Інтервальний біг

Звичайний інтервальний біг переживає другу популярність. З зростанням популярності фітнесу з'явилося все більше людей, які мріють дійсно бігати, а не трусити як попало по біговій доріжці. Інтервали, тобто чергування періодів прискорення з періодами спокійного переміщення по дистанції, готують організм до швидкісним тренувань, підвищують витрату енергії і допомагають поставити техніку бігу. Метод відомий дуже давно, він не є якимось спеціальним винаходом для фітнесу і застосовувався в легкій атлетиці роками. Він ефективний, а от щодо безпеки його застосування у фітнесі варто вирішувати питання індивідуально з кожним клієнтом.


Переваги інтервального бігу для фітнесу

Підвищує витрату енергії

Інтервальний біг — майже сама енерговитратна тренування, доступне фітнес-клієнтам середньої і трохи вище середнього рівнів підготовки. Але його можна адаптувати і під новачків. Навіть якщо хтось і не прагне підкорювати треки, його, напевно, зацікавлять оптимістичні мінус 400-800 ккал за одну бігову тренування. Це значно вище, ніж з більшістю аеробних уроків у фітнес-клубі, і може допомогти позбавитися від зайвої ваги куди швидше.

Якщо людина знаходиться на достатньому рівні підготовки для застосування техніки спринту, його витрата калорій в стані спокою підвищується за рахунок збільшення споживання кисню. Це вигідно, особливо якщо «інша» активність мінімальна, і людина схильна до сидячого способу життя.

Покращує техніку бігу

Якщо весь час бігати тільки підтюпцем, і не робити прискорення, людина звикає до дрібних кроків, які не дуже добре позначаються і на швидкісних показниках, і на «цифрових». Якщо ви «мельчите», швидше за все, витрата калорій згодом буде падати. Ось вам і відповідь на питання про те, чому ви перестаєте худнути, незважаючи на мало не щоденні пробіжки. Прискорення вчать нас робити крок більш оптимальним, і задіяти більше м'язів в процесі переміщення тіла в просторі. Варто включати інтервальні тренування пару раз в тиждень, щоб досягти звичайних фітнес-цілей.

Заощаджує ваш час на кардіо

Припустимо, ви не спортсмен. І вам взагалі не подобається проводити час в залі, якщо відверто. І часу у вас не так багато. У середнього людини є всього 3-4 години в тиждень, щоб витратити їх на фізкультуру. Якщо все це час понуро брести по біговій доріжці, ви не зможете вписати в свій план силове тренування. А це куди далі відкине вас і від схуднення, і від досягнення красивої фігури. Дві інтервальні пробіжки по півгодини «витрачають» приблизно як 3-4 годинні тренування в стилі «я йду на швидкості 5-6 км/год, прямо як по вулиці». Звичайно, доведеться напружитися, але краще витрачати свій час ефективно, так?

Менш згубний для тих, хто намагається розвинути силу

Ви можете робити купи кардіо, і ставати витривалим, але без особливих змін в сенсі м'язового тонусу, рельєфу і обсягу, або не робити кардіо взагалі, і ставати істотно сильніше. В останньому випадку досить складно вгадати з дієтою, особливо якщо ви не дуже любите рахувати калорії. І так, можливо ви наберете істотну жировий прошарок. На щастя, тренування на силу можуть супроводжуватися інтервальним бігом, і тоді ви будете втрачати м'язи мінімально, і залишитеся «в строю» в плані силових довше.

Гарний як спосіб розваги

Пробіжки в парку — досить медитативне заняття, якщо ви не вмієте швидко бігати. І відверто сумне, якщо ви біжите в самоті, без музики, і кожен день по одному і тому ж маршруту. Інтервали допомагають привнести в тренування елемент розваги. Ви можете чергувати не тільки довжину інтервалів, але і «місце докладання зусиль». Багатьом простіше навчитися бігати прискорення на грунті, кому-то обов'язково потрібно гумове покриття як на стадіоні. Загалом, ваше завдання — знайти такий варіант з пробіжками, який не примушував би вас відчайдушно нудьгувати.

Недоліки інтервального бігу

Вимогливий до фізичного стану займається

Зазвичай біг рекомендують тим, хто не має істотного сколіозу, захворювань суглобів і зв'язок нижніх кінцівок, проблем з серцем, судинами, і... зайвою вагою. Загальна медична рекомендація — особи з ожирінням бігати не повинні, так як вони можуть перевантажити свій опорно-руховий апарат, і отримати тільки зайві проблеми зі здоров'ям.

У будь-якому випадку, перед початком серйозних бігових тренувань (навіть 2 рази в тиждень), потрібна консультація лікаря, і бажано, не того, який підробляє у вашому фітнес-клубі, а того, який може дати висновок після повного медичного обстеження.

Вимогливий до екіпіровці

«Одягніть зручне взуття, зручний одяг з дихаючих матеріалів, і біжіть» – це міф. Особливо добре це ми можемо помітити, якщо дійсно спробуємо бігати, взуті як попало, по асфальту, а не по біговій доріжці у фітнес-клубі. Хребет у вас заболить приблизно через 3-4 таких «заняття», Ні, ми нікого не хочемо лякати, просто для бігу вам потрібна хороша взуття з амортизуючою підошвою. Жінкам — спортбра в обов'язковому порядку. І всім бажано не бігати в «не дихають» штанях, в яких ви звикли вдома дивитися серіали, і футболці, вбирає тонни поту.

Вам потрібен одяг для різних погодних умов, адже ви ж не плануєте пропускати тренування з-за дощу, вітру і інших неприємностей? А ще — в обов'язковому порядку ми носимо кардіомонітор.

Вимогливий до концентрації

Найпростіший спосіб отримати травму — це бігати прискорення на траві, або грунті, і зачепитися ногою. Або просто не думати про те, як ви ставите стопи на біговій доріжці. Тут вже не пройдуть популярні в заняттях любителів варіанти, коли людина йде по біговій доріжці, витріщившись у гаджет, і намагається поєднати ці два види дозвілля просто заради того, щоб «відбути» час у фітнес-клубі, адже це так корисно для здоров'я і модно. На тренуванні ви повинні тренуватися. На цьому все, перейдемо до популярних протоколів інтервального бігу.

Інтервальний біг для новачка

Тут треба чітко розставити пріоритети. Якщо біг як вид людської діяльності вас не цікавить, а ви хочете просто схуднути, варто бігати на біговій доріжці. Шукати стадіон, записуватися в групу ентузіастів бігу, і купувати екіпіровку ціною як піврічний абонемент у фітнес-клуб ви все одно ж не будете? Ось і не мучтеся. Доріжка дійсно псує техніку, але тільки для тих, хто планує змагатися в майбутньому.

Якщо всі ваші змагання — зі стрілкою ваг, бігайте по доріжці, адже вона:

  • дозволяє амортизувати навіть в не дуже якісного і дорогого взуття;
  • допоможе тим, у кого відверто немає грошей на спортивні годинник і кардіомонітор. Все, що вам потрібно для базових тренувань новачка вже вбудовано в комп'ютер бігової доріжки; позбавить вас від зайвих переживань з приводу «недобеганных» кілометрів і хвилин.

На доріжці ми тренуємося так:

  • спочатку слід розім'ятися «На підлозі» – обертання по всіх основних суглобах, глибокі присідання, віджимання, сет скручувань на прес, можливо — гіперекстензія, якщо у вас є проблеми з больовими відчуттями в попереку;
  • потім ми виконуємо функціональну розминку для бігу, біжимо підтюпцем 5-7 хвилин, або замість бігу підтюпцем виконуємо швидку ходьбу;
  • після цього починаємо прискорюватися. Для початку достатньо пробігти 5 відрізків по хвилині, і відпочивати на простий ходьбі по 3-4 хвилини між ними;
  • напишіть собі помісячний план. Щотижня намагайтеся зменшувати час відпочинку на 30 секунд;
  • як тільки ви зможете бігати від 20 до 40 хвилин безперервно, почніть працювати над прискореннями. Ваше завдання — бігти свій інтервал зі швидкістю вище 12 км/год, якщо дивитися по комп'ютеру доріжки. Зі збільшенням швидкості ви збільшуєте інтервал для відпочинку. І працюєте так, поки не зможете бігати 1 до 1.

Інтервальна частина пробіжки новачка не повинна займати більше 20 хвилин. Потім — заминка 5 хвилин підтюпцем або швидким кроком, 5 хвилин повільно, і розтяжка м'язів ніг і корпусу.

Важливо: інтервальні тренування повинні бути акуратно вписані в план занять. Доцільно робити їх в кінці силового тренування, а не на початку, щоб не виснажувати глікоген м'язів, і не позбавляти себе можливості нормально відпрацювати силову. Якщо хочете робити в окремий день, потрібно розрахувати час відновлення так, щоб потім після біговій тренування ваш організм міг відновлюватися не менше 36 годин перед наступним тренуванням, що включає силові вправи на ноги.

Приблизна схема тренувань з інтервальним бігом

Понеділок

Тренування присідання (легка), жиму (важка), і «підсобної» тяги до пояса, інтервальний біг.

Вівторок

Плавання і сауна і розтяжка, або просто розтяжка будинку на килимку, і повний відпочинок.

Середа

Тренування станової тяги, дельти, трицепс, біцепс.

Четвер

Повний відпочинок.

П'ятниця

Тренування присідання середня, жиму — легка, спини — легка, інтервальний біг.

Субота

«Розвантажувальний» кардіо типу еліптичного тренажера і басейну.

Неділя

Басейн, масаж, відпочинок

Зазвичай тим, хто бігає не рекомендується тягнути станову тягу 2 рази в тиждень, або присідати важко. Якщо вам потрібно важке присідання в тренувальному плані, має сенс бігати інтервали 1 раз в тиждень.

Тренування з акцентом на біг і витривалість

Їх же в «побуті» вважають тренуваннями на схуднення, але тут треба розуміти, що перша схема більш енерговитратна, і дозволить банально більше їсти.

Понеділок

Присідання, румунська тяга, випади або присед ножиці, ізолюючі вправи на ноги. Без кардіо.

Вівторок

Відпочинок, розтяжка.

Середа

Жим лежачи, підтягування, жим стоячи, тяга до пояса в нахилі, ізолюючі вправи на плечі і трицепс при необхідності. Інтервальний біг.

Четвер

Годину кардіо низької інтенсивності.

П'ятниця

Легке тренування ніг. Жим ногами, гіперекстензія, випади з гантелями, ізолюючі вправи. Легке кардіо.

Субота

Легке тренування верху тіла (без підтягування і важкого жиму лежачи і стоячи), інтервальний біг.

Ваша схема може бути і інший, вибирайте той, що зручно особисто вам, і концентруйтеся на якості тренування, а не на їх кількість.

Прочитайте інші корисні статті по темі:

Програма бігу для схуднення
Кому не можна бігати
Як правильно бігати
Біг по сходах для схуднення

Відео по темі

Читай також: