Інтервальні тренування Табата

Тренування Табата практично універсальні. Їх використовують в армії і поліції, щоб призовники швидко прийшли в форму. Вони знайшли своє застосування і в персональних тренуваннях «зоряних» західних тренерів, і в відеопрограмах «для всіх бажаючих». Деякі відеоуроки знаменитої Джилліан Майклс організовані саме за цим принципом. Але почалося все з того, що японський вчений В. Табата опублікував результати багаторічних досліджень, які довели, що для поліпшення фізичної форми не обов'язково ходити в тренажерний зал. Наростити м'язи, спалити жир і поліпшити показники сили і витривалості можна, навіть якщо у вас всього 2 кв. м. вільного простору в кімнаті і немає ніякого обладнання.

Як працюють тренування Табата

Існують кілька «протоколів» або режимів тренувань табата. Всі вони об'єднані спільною метою – дати організму максимальний тренувальний стрес за мінімально короткий проміжок часу, щоб стимулювати відновлювальні процеси. Саме в період відновлення і буде витрачатися зайва підшкірна жирова клітковина. Тому між двома тренуваннями по цій системі повинно пройти як мінімум 24 години. Для «табат» потрібно вибирати многосуставние вправи, які задіють максимальну кількість м'язів в одному русі. Наприклад, присідання і випади будуть більш вдалою, ніж махи ногами в сторони.

Перший «протокол» табата передбачає, що ви активно виконуєте вправи протягом 40 секунд. Потім 20 секунд відпочиваєте, виконуючи легкі рухи, наприклад, кроки на місці. Потім відразу ж переходите до другого вправі, і так далі, рухаєтеся поки не пропрацюєте всі групи м'язів.

Другий «протокол» рекомендується досвідченим спортсменам. Він припускає чергування 30 секунд роботи з 10 секундами відпочинку, і використання максимально можливого темпу виконання вправ. Просунуті фитнессисты можуть робити табаты з обтяженням – вага снаряда має становити приблизно 60% від звичайних «робочих» ваг для силового тренування.

Тренування в стилі «табата для схуднення

Новачкам слід контролювати техніку і намагатися нарощувати темп, дотримуючись періоди для відпочинку. Повторіть послідовність з першого по останнє вправу. Для посилення ефекту можна виконати «коло» ще раз.

Вправа 1. Присед з руками над головою

Стопи на ширині тазових кісток, спина пряма, руки паралельно один одному витягнути вгору. Згинаючись в колінних і тазостегнових суглобах, виведіть стегна паралельно підлозі, поверніться у вихідне положення. Протягом 40 секунд, не змінюйте положення рук, тримайте поставу.

Вправа 2. «Скелелази»

Прийміть упор на прямих руках і шкарпетках. Втягуючи живіт, по черзі приводьте коліна до грудей, намагайтеся не прогинати спину вгору, і не опускати підборіддя на груди. Працюйте так швидко, як тільки зможете.

Вправа 3. «Стіл»

Сядьте на підлогу на сідниці, коліна зігнуті, стопи як можна ближче до сідниць, долоні за спиною. Напружуючи сідниці і прес, відірвіть таз від підлоги, виведіть корпус в паралель з підлогою, затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення.

Вправа 4. Віджимання

Прийміть упор на носочках і долонях, і, розводячи лікті в сторони віджимайтеся від підлоги. «Просунуті» можуть в нижній точці швидко відірвати долоні і від статі і поставити їх на підлогу.

Вправа 5. Складка

Сядьте на сідниці на підлогу, руки за спиною. Відірвіть ноги від підлоги, зігніть коліна і тягніться ними до грудей, одночасно силою м'язів преса приводячи корпус до колін. Проробляйте вправа динамічно, але стежте, щоб живіт залишався втягнутим.

Вправа 6. «Бурпи»

Встаньте прямо, руки над головою. З видихом нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу. Перенесіть на них частину ваги тіла, стрибком відкиньте ноги назад на носки, потім стрибніть обома ногами до рук, випряміться, підніміть руки над головою.

Пам'ятайте, що вправи табата не слід виконувати в один день з силовою тренуванням, а краще використовувати як самостійний силовий комплекс.

Читай також: