олії, розмарин, фенхель, м'ята, лимонний сік, 1 пучок стеблового селери.

Селера нарізати разом з цибулею, швидко обсмажити в олії, влити лимонний сік, додати морепродукти, долити 1 склянку води або овочевого бульйону і тушкувати. Додати м'яту, розмарин і фенхель перед самим виключенням вогню.

Суп з креветками

1 кг креветок, 200 г стеблового селери, 1 помідор, приправа каррі, 1 цибулина, сік 1 лимона.

Креветки очистити і промити, селера, помідори і цибулю нарізати, залити водою разом з морепродуктів, відварити до готовності, заправити сумішшю приправи каррі і соку лимона.

Суп з гарбузом і грибами, курячий

200 г гарбуза, натерти на тертці, 200 г печериць або білих грибів, 2 зубчики часнику, шавлія лікарська, кмин, коріандр, 1 кг курячих грудок.

Курку нарізати смужками, додати всі пряні трави, залити водою, варити до напівготовності, приблизно 15 хвилин. Додати гарбуз, гриби і доварити протягом близько 20 хвилин. Цей суп можна подавати з зеленню або йогуртом. Іноді замість селери беруть стручкову квасолю.

Рагу з яловичиною та шпинатом

1 кг знежиреної яловичини, 400 г шпинату, 1 цибулина, 200 г кореня селери, зубчик часнику, 2 помідори, оливкова олія, кмин, і трохи порошкового імбиру, склянка яловичого бульйону.

Приправи швидко обсмажити в олії, додати цибулю і помідори, прогріти, додати бульйон, шпинат, яловичину і селери і тушкувати на дуже повільному вогні близько 40 хвилин. Краще різати м'ясо тонкими смужками, це зменшить час приготування страви.

Печінкові оладки на пару

1 кг яловичої печінки, 1 цибулина, чорний мелений перець, 2 столові ложки вівсяних або житніх висівок, 4 білки, 1 яйце.

Печінку пропустити через м'ясорубку або подрібнити блендером, цибулю накришити, білки збити, змішати з печінкою, додати яйце і вівсяні висівки (при необхідності можна підсипати трохи більше висівок), порційні оладки брати мокрою ложкою, готувати в пароварці близько 30 хвилин.

Запіканка з щуки

Щука (якщо немає, можна узяти філе будь-якої білої морської риби), 1 кг, цибуля біла, 300 г кореня селери, 4 яєчних білка, 400 г шпинату, 100 г сиру низької жирності.

Цибулю разом з філе риби і селерою пропустити через м'ясорубку, шпинат відварити, білки збити і змішати зі шпинатом. У форму для запікання, змащену олією, викласти спочатку шар риби з цибулею і селерою, зверху шпинат з білками, запікати 20 хвилин при температурі 180 градусів духовці, посипати тертим сиром, запекти до готовності, ще близько 15 хвилин.

Запіканка з курки і селери

1 кг курячих грудок, 4 білки, 1 яблуко гренні сміт, пучок стеблового селери, мелений сушений імбир, 1 столова ложка вівсяних висівок, 1 цибулина.

Цибулю, селеру, курку і яблуко перетворити у фарш за допомогою м'ясорубки. Додати у готовий фарш збиті з імбиром білки і столову ложку висівок. Викласти пласт у форму для запікання, готувати в духовці при температурі 180 градусів, півгодини або трохи довше.

Курка в горщиках з овочами

400 г шпинату, 400 г броколі, 1 кг курячих грудок, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка яблучного соку, півсклянки сухого білого вина, склянка овочевого бульйону, перець, сіль, 1 цибулина.

Овочі промити, подрібнити, цибулю нарізати кільцями. З яблучного соку, вина, перцю, бульйону, солі, і оливкової олії зробити маринад. Курку нарізати тонкими смужками, змішати з овочами і заправити маринадом. Розкласти по горщикам для випікання (достатньо 4 шт), накрити горлечка посуду фольгою, проколоти її в декількох місцях, щоб виходила пара, і запекти при температурі 180-190 градусів духовці близько години.

Грибні галушки з куркою

2 столові ложки тушкованого подрібненого шпинату, стільки ж вівсяних висівок (можна замінити борошном з коняку, продається в магазинах здорового харчування), 4 білка, 400 г печериць, цибулина, 1 кг курячих грудок.

Гриби відварити. Цибуля, шпинат, гриби пропустити через м'ясорубку, додати білки, скачати в формі подовженої палички, покласти в морозилку для заморожування. Коли «ковбаса» замерзне, дуже гострим ножем нарізати на порційні шматочки. Курку нарізати смужками або просто порційними шматочками. Закип'ятити воду, і швидко відварити галушки і курку разом.

Локшина з креветками

200 р локшини ширатаки або будь-який інший локшини з борошна конняку, 500 г креветок, соєвий соус, сік лимона, трохи м'яти перцевої, 1 столова ложка кунжутного або гарбузового масла.

Відварити креветки і локшину окремо, змішати, заправити соєвим соусом, кунжутним маслом і лимонним соком, додати перцеву м'яту. Локшина з конняку не містить вуглеводів, однак вона не завжди добре переноситься ШКТ, і може викликати здуття, використовуйте рецепт як святкове блюдо, і не зловживайте.

Відгуки про низкоуглеводной дієті

Відгуки про низкоуглеводной дієті варіюються від захоплених до різко негативних. Головний лікар клініки «Риммарита», дієтолог Римма Мойсенко в інтерв'ю журналу «Дієта Зірок» заявила, що повальне захоплення незбалансованої низкоуглеводной дієти може нашкодити здоров'ю печінки, нирок і ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Переклад організму на «чисто протеїнове» паливо має побічні ефекти – продукти розпаду білка є токсинами, якщо нирки і печінку від природи «слабенькі», можливі серйозні ускладнення. З боку ШКТ дієта зазвичай викликає сильні запори і дисбактеріоз. Крім того, жиросжигающие потенціал низкоуглеводки сильно залежить від загальної калорійності живлення, і обмежувати себе все-таки доведеться.

Прості «користувачі» дієти з різних форумів відзначають і занепад сил, і неприємний запах з рота, і «сіруватий» колір обличчя. Однак на такому харчуванні дійсно худнуть всі. Тільки воно може допомогти скинути більше 2 кг у тиждень, при умові, що ви взагалі щось їсте. Правда, якщо почати вживати вуглеводи, вага повернеться з-за природної затримки рідини, але цього можна уникнути за допомогою розумного виходу – надбавки не більше 10 г вуглеводів на тиждень, поки не дійдете до збалансованого раціону. Отже, вирішувати, звичайно, вам, але не забудьте пройти повне медичне обстеження і порадитися не тільки з дієтологом, але і з лікарем перед початком низкоуглеводного схуднення.

Важливо: перш ніж сісти на низкоуглеводную дієту, проконсультуйтеся з лікарем.

Читай також: